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有效的胸肌训练方法你学会了，这一年你都不用瞎练了 FitEmpire健身领域2016-11-25
胸肌，如同盔甲一样覆盖在我们胸膛，两块厚实而宽阔的胸肌，不仅能够给男性霸气的肌肉外形，而且也可以给女性更挺拔的胸部。 但是，绝不是你疯狂训练就可以得到两块霸气的胸肌，训练的技巧远远比疯狂的训练有用。 1.基本胸肌塑造法 适用人群：系统训练时间在一年以下的新手，尤其是适用于那些“我卧推重量怎么不长了”党、“我胸肌怎么没形状”、以及“我怎么没有胸沟”党。 解析：对于系统训练一年以下的健友，很大一部分连基本动作都没有完全掌握，肌肉的雏形更没有塑造出来，这个时候——肌肉量比胸肌形状重要得多。 周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的胸肌训练，当然你也可以安排两次，间隔一天以上，但是不建议每周超过两次。 方法：我们把深蹲、卧推、硬拉称为“三大项”，同时这三大项也是三大基础动作，堪称健身的基本技能，所以我们建议新手的胸肌训练以杠铃卧推、哑铃卧推为主，见训练案例： 杠铃卧推：3-5组*8 杠铃上斜卧推：3-5组*8 哑铃平板卧推：3-4组*8 杠铃下斜卧推：2-4组*8 哑铃飞鸟：3-5组*8 注意：这个训练案例，以“推”为主要的刺激手段，一方面强化你对上肢肌群发力的控制力，另外一方面又增加了对胸肌的刺激，保证胸肌的生长。记住了，新手先做好“推”，过多的夹胸反而对你不会有太大帮助！ 2.胸肌训练的进阶方法 适用人群：形成稳定训练习惯、了解基本动作，并且明白“饮食、训练、休息”的关系，已经修炼出了基本的胸肌外形，追求胸肌的进一步增大。 解析：对于了解训练 饮食 休息=成果的人来说，我再累赘的说“掌握动作”显然是徒劳的，这个时候，你要再进步取决于两个点： 训练方法，变化的训练可以让身体没有机会适应，从而不断进步； 训练技巧，技巧好比是四两拨千斤，细微的调整能够让我们受益良多。 周期：你每周可以安排两次训练，间隔一天以上，但是不建议每周超过两次，你可以进行两次针对性不同的训练。 方法：我们以两次训练为案例，第一次采用“预先疲劳法”，将胸肌训练到完全力竭达到充分刺激；第二次采用“充分拉伸”，充分塑造胸肌的外沿，扩大胸腔。 第一次训练 十字器飞鸟：3组*10 俯卧撑：3组*20 杠铃卧推：5-8组*8 哑铃卧推：2-4组*8 哑铃下斜卧推：5-8组*8 杠铃上斜卧推：3-6组*8 第二次训练 俯卧撑：3-5组*20 杠铃上斜卧推：3-5组*8 杠铃平板卧推：5-8组*8 哑铃夹胸：5-8组*8 十字器飞鸟：3-6组*8 注意：这个训练案例，将胸肌训练从“基础”提升到了“技巧”的高度，也因为融入了简单的训练调整，增加了多角度的刺激，避免了胸肌的耐受。 3、你需要考虑什么？ 胸肌训练是存在一定技巧的，不是说你“推、推、推”就能推出漂亮的胸肌。所以你需要适当了解一下注意点： 任何训练技巧、方法，都会有作用，但你不能指望它立马生效。 有一些朋友会问索队，或者问zz小编：我用***方法练胸肌好吗？ 实际上，只要是训练方法，必然都是经过大家使用、验证的，并不能说“好不好”，因为好不好只能取决于个体。 而很多朋友换了计划以后，感觉“效果出众”，那也很简单——让你身体接受了一个新的刺激，自然会有更强的感觉，但这不决定你的效果。 肌肉量堆积起来之前，别考虑“塑形”、“胸型” 塑形是什么？胸型是什么？ 其实就是肌肉块！ 那么就妥妥的了，没有肌肉量，哪来的塑形、胸型？ 想要胸沟？先去堆积肌肉量！ 想要宽阔的胸腔？先去堆积肌肉量！ 健身的训练其实也很简单，第一步掌握基本动作，第二步做好基本动作提升训练量，第三步积累肌肉量，第四步微调、修正外形。你在第几步？ 点击展开全文
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