「译文分享」肱骨前移——肩关节的隐形杀手

肱骨前移是指肱骨的上部相对肩关节本身向前移动，手臂朝向身体的方向或者过度向后移动。举一个比较经典的例子就是划船动作，或者是卧推的动作，这个过程中，手臂上部的骨骼正在推动自己偏离关节窝前部。

为什么问题会这么严重呢？因为当出现这种现象的时候，肱骨向肩关节囊前部施加了过多的压力，使得我们在做力量举的动作时会影响到肩关节的健康。将肱骨保持在关节窝内唯一依靠就的二头肌肌腱，它包裹着肱骨头，并附着于肩胛骨。问题就在于肱骨产生的持续性压力施加至肱二头肌肌腱会造成关节严重的不稳定性、发炎，严重的话甚至会造成肌腱撕裂。过多重复性的错误动作会造成肩关节窝变得松弛，肩关节前部松弛就意味着肩关节会变得薄弱无力，那么想继续做大重量的肱二头肌弯举练习就不太现实了。

下图分别是错误和正确的坐姿下拉训练动作，注意不要将杠铃杆拉至低于锁骨的位置，否则会有严重的肱骨移动的问题。

下面是健身健美时错误和正确的动作示范。

左侧的图是选手站在舞台上时，为了将肌肉展示出来时，使肱骨偏离了肩关节窝，做这个造型时会感觉不适。注意左侧图片中，上臂的部分位于肩关节窝的前部，偏离了它的正确位置，而肘关节过多地移至身体后方。右图才是肩胛骨正确的收缩位置，上臂和肩关节窝在一条线上。

现在我们知道了这一问题，那么应该如何矫正呢？当肱骨移动时，我们需要保证肩胛骨也移动到了合适的范围内。首先我们需要意识到问题，然后学习如何正确地活动肩胛骨。

1. 不良的姿势会加重这一问题，过紧的胸小肌、胸大肌、斜方肌上束、三角肌前部和胸椎伸展性较差都会增加肱骨前移的可能性。提高胸椎的伸展灵活性以及加强斜方肌中部、菱形肌和背阔肌有助于解决这一问题。提供大家参考的一个练习方法就是，把肩胛骨向对侧的背部收缩，这样可以激活斜方肌的下/中部，同时还可以使菱形肌和背阔肌主动激活。
   

• 学习如何做划船动作。当我们开始做划船练习的时候，使肘关节向身体靠拢，需要先使肩胛骨回缩，使肩胛骨在离心阶段轻微地伸展，肩胛骨应该可以在肋骨周围自由地滑动。注意在练习时不要将肘部向后拉动得太远，因为当肩胛骨的活动结束时，很有可能会产生向前滑移的动作。在大多数情况下我的建议是一旦肘关节移动至身体两侧，就避免进一步的动作，尽量不要使肘关节过度向后移动。

• 但卧推的动作是相反的。当做卧推练习时，我们需要在开始时就保持肩胛骨已经处于回缩位置，这样可以为我们卧推动作提供一个稳定的基础，它和划船动作中不允许肩胛骨向前移动不同，否则会使肩关节在不佳的位置时失去其稳定性。卧推练习有助于训练背部的等长收缩力量，对于初训练者，很有可能会有中/下斜方肌和菱形肌出现延迟性肌肉酸痛的问题。

• 双杠臂屈伸也是一项有争议性的练习，有人认为它会造成肩关节前部疼痛的问题。但是只要保证了下压的关键阶段，双侧肩胛骨收缩、上臂保持高于或者与地面平行就可以安全地完成练习了。

想要完成正确的仰卧起坐练习，应该保持胸椎（脊椎上段）伸展，屈肘时不要向外展开（避免耸肩），收缩肩胛骨，将双肩保持在最稳定的位置，一旦不再收缩，肩胛骨过度伸展就失去了稳定性。如果我们在仰卧起坐练习时背部过平、双肘外展、肩胛骨伸展，就会使股骨前移越来越严重。因此强烈建议大家将胸椎伸展灵活性练习加入到日常训练中去。

通过本篇文章，大家了解了一些之前没有注意到的问题。如果我们长时间练习的姿势不正确，一定会出现肩关节前部疼痛的问题，久而久之影响更大。注意在做划船动作时，需要从肩胛骨的活动开始，下拉练习时也要从肩关节的活动开始。如果想要保持练习的质量和关节的健康，一定要解决肱骨前移的问题。

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翻译：吴柳柳

审译：张魏