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新手上手卧推，感觉不到胸肌发力、不能让胸肌孤立是件非常常见的事情，比如好多人卧推的时候，胸肌感觉不到酸痛，但是肩部和颈部往往酸痛强烈，这就是典型的胸肌孤立不够的原因。 首先新手不能孤立胸肌，主要有五点原因，第一是胸肌太薄，所以挤压感不强。第二是胸椎和肩关节不灵活，所以挺胸做不起来。第三是对卧推的掌握不够熟悉，所以没办法做到轻松控制。 第四是肌肉习惯了系统发力，所以肩部固定不住。第五是肩部稳定性太差，所以杠铃会摆来摆去影响孤立。 所以当我们知道了胸肌不能孤立的原因之后，再对症下药就会简单得多了。下面我就将我在卧推过程中总结出来的五点孤立技巧分享出来，让你的胸肌发力更精准，泵感更强烈。 预充血技巧，让胸肌先充血再卧推，此时胸肌发力感会更明显其实新手感觉不到胸肌发力，有很大一部分原因是由于胸肌太薄导致的。胸肌厚实的老手随便抱臂都能挤得胸肌吱吱响，但是新手胸肌太薄，怎么挤都挤不起来，所以胸肌发力才会那么弱。 但是有一种方式就可以让胸肌围度短时间内增大，这种方式就是充血。让肌肉率先充血之后，胸肌围度变大，再进行卧推，发力感就会很强。 如何让胸肌快速充血呢？你可以采用高次数高密度训练进行，这时候尽量不要采用卧推之类的动作，因为这个动作太耗体能，所以组间间歇太长了，不容易让胸肌充血。 一般建议采取哑铃斜平举这个动作，这个动作具有很强的孤立性，能够让你的胸肌得到很强的刺激，同时组间间歇时间短，容易让胸肌充血。 用这个动作进行卧推之前的热身，让你的胸肌事先充血发胀，这时候再去尽心卧推训练，那胸肌的孤立性就会很强。 胸椎和肩关节拉伸技巧，让你的动作做得更到位，胸肌更孤立很多人觉得孤立胸肌纯粹是技术问题，其实不然，身体构造也会影响胸肌孤立，你像圆肩和驼背的人，基本上是感受不到胸肌孤立的。所以不要觉得别人什么都不懂，只是他可能没办法做到而已。 影响胸肌孤立的主要是胸椎关节和肩关节这两个关节位置，这两个关节活动范围越大，胸肌孤立起来就会越简单。 胸椎关节的拉伸一般会采取扩胸运动进行拉伸，比如交叉扩胸（上图）这个动作，就能很好的让胸椎活动范围变大。 而肩关节的拉伸，则一般采取肩部绕圈这个动作加以解决，所以卧推之前的热身缓解，一定的拉伸动作时非常有必要的。 不过也有一些观点认为卧推前不能拉伸，那只针对于冲重量阶段的人。如果你连胸肌孤立都做不到，那你还是可以进行拉伸的。 卧推动作深化技巧，每次胸肌训练10组卧推，不信控制不了胸肌孤立你知道吗，你之所以在卧推的时候感觉不到胸肌孤立，很大一部分原因是你卧推练得太少了。卧推练得太少，所以上手比较困难，还怎么孤立胸肌呐？ 比如你一周练一次胸肌，每次练四组卧推，一组12个的话，那你一月也才200个左右，这点训练容量怎么能熟悉卧推、控制卧推呢？ 所以我建议你在胸肌训练的时候，搞10组卧推，或者你整个胸肌训练里面也就是那一个多小时，全部练卧推，其它动作不要练了。 这样做你对卧推熟悉程度搞上去了，胸肌孤立自然就容易多了。同理，在针对其它训练的时候也是一样，比如俯卧撑、绳索夹胸等等。 当然了，胸肌动作都是相通的，而卧推是胸肌动作里难度较高的，你搞定了卧推发力之后，其它孤立一点的动作就没什么问题了。 卧推孤立胸肌的习惯纠正，动作速度放慢，可以让胸肌更孤立很多徒手玩家一般刚上手卧推是做不到胸肌孤立的，主要原因是徒手健身都是协同动作，所以肌肉习惯了协同发力，对孤立发力适应不过来。 想要纠正这种习惯，一般我建议采取放慢速度的方式进行。因为你知道，健身动作速度越快，全身就会本能紧张来对抗惯性，但是速度放慢以后，身体就会相应有所放松。 所以在你卧推的时候，可以适当放慢动作，这样你的肩部、背部就会没有那么紧张，这样的话胸肌孤立就会更加容易。 如果你做不到放慢速度，那你可以只是放慢离心速度即可，也就是卧推下落的时候放慢速度，但是推起时可以适当快一点。 孤立胸肌最大的技巧就是放慢速度，让背部和肩部减少应急反应，这是你需要在胸肌训练中格外重视的，只要不慎有代偿出现，就应该及时放慢速度。 杠铃稳定技巧，肩胛骨后缩和腰部起桥，可以让杠铃不会摆来摆去那还有一些新手，在卧推的时候会出现这样一种情况，就是杠铃会左右摇摆，这时候你不想代偿也没办法，这种状态胸肌根本不能好好发力，只能借助肩背进行稳定。 这说明你上肢稳定性比较差，也就是肩部稳定性不足导致，一般我们会建议放低重量，然后慢慢习惯就好了。 但是在这里要分享两个方法，一个就是肩胛骨后缩方法，这也是卧推的一个标准，就是你的肩胛骨（背部翼状凸起骨）往后顶，死死的顶在卧推床上面，这时候稳定性会更高。
另一个方法就是起桥，腰部起桥比不起桥要稳定，因为腰部起桥就相当于腰腹帮你分担了肩部稳定负担。 所以腰部起桥和肩胛骨后缩，是维持杠铃稳定的一个非常好的办法，当你卧推杠铃左右倾斜的时候，不妨试试这两个技巧。
这里没有谈到卧推标准，因为卧推标准基本上都知道，也就是肩部下沉、肩胛骨后缩这些，为的是防止肩部受伤。 所以在进行这些技巧之前，你要尽量去做到卧推标准，不然这些技巧带来的胸肌孤立效果也就没有那么明显了。 |
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