|
练完就大了一圈，肌肉好像炸开一样，这种感觉就好像上世纪的事情，对于肩部训练的感觉就是这样! 如果你仅是靠单关节的推举，以求三角肌的全面发展，那么你的肩部训练该是多么的毫无新意。更别说一成不变的训练只会让你反复地做无用功。
所以，从这种训练中解脱出来。接下来的方法会让你的肩部训练更加高效且有趣。首先提醒你：动作的量并不多，但是假如你能完整地练下来，这也是有一定难度的。我们将从一些常见的弱势区域开始，用推举来快速带过单关节动作。
1.三角肌后束三组合训练 大多数人都比较侧重于身体正面的训练，所以，三角肌后束就退而其次。(别妄想仅靠背部训练就足以刺激三角肌后束。)这种错误的训练方式会引起审美和力量上的失衡，更严重的还会导致拉伤。 三角肌后束三组合训练中包含三个动作，且每个动作之间除了换动作，是没有任何休息的。
第一个动作的负重会很大并且运动范围也是有所局限的。三角肌后束摆动训练，你需要面朝下俯卧在斜板凳上并且头部正好抵住前沿;这个自己帮助你以中立作用直接刺激到三角肌后束。肘部稍弯曲，让哑铃垂下。
在每组训练的最后，你会发现自己看起来更像振动哑铃而非举起哑铃。练这个半程反向飞鸟动作，哑铃仅需移动15-20cm左右。你需要控制住重量，但是可以让其他部位发力来帮助你做好这个动作。你需要练30次三角肌后束摆动，并且重量需要增加
然后，你需要马上去练哑铃侧平举。这个动作是经典的肩部训练动作，但是在这里你需要有所改变：额头抵住斜板凳的顶端。 这个姿势会减少腿部和下背部的发力，孤立地刺激三角肌后束。采取对握且以完成半圆形的完整范围。以最大重量来完成6次，直到没有力气。
最后，就来到了反向蝴蝶机夹胸器械。假如这个器械正好被占用了或者健身房没有这个器械，那么你可以配合着弹力带以坐姿或者站姿完成这个动作。固定器械帮助你避免了所有影响稳定性的因素，帮助你最大程度地刺激三角肌后束。 以旋前或者对握的方式并且以12RM的重量来完成12次全程动作，在顶峰位置充分收缩肌肉。 将这三个动作放在一起练的难度不小。假如你想要获得惊人的三角肌后束生长，这三个动作再适合不过了。
训练建议： 三角肌后束摆动并不是握力训练，使用助力带并不会影响到训练效果。假如重量足够大并且次数选择的合适，这个动作对三角肌后束的训练效果显著，并且也会带到握力。不要怕带到别的肌肉，三角肌后束摆动同其他力量举动作不同。假如你发现自己能够以现有的重量完成全程动作，那么将重量换到两倍。
在反向夹胸过程中，手臂要略微弯曲。这个动作仅限于肩关节的运动。 三组合训练要求： 每个动作的重量都要尽可能的大。在每套三组合训练期间休息2-3分钟。假如觉得吃力，那么在每个动作之后减少10-15%的重量。否则，疲劳积累会减少每组的次数。
2.半程绳索侧平举 侧平举的主要目标肌肉是三角肌中束。虽然已经有许多推举动作来刺激三角肌中束，但是要想进一步刺激肌肉生长，孤立动作是必须的。侧平举的底部阶段主要刺激到的是冈上肌，所以在这里我们强调得到是侧平举的顶端阶段。通过半程训练，强调顶端阶段的训练，三角肌中束就会有明显的生长。
动作要求： 站在拉力器旁(将滚轮方法放到最低并且装上D字把手)，使用接近重量片的手臂，这将会改变常规侧平举的运动角度。将手臂固定在全程轨迹的1/3处，略微弯曲手肘，然后驱动三角肌中束来将把手举到与肩同高的位置。 于用外侧的手做侧平举，这中侧平举会有细微的不同，拉的角度基本上是垂直的。
训练要求： 侧平举是一个孤立动作，全程没有任何偷懒的余地。你需要专注于肌肉的发力感，而非单纯的移动重量。 练3组，每组12次，在保证姿势标准的情况下选择最大重量。控制住重量并且保持2-3秒的离心收缩。在孤立训练中，采取半程运动范围相比于全程能够有更明显的孤立训练效果。
3.半程、半程、全程哑铃推举 大部分力量举选手都会在训练中加入一系列的推举动作。在最后练推举是为了刺激某些特定的但是被忽视的区域。但是，现在，是时候以大重量的推举来完成训练，以谋求肌肉张力最大化。
关于动作： 坐在低背椅上。将哑铃固定在肩膀两侧，保持初始动作，然后将重量推到半程位置，然后再回到初始位置，然后再次将重量推到半程位置，回到初始位置，完全推起重量。这三个动作组成了一个完整的推举。
为什么这三个动作中只有一个动作是手臂的完全伸展?那是为了保证在全程动作的情况下你的三角肌前束和中束都能收到足够的刺激。当你完全伸展手臂的时候，三头肌也会参与进来，所以这种模式可以显著降低对于三头肌的压力。
训练要求： 控制住离心收缩，在向心收缩的时候爆发。三角肌将受到足够的刺激，处于紧绷状态下的时间也会加长。
练3组，每组6次，尽可能的选择较大的重量，并且每组之间都能有充分的缓冲。在这个动作的寻来中，您需要选择一个完成12RM的重量，并且保证动作的标准。当然，这个动作还可以通过直杆来完成。 那么，整套动作就是这样完成了，你准备好接受肌肉爆炸的洗礼了吗? |
|
|
