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背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。 最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。 练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。 如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。 背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。 动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。 挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。 如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。 在练背的过程中必然会伴随肘关节的屈伸动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。 这个动作全程手臂伸直，肘关节角度不发生改变，所以肱二头肌不参与发力，是激活背部肌肉非常好的动作。 这个动作是一个肩关节伸的动作，可以有效刺激背阔肌，顶峰收缩时挺胸，收紧肩胛骨，肩膀下沉，可以激活背部其他肌肉，躯干前倾30度，增加背阔肌的拉伸度。 由于把肱二头肌孤立出去，就不会出现背没感觉，手臂酸的情况。 新手可以利用这个动作很容易地找到背部发力感觉，切记重量一定要轻，重量过大会造成肱三头肌代偿。 |
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