|
手臂是我们身体中曝光率最高的肌肉，也是我们日常搬运东西最先用力的肌肉；练好手臂肌肉，不仅可以彰显强壮的“男友臂”，还可以在日常生活中“大显身手”。 强壮手臂，我们常练的肌肉有：大臂上的肱二头肌、肱三头肌、肱肌，和小臂肌肉。
肱二头肌位于我们上臂的前侧，整肌呈梭形。它有两个头：长头和短头；长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二头肌收缩时，肘关节屈曲，肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂，其中，长头负责手臂的内旋和外展，短头负责前倾和内收；所以，只要满足肱二头肌功能要求的动作，都能训练到肱二头肌。我们常用的训练肱二头肌的动作就是弯举。 弯举是训练肱二头肌的最佳的动作，它的动作特点是 做弯举动作时手臂在身体两侧，并保持在固定位置，且双手举到顶峰收缩位置时，不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。 弯举过程中，需集中目标肌肉发力，必须保证肩胛和脊柱的稳定性，所以我们要保持身体重心稳定，肩胛部位下沉，使脊柱处于一个正确的生理位置，收紧腹部核心肌肉群，稳定腰椎。 肱二头肌弯举训练时，主要负责活动的是肘关节，而我们的上肢带骨（肩胛骨锁骨）则是负责稳定的。所以在动作过程中，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。 杠铃弯举
肱三头肌位于我们上臂的后侧，是我们手臂上最大肌肉，约占上臂肌肉2/3的肌肉量。它有三个头，长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴；是肱三头肌中唯一的双关节肌，除伸肘功能外，还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能。外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。
肱三头肌的主要功能就是使小臂在肘关节处伸，也就是伸直手肘，除此之外，长头还有个向后伸展大臂，伸肩，肩内收，肩外旋的作用。训练肱三头肌的动作，都是依据其功能进行设计 臂屈伸是训练肱二头肌的最佳的动作，它的动作特点是 仰卧平板杠铃臂屈伸
仰卧平板壶铃臂屈伸
平凳臂屈伸
双杠臂屈伸
肱肌位于手臂前面的下半部，肱二头肌的深面；是最重要的屈肘肌，是肘部工作量最大的肌；肱二头肌的功能可由这一肌肉替代。起点：肱骨远端一半的前面；止点：尺骨冠突和尺骨粗隆。
肱二头肌、肱三头肌、肱肌的位置显示：
肱肌是最主要的屈肘肌，它的力线比较单一，而且，它不会受到前臂旋前和旋后动作的影响，所以它的屈肘力量强于肱二头肌。在所有的屈肘活动中，肱肌都是一块必需的肌肉。 肱肌和肱二头肌、喙肱肌共同拮抗肱骨后方的肱三头肌。 身体保持稳定，手臂在身体两侧，手肘在整个过程中都保持锁定，不要随着运动而向上或者向外。
小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成，分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。
小臂控制着大部分的抓持力以及可以进行多方面的精细动作的操作。小臂肌肉较为复杂，究其原因主要是因为小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。
这个动作较多的动用到我们的手腕，如果你的手腕不是很好的话，那就降低重量，佩戴护腕进行练习。不管手腕如何，我们都不要做很大重量的练习。 选择较轻的杠铃杆后，掌心向上抓握好，前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。 身体可以适当的前倾，但是千万不要动用其他部位的力量。
|
|
|
