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对于健身者来说，背部肌肉可以说是最难练成的，主要原因是： 1、背部肌肉它不是一整块，它由许多块肌肉组成的，而且每块肌肉的训练的动作也各不相同，造成背肌的训练动作多种多样，对于初学者来说，很难找到适应自己的训练动作。2、训练背部肌肉的动作，都是通过手臂的运动来完成的，这样初学者很难找到背部肌肉的发力感，训练效果不明显。小鱼从众多的背肌训练动作中，找出一定的规律性，告诉你一个轻松掌握背肌的方法：即背肌训练的动作模式法。 背部肌肉图： 1、背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，一边连接脊柱（第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面），另一边连接肱骨（上臂，肱骨小结节嵴）。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。2、斜方肌：纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部（中背部），横向则连接着肩胛骨；是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 3、大圆肌：位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。主要功能是肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象，所以常被称为“背阔肌的小助手“。4、菱形肌：呈菱形，是位于斜方肌中部深面。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。5、冈下肌：一部分被三角肌和斜方肌覆盖；起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部；主要功能是是使肩关节旋外。6、 竖脊肌：位于脊柱两侧，是背部三组肌肉的总称，从头一直贯穿到尾；起点是：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点是：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角；功能是：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。7、 肩胛提肌：位于颈项两侧，体积较小，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。8、 小圆肌：位于冈下肌的下方，冈下窝内，肩关节的后面。为圆柱形的小肌肉。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。它与冈下肌有相同的功能，被称为冈下肌的辅助肌肉。我们了解了背部肌肉的构成及主要功能，按其功能的工作模式，就可以设计出有效的训练动作模式。 如高位下拉以及各种变式，宽握、窄握，正握、反握、对握，握法的不同训练的着重点不同，还有引体向上等。此类动作侧重于宽度训练（特别是对于背阔肌的外沿塑造），握距越宽越侧重于外沿，越窄则相反，垂直拉类动作对背阔肌的刺激相较于其它类动作更强烈。如器械拉力划船，俯身杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船，等等。更针对中背部肌群，侧重于训练背肌的厚度，分离度。 如龙门架直杠正手（反手）下压，V型绳下压等，侧重于背部肌群中下端，背阔肌里侧。如哑铃耸肩、杠铃耸肩，主要侧重于斜方肌上部和肩胛提肌的训练。上述方法简单易掌握，因为其简单，所以较粗浅，在实际训练过程中，几乎每个训练动作都对于整个背部肌群有一定的训练作用，只是侧重点不同罢了。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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