【原】哑铃练肱二头肌，你需了解的......

哑铃练肱二头肌，是我们最常见的训练器械，它随时随地都可以让你嗨几组，而弯举则是练肱二头肌最常用的方法，今天，我们就一起聊聊怎样用哑铃练出“山包”一样的肱二头肌。

我们都知道肱二头肌位于上臂的前侧，整肌呈梭形；它有两个头：分别是长头和短头；长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌的功能是：近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈，远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

肱二头肌功能演示

1、肱二头肌短头肩内收

2、肱二头肌长头肩外展

3、肱二头肌前臂旋后

4、肱二头肌肘屈

5、肱二头肌肩屈

我们练肱二头肌最常用的方法——弯举，就是利用了，肱二头肌肘屈这一功能。

弯举是单关节孤立地训练肱二头肌动作，训练起来也不难，但不认采用何种训练器械，都要注意以下5个细节。

1、手肘一定要在身体两侧，并保持在固定位置，任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时，都不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的刺激。

2、保持身体重心稳定，肩胛部位下沉，使脊柱处于一个正确的生理位置，收紧腹部核心肌肉群，稳定腰椎。在动作开始至结束这期间都让身体保持一个良好的正确姿势。把注意力集中在肌肉发力上。

3、保持肩胛骨的稳定，在进行肱二头肌训练时，主要负责产生动作的关节是我们的肘关节，而我们的上肢带骨（肩胛骨锁骨）则是负责稳定。所以在动作过程中，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

4、做全程运动，确保从肱二头完全伸展开始，到肱二头完全收缩结束。

5、下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉才会重建。

哑铃练肱二头肌，有多种方式

1、单臂交替

2、双臂同时

3、单臂弯举

4、托举

5、佐特曼弯举

与其它弯举动作一样，只是在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！