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各位肌友们都知道背肌相对于身体其它部位的肌肉来说，比较复杂，想要练出完美的背肌更是难上加难，今天小鱼就和大家聊聊练背肌时需注意的关键点，避免你在训练过程走了弯路，助你早日达成训练目标。 大家先了解一下背肌： 背部直观的肌肉群就是如图六个，当然很多训练动作也会牵涉到三角肌后束，因为肌肉都是连接在一起的，没办法完全的分开发力，特别是在一些俯身划船的训练动作。 由图可见，斜方肌的中下部分和背阔肌几乎占据了背部的绝大多数，想要练出背肌的宽度和厚度，基本上这两块肌肉是重点训练对象。而大小园肌练出来之后会把肩胛骨往外顶，自然而然的造成一个展肩的姿态，跟三角肌一起拓展了你的肩宽；而竖脊肌的主要作用是保护我们的脊柱，是维持我们直立行走的重要肌肉，也是核心稳定的重要肌肉。 练背肌，需注意的关键点 一、训练前的热身 多数人训练背部时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”，其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，我们身体中所有的肌肉和神经都是相连的，然后再传输到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因是我们日常生活中，太少使用这些连结，久而久之背肌的神经连结自然会变弱，为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议在背肌训练前做一些动作热身，来激活你的背肌，这些热身的动作可以是单关节的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的运动等。 二、训练前放松胸肌 为什么要放松胸肌呢，因为胸肌和背肌是结抗肌，两者之间必须协调合作才能产生动作，背部训练中，当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展，以帮助我们完成肩膀的运动，如果拮抗肌群太紧，无法正常的配合主动肌伸展，主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。建议是，在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成训练，可以采用弹力带进行胸肌拉伸。 三、找准肌肉发力感 背肌训练动作中，无论是竖直下拉类动作，还是水平划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。比如高位下拉，你的手掌只是搭在杆上，再往下拉的是你肘关节，使它靠近身体下侧，这时要感觉到背部的收缩紧张。俯身杠铃划船，杠铃顺着大腿内侧上提，也是往上提你的肘关节，从而带动杠铃向上运动，也是要感觉到背部的收缩紧张。所以背部的动作除非在冲击一些大重量的训练手法除外，其他时候都一定要找到背部的收缩紧张感，全程控制，这种感觉就象你在背后夹了支笔一样。 四、动作中保持沉肩并收拢肩胛骨 背肌训练的高位下拉类动作拉到最低端的时候，找到背后肌肉收缩的感觉，此时你的肩胛骨一定是收拢的，保持此时的感觉缓慢的上放，当然这种情况你没法放的太高，放到最顶端的时候你的肩胛骨一定会展开也就不能保持沉肩，所以不需要放太高，保持背部肌肉全程紧张的感觉，拉到最下端，这样可以全程保持肌肉紧张。在俯身划船类动作中，起始动作，沉肩，收拢肩胛骨，再开始做。 五、训练后的拉伸 注意背肌训练后要进行拉伸，一是要增加训练效果，二是可以减少训练后的肌肉酸痛。 |
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