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这是增肌系列的第一期，简单说一下我这一期准备写什么东西： 肌肉的功能（想练肌肉，就要按照肌肉的功能来做动作。很好理解，对不对，知道加减乘除的口诀多加练习，平方，开方，才能玩的溜啊。） 然后就没什么讲的了。。。 不是我在忽悠你，而是你知道了肌肉的功能，你在训练的时候已经比别人高很多了，高阶动作的原理也离不开肌肉的功能，同时网上一大堆所谓的“高阶动作”，自己查查就很多了，说那些没有用，要说就说实际有用的。 今天来说“肱二头肌”  （大一点图传不上来，将就看吧） 肱二头肌位于上臂（大臂）前侧。肱二头肌有长、短二头（两块肌肉组成），肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 咱们再来看肱二头肌的两个头（长头（外侧头，动图中黄色的部分），短头（内侧头，动图中墨绿色的部分）） 长头起于肩胛骨盂上粗隆，  短头起于肩胛骨喙突。  （起点都和肩胛骨有关，这个意味着肱二头肌有一定程度上肩关节活动的功能） 长，短二头在肱骨（大臂的骨头）中部汇合为肌腹（可以理解为红色的肌肉），下到至肱骨下端，集成肌腱（可以理解为白色的部分）止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。 可以简单理解肱二头肌实际上是跨越两个关节（肩关节，肘关节）的肌肉。这就是说，人体肘部的动作，跟二头肌有关。肩部的动作，也跟二头肌有点关系。  这样也说明了肱二头肌有两个功能（作用）。我们都知道的一个功能就是“屈肘”（主要功能）（经常在健身房做的动作“二头弯举”），让前臂（小臂）靠近上臂（大臂）； 肩关节部分的次要作用，就是抬胳膊收胳膊。这部分作用，二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是“参与肩内收”，长头的作用是“参与肩外展”。  （仰视，水平外展的动图） 为了更好的观察换了一个角度（仰视），咱们主要来看看本文主要说的“股二头肌短头”（动图中墨绿色的那块肌肉） 在水平外展的时候，股二头肌短头被拉长，如果股二头肌短头想要回复原来的状态就要把手臂放下，回归到原来的状态（水平内收的过程），所以股二头肌短头的一个次要的功能就是“肩关节内收” 肱二头肌长头因为肌肉位置的原因没有办法有很好的动图（动图上，被其他肌肉群覆盖），这里要知道肱二头肌长头有一个次要的功能就是“肩关节外展”（下面的图能更好的看出来。长头（外侧头）有外展的功能） 知道这些了之后，咱们在来看看常规的肱二头肌训练“肱二头肌高度和宽度” 都知道，想要锻炼肱二头肌的高度，也就是所谓的肌峰，那就要锻炼肱二头肌的外侧头（长头），如果想要锻炼肱二头肌的宽度，那就要主要关注肱二头肌的内侧头（短头）。 而长头，短头这两条肌肉束如此紧密，终点几乎一致，起点略有不同，这就意味着：长头，短头这两条肌肉不能单独拿出来做刺激，只能从解剖的角度让长头或者短头受力比对方多一些。 长头（外侧头）的刺激：我们常说的“高度” 在前面的文章说到过，长头（外侧头）的功能有：肘关节的屈，和肩部的外展， 这就说明了，在手臂向前抬起的时候长头（外侧头），会有一个缩短的过程，也就是说在这个位置，长头的收缩幅度和调用的程度都相对较小，不能达到最大化的收缩和伸长。 如果向前伸会导致长头一定程度上的缩短，那么向后就意味着长头有一定程度上的拉长， （手臂在身体后侧的弯举，可以让长头（外侧头）有更好的拉伸和收缩，在一定程度上更好的刺激长头（外侧头）） 短头（内侧头）的刺激：我们常说的“宽度” 在前面的文章说到过，短头（内侧头）的功能有：肘关节的屈，和肩部的内收，这就说明了，在手臂向外展时短头（内侧头）会有一个被拉长的过程。 那么在尽量大臂不靠近身体的情况下，做弯举，短头（内侧头）会有一个很好的刺激。（如：牧师凳二头弯举） 另外肱二头肌还有一个功能，就是能让前臂（小臂）“外旋”。什么叫前臂外旋？我们看下面这图。 （自己可以试一下，做个外旋的动作，同时另一只手摸着肱二头肌） 说了这么多，咱们来总结一下： 想要锻炼到二头肌，只要是前臂（小臂）外旋，同时靠近上臂（大臂）的动作，都能练二头肌。 所以你看练二头的那些动作：站着，躺着，趴着.....都是在做前臂（小臂）外旋，同时靠近上臂（大臂）的动作。 “锤式弯举”不在讨论范围。（锤式弯举可以练二头，但是对肱桡肌刺激比较大） 最后补充： 实际上也并没有哪个动作比哪个动作更有优势。训练动作就是这样，彼此之间可能有些差别，但也是相辅相成的。如果记不住解剖的知识点那平时训练，多样化的使用动作就可以了。 我是淡于水，一个破解健身谣言，分享力量训练干货，做减脂饮食计划的健身健美人。 |
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