健身时哪些动作是需要沉肩的? 哪些并不需要沉肩?

在健身时，我们看到有这样的情景：某个小伙伴正在进行卧推，身旁的教练或者健身搭档急得对他大喊大叫“沉肩，沉肩！注意沉肩！”。

然后，小伙伴仿佛一脸懵，完全不知道沉肩怎么做。

听得多了，感觉沉肩好像已经成为健身中锻炼动作的一种标配。

但是，可能很多健身初学者并不太清楚这个词的含义，或者并不太了解为什么要去沉肩。

而且，有哪些动作需要沉肩？有没有不需要沉肩的动作？

这些，今天，我们用浅显易懂的语言，一起来了解一下。

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A、推胸类的健身动作：

当我们进行卧推练习时，主要目的是锻炼胸大肌。而在进行卧推的时候，是一个大臂靠近自己躯干，逐渐向上的过程。

如果想要较好的去发挥胸肌的主要功能，那么就应该让自己的肩关节屈，创造一个较好的条件。

如果没有做到沉肩，在卧推时，肩胛骨前伸，前锯肌就会更多地激活参与，而胸肌相应的就得不到有力的收缩，影响胸肌的锻炼效果。

同时沉肩的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀。

因此，当进行推胸类的动作时，是需要沉肩的！

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B、拉背类：

在进行背部锻炼中，很多一部分是“拉”的动作，如引体向上、高位下拉等，在进行动作时，要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让背阔肌及斜方肌参与，我们常常听到的就是“持续的保持肩膀向下向后缩”。

如果在下拉动作中，完全放松了肩胛肌肉造成了耸肩的情况，肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能去过分地刺激了上斜方肌，当中涉及的关节长期或会形成劳损。

同时，如果造成了耸肩的情况，背阔肌无法全力参与其中，我们的手臂也会借力过多，这样对我们练背肌的初衷是相违背的。

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另外，在练背中另外一个重要的动作类“划船”中，如果你并不是刻意要去锻炼到斜方肌的一些部位，也应当保持沉肩的姿势。

因此，在进行拉背类的动作时，是需要沉肩的！

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看到这里， 可能很多小伙伴心里已经默默地认为，几乎是所有的健身动作都需要沉肩了。

其实并不然。

C、肩推类：

在进行肩推的动作时，在杠铃位于最低点起始动作时就收紧斜方肌下部，这时候不仅使得肩胛骨呈下回旋状态，同时也带动了肩部的下沉。在起始状态下，这是有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。

但是，当你的杠铃或哑铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。

因此，在肩推类的动作时，在动作的最高点顺势耸肩，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。

但是需要注意的是， 耸肩这个动作只发生在将杠铃或哑铃上推到顶峰时，之前的过程都是沉肩的。

因此，在肩推类的动作中， 并不是全程沉肩的！