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经典的胸部自重训练动作是动感和令人难忘的，它们是古老而有效的超级练习。你知道我在说俯卧撑家族，对吗？俯卧撑和胸肌不分家，就如同烟和酒一样，小子！我说的是： · 上斜俯卧撑 · 下斜俯卧撑 · 经典俯卧撑 · 宽距俯卧撑 · 折刀俯卧撑 · 猫式俯卧撑 · 俯冲轰炸机 · 印度俯卧撑 · 马耳他俯卧撑 · 吊环俯卧撑 · 偏重俯卧撑 · 眼镜蛇俯卧撑 · 杠杆俯卧撑 · 单脚俯卧撑 · 监狱俯卧撑 · ……和许多其他俯卧撑！
如果你在做上面提到的任何一个动作，那么你就在锻炼你的胸肌。这些全是合适的复合型练习。当然，用自重孤立地锻炼胸肌也是可能的，比如利用自重做吊环飞鸟。但是坦白地说，合适的、难度递增的自重训练就可以快速打造胸部肌肉，所以你通常没有必要做那些高难度的动作。 我通常建议胸部训练方案应当牢固地建立在难度递增的俯卧撑的基础之上。大多数专业的自重训练者依赖俯卧撑锻炼胸部，但是偶尔我会见到有些人的手臂及肩部肌肉过于发达，以至于做俯卧撑时大部分负荷都被这两处的肌肉分担了。在这种情况下，手臂会越来越有力，到最后胸肌几乎不能得到锻炼。从那时起打造胸肌会变得极为困难，因为不管他们做什么，肱三头肌总会承担起负荷，就如同过度保护孩子的父亲那样。
如果遇到这种情况的是你，你应当怎么做？请专注于做屈臂撑。我当然更喜欢俯卧撑，因为它对肩部、肘部和前臂施加的压力更小，其原因我在其他地方讨论过。但是，如果你能适应的话，对健美者来说，屈臂撑无疑有其独特性。为何？好吧，如果你能够打开胸肌并且查看最深处肌肉纤维的走向，就会发现一些古怪的事情—更多的肌肉纤维是向下和向外延伸的。其结果是，比起向前推，胸肌更适合做向下的推力动作。 这看起来有些奇怪，因为大多数的胸部动作都是向外即远离身体推的，比如俯卧撑和仰卧推举。但是花点儿时间思考一下，你就会觉得它是有道理的：一般情况下，健康状况理想、体重180 磅（82 千克）的男性大约能做数组自重屈臂撑，即使他们从未真正做过屈臂撑；但是第一次被要求做180 磅的平卧推举时，他们大多不可能做出来。这是因为胸肌在向下推方面比向外推强得多（向下推时背阔肌可以很好地协助上肢带肌也是一部分原因，不过这不是我现在要说的）。 好了，我们健身吧！ |
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