|
俯卧撑练胸肌有一个很大的门槛存在，就是动作本身不够孤立，你很难通过俯卧撑精准的刺激胸肌。 因为俯卧撑这个动作本身，你一方面需要维持身体平衡，一方面还要维持动作稳定，所以俯卧撑这个动作，肩部参与程度会很多，所以就会把身体重量分过去一些，进而导致胸肌刺激减少。 要想更好的刺激胸肌，首先我们要能够完全驾驭俯卧撑，如果你一次性只能做十几个俯卧撑的话，那就先不要想着胸肌刺激，先把俯卧撑驾驭能力提上去再说。 其次我们还需要进行动作姿势的改变，让俯卧撑动作姿势变得更加孤立胸肌，减少肩部和手臂的借力，这样我们的俯卧撑才能更好的刺激我们的胸肌，让胸肌变得更加饱满。 下面就来为大家分享一下俯卧撑练出饱满胸肌的正确姿势，如果你用了以下这4个姿势来做俯卧撑，你的胸肌刺激会变得更好。 一、手臂夹紧身体两侧，连推带夹发力我平时见很多人做俯卧撑的时候，都是采用的双手手肘往外的方式来做的，有些人甚至还会用T型俯卧撑来做姿势。 那像这种方式，其实胸肌发力程度非常的小，肩部发力倒占了多数，所以你通过这种姿势做出来的俯卧撑，肩膀会比较疼痛，但是胸肌却没有什么感觉。 不过这种俯卧撑姿势，我们一般可以用来练爆发力，因为肩部是上肢核心，爆发力靠的是核心力量，所以做击掌俯卧撑，一般是用手肘分开的方式进行。 但是如果你想要更加精准的练胸肌的话，那么你的手臂一定要夹紧身体两侧，这样才能减少肩部借力代偿，从而让胸肌承受更多的重量刺激。 手臂夹紧的同时，我们在推起来的时候，发力模式要连推带夹，就是不能光是推这个过程，在推起来的时候，手肘往中间挤，这样你的胸肌刺激会更好。 二、手掌撑在胸肌下方，减少手臂借力还有一些人，做起来的俯卧撑姿势，手掌放的太过于前面了，比如有的人做俯卧撑的时候，手掌撑在额头下方，或者脸部下方。 这种姿势你在进行俯卧撑的时候，小臂没有垂直地面，所以手肘会向后弯曲，这样你的肱三头肌就会大量发力，影响胸肌训练效果。 比如很多玩家练完俯卧撑之后，整条手臂酸胀到不行，其实很大的原因就是你的小臂没有垂直地面，你的肱三头肌发力太多导致的。 一般我们做俯卧撑，身体要前倾一些，然后把手掌支撑的位置，转移到你的胸肌下方，这样做出来的俯卧撑，能够有效减少手臂借力。 同时这样做出来的俯卧撑，除了能够增强胸肌刺激以外，还能让你的腰腹核心稳定性得到加强，有利于你提升俯卧撑的次数，而前面那种很难提升俯卧撑次数。 三、用篮球做为支撑点，加强胸肌收缩练胸肌最好的俯卧撑形式，是窄距俯卧撑，或者钻石俯卧撑，这种俯卧撑你做完以后，胸肌挤压感非常强，胸肌刺激很好。 但是窄距俯卧撑有几个缺点，一方面对于我们的手腕压迫感太强了，做这个俯卧撑，我们的手腕被扭的受不了，所以做不了几个。 另一方面这种俯卧撑身体不好前倾，所以手掌只能放在脸部下方，所以也会造成一定程度的手臂借力，练完这种俯卧撑手臂也会比较酸痛。 那不如采用篮球作为窄距俯卧撑的支点，这样你的手腕压迫性变好了的同时，身体也可以充分前倾，进而更好刺激胸肌。 用篮球做俯卧撑，不要用大拇指或者掌跟勾住篮球，而是要利用摩擦力挤压篮球，手掌越往下放，你的胸肌刺激会更好更孤立。不过动作具有一定危险性，协调性不好的人慎用。 四、动作深度加大一些，加强胸肌伸展我见过一个人练俯卧撑的时候，只是点头，身体没有动作，这种俯卧撑方式可能是练颈椎的动作吧，而多数人的俯卧撑动作也都没有做完全程。 我们做俯卧撑动作幅度越小，胸肌活动的就越小，那么胸肌刺激也就越少。同时你动作幅度太小的话，胸肌没有伸展过程，那么就会少了离心刺激这一项。 平时练俯卧撑，胸肌尽量贴着地面再起来，如果你贴不到地面，也要尽可能的把身体下放，不要小幅度做俯卧撑。 同时如果你感觉贴着地面还不过瘾的话，你可以利用俯卧撑支架来做俯卧撑，用支架做出来的俯卧撑动作幅度更大，更适合胸肌训练。 也有人会利用篮球来做深度俯卧撑，这个动作难度可能有点高，对于刚开始练习俯卧撑的人来说，可能并不适合。 利用以上4个动作姿势，你就可以通过俯卧撑练出更加饱满的胸肌。但最后值得一提的是，俯卧撑偏向于功能性训练，如果你单纯只是为了胸肌更厚，那还是器械训练的效果比较好。 |
|
|
