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首先，谢谢邀请！ 关于胸肌中缝太宽，如何打造胸肌中缝的问题，今天直接上训练干货，给大家直接推荐动作及动作要领。 （一）针对徒手健身的健友，推荐动作：窄距（钻石）俯卧撑。窄距（钻石）俯卧撑分为：下斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝上部肌肉；上斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝下部肌肉；普通窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝中部肌肉。 动作与组数建议：每个动作建议6-8组为宜（因徒手健身以身体自重为主，相对器械负荷要小），每组个数：12-15为宜。组间休息45-60秒。 （二）针对在健身房训练的健友，其选择的范围就要大的多。现直接推荐动作干货。 1）哑铃飞鸟。现给健友们详细解析如下，希望能够帮助到大家！动作详解： 1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ 2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！ 8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌 你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。 9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。 10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。 但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。 2）蝴蝶机夹胸。 动作要领：肩胛骨内收，肩胛骨内收，肩胛骨内收---重要的事说三遍！挺胸。意念集中在胸肌收缩与发力。 3）仰卧拉力器夹胸。 动作详解见下图。 4）拉力器夹胸。 动作要领：详见上附图。 通过上述针对不同的两类群体详细的介绍了打造胸肌中缝的动作推荐与要领简析，希望能够给予正走在健身路上的健友们真正的启迪与帮助，也算尽到了我的一点微薄之力！最后，㊗️健友们心所想、行必果！ |
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