很多朋友因为某些原因不能去健身房,很想知道在家如何训练胸部肌肉,今天推荐几个动作在家里没有任何器械的情况下完成胸肌训练
动作一:俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌经典动作之一,主要是刺激我们的胸大肌和肱三头肌,任何俯卧撑的运动一定要注意两点:①收紧核心,收紧腹肌和夹紧屁股,不要塌腰不要弓腰②手肘不要打太开,与身体呈90°这样子是错误的;正确的做法死手肘打开与身体呈45°,这个角度是最安全,不会伤到我们的肩
手肘与身体打开45° 动作二:上斜俯卧撑 在家找一张凳子就可以开始训练啦,手保持放在凳子上,脚接触地板,这个动作主要是刺激我们的下胸
动作三:下斜俯卧撑 需要一张凳子,这时候脚保持放在凳子上,手接触地板,主要是刺激上胸肌肉和三角肌前束
收紧核心 夹紧屁股
动作四:钻石俯卧撑 钻石俯卧撑,双手五指打开放在胸部下方,主要刺激胸肌内侧和肱三头肌,这个动作难度稍微大一点,但效果杠杠的,刚开始做不了的可以先用膝盖着地做(跪姿)
以上这四个动作全方位针对胸部训练的,如果你觉得这些动作对于你来说很轻松,那你可以选择负重,做的时候背上一个里面装着重物的背包进行负重;切记做的时候手肘打开45°,不要踏腰弓腰,收紧腹部核心,夹紧屁股,会给你带来事半功倍的效果哦。没有次数要求,做到你认为有效果为止,坚持下去,2个月让你穿衣更好看
温馨提示:若你想肌肥大的话,徒手训练是办不到的,需要去健身房进行大重量刺激才行。如果你只想要线条,使胸肌变宽变厚些以上动作完全可以帮助你。 |
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