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要想手臂看起来饱满粗壮，二头的功劳远远没有三头大。在大臂中，二头肌肉占1/3，三头占2/3。所以要想拥有麒麟臂，三头的训练是必不可少的。 至于三头要怎么训练，需要一些花里胡哨的动作么？这里我们就来教你们最简单实用的——仰卧臂屈伸！ 【仰卧臂屈伸-快速指南和提示】 我们大多数人都想要发达的手臂，三头组成2/3的手臂肌肉，所以你一定要先增强你的三头肌。练出厚实且马蹄形的三头肌需要很多时间和高效的三头肌训练。 【仰卧臂屈伸会驱动哪些肌肉？】 仰卧臂屈伸是一个三头肌单关节动作。在三头训练中练到仰卧臂屈伸可以帮助练出强大且发达的三头肌。 【三头肌】 三头肌负责推的动作中的肘关节伸展。通过肘关节的充分屈伸，仰卧臂屈伸可以孤立地刺激三头肌，同时稳定的手腕和肩关节。 强壮的三头肌是大重量卧推和任何推的动作的关键。如果你练力量举，你需要发达的三头肌来帮助你在卧推和过头推举中锁定。 对于普通的力量训练者来说，三头肌训练可以增强抓举和挺举中的手肘屈伸能力。同时，更强的三头肌可以减少肘关节撕裂的风险。 【稳定肩关节】 虽然仰卧臂屈伸不是三角肌动作，但是肩胛骨稳定和三角肌后束负责稳定你的肩关节。稳定肩关节要求你在特定的运动范围内屈伸三头肌。 仰卧臂屈伸动作要点 选择合适的重量，大约在10-12RM，在开始加重量之前，你一定要学会动作。 尽量减少肘关节打开的角度 即使是健康的运动员来说，仰卧臂屈伸也可能让他们感到不舒服。在开始大重量仰卧臂屈伸之前，先用保守的重量来确认你有效地刺激到了三头肌。 如果你的手肘张得太开，你的手臂会代偿，这个重量对你来说太大了。 【不要借力】 借力会削弱三头肌的收缩，降低训练的效果。如果你能够以正确的姿势来完成整个运动范围，三头肌的围度和力量都会有显著的进步。 上背部抵住椅背，臀部不要抬起来，集中注意力去收缩三头肌。 【安排仰卧臂屈伸的训练】 不同的练法可以带来不同的效果，比如增强力量，肌肉含量或者肌耐力。我们提供的训练适合大部分人，不过你完全可以根据个人情况来安排最有效的训练。 【增加力量】 每组4-6次的仰卧臂屈伸可以增强力量，每组之间休息2-3分钟。选择一个合适的重量，但是要集中精力在保持收缩的同时产生大量的能量。 【增加肌肉含量】 如果你的目标是增肌，那么你需要提高训练量。合适的次数和全程运动是非常重要的。练4-6组仰卧臂屈伸，每组8-12次，每组之间休息2分钟。 【增加肌耐力】 肌耐力对于一些运动来说是非常重要的，所以你需要以非常短的组间歇时间来练高次数仰卧臂屈伸。练2-3组，每组次数超过12次，每组之间休息90秒。 你完全可以增加仰卧臂屈伸的次数、重量或者组数，减少休息时间并且提高动作质量。努力改进训练的每个环节。 【仰卧臂屈伸练法】 除了改变节奏和停息次数，你还可以用到不少训练技巧来练仰卧臂屈伸。 【离心收缩仰卧臂屈伸】 离心收缩可以显著地增肌。和你的搭档一起来你，搭档会帮助你伸直手臂，然后慢慢地把杠铃降低到头顶。然后帮你伸直手臂，再练一次。 【上斜仰卧臂屈伸】 你也可以用上斜角度来练仰卧臂屈伸。轻微的上斜角度可以增加三头肌的伸展和运动范围，从不同的角度来刺激到三头肌。
【哑铃仰卧臂屈伸】 我个人更加喜欢先练弯杆仰卧臂屈伸，然后再练哑铃仰卧臂屈伸。哑铃可以让你独立地刺激到每一边的三头肌。 对于那些存在肌肉不平衡或者不协调的运动员来说，这是一个非常理想的动作。同时，在哑铃仰卧臂屈伸中，手肘屈伸更加充分，促进肌肉生长。
【总结】 选择有效的训练，保持正确的动作并且努力练地更好就是三头肌生长需要的一切要点。
臂屈伸有很多种做法，但这个动作也是对三头刺激最好最明显的一个动作。至于负重多少，在此我先声明，肌肉的发力感是最重要的。 新手可以不使用负重或者用弹力带辅助，等稳定后再慢慢增加难度。麒麟臂离你并不遥远，最重要的是你能否坚持！ 很多人过度夸大侧平举动作标准的重要性，事实上，如果过于注重侧平举动作的标准，你将无法上大重量，而肩膀的外翻，需要你学会通过身体的适度摆动来借力进行侧平举的大重量。 穿上霸气的衬衫，也能透露出自己猛兽般的背部，你当然需要不断调整自己的背部训练，掌握了这些细节，离你的目标并不遥远！ |
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