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俯卧撑——属于一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。 想要能够撩妹子的大胸肌吗？不去健身房就能锻炼！  下面6种俯卧撑变式动作，锻炼胸肌值得拥有！ 每个动作12下，期间休息40-60秒。 1  2  3  4  5  6  坚持锻炼，保证胸肌越来越大！ 练肌减脂，努力只为每一个平凡的你  俯卧撑如何锻炼中缝（内侧胸肌）？ 胸肌内侧为什么薄弱？其中主要的原因就是肩内收的幅度不够！ 通过技术分析和对比，我们推荐了对握哑铃卧推来改善胸肌内侧的薄弱问题！ 那如果是俯卧撑呢？俯卧撑如何通过变化来侧重胸肌内侧呢？ 相信聪明的同学已经有答案了！ 和卧推一样！很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样！ 由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起！  这时候你需要一点点改变：选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑！增加肩内收的幅度！在动作的顶端充分挤压胸肌！让你的胸部内侧更有感觉！ 窄距俯卧撑教程 动作过程： 起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体！伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体！到达顶端时努力去挤压胸肌。 先来感受下，什么叫做抖胸肌：  那么问题来了，怎么才能抖胸肌呢？其实很简单，首先你得有胸肌，练出两个比较大的胸肌来。在锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强，然后你就可以慢慢的找感觉去抽动了。  下面就说说如何锻炼抖动的胸肌： 双杠臂屈伸：（1）双手紧握双杠，将自己撑起来，锁定你的手臂（2）当你弯曲肘部，在双杠中间放低自己时，向前倾斜身体，就能锻炼你的胸大肌。接着，从动作的最低点，将你自己向上撑起，直到双臂锁定。 杠铃平板卧推：塑造胸大肌块头 动作要领：（1）躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡。握住杠铃杆，双手距离适中，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离。（2）慢慢地、有控制地将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该肘部向外，以使胸大肌得到完全的锻炼。 上斜哑铃推举：锻炼胸大肌（中部和上部） 动作要领：（1）靠在倾斜的凳子上，以适中的握距握住杠铃，然后将杠铃从支架上取下，举到头顶上方，双臂锁定。（2）将重量放低到胸肌上部，停下来，然后再将杠铃推回动作的起始位置。 下斜哑铃卧推：锻炼胸大肌的中部和下部。 动作要领：（1）每一只手握住一个哑铃，并且躺在一张向下倾斜的凳子上。将两个哑铃保持在肩部的高度，手掌向前。（2）接着将哑铃径直举到头的上方，然后将它们慢慢放回到起始位置。 器械飞鸟：塑造胸部中间的尺寸和清晰度，凸显胸大肌的条纹。 动作要领：使用器械时，尽量使动作幅度最大化，尽可能地拉伸胸肌，并且在双臂尽力合拢时，给肌肉额外的静力收缩。 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。 这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 平板哑铃飞鸟：锻炼胸大肌的块头。 动作要领：（1）仰卧在水平的凳子上，双手握住哑铃，并且将其保持在身体上方距身体一臂远的位置上，手掌相对。（2）向外、向下、向身体的两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感觉胸大肌拉伸到最大限度。 胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。抖起来吧！ 胸肌不对称的主要原因是由于人们长期的单侧运动习惯造成的，例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了，表现的很明显；那么，胸肌不对称怎么办？是因为胸肌在训练的时候受力不均匀。才会这样。在这里，介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。 1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑 做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。 2.双杠侧偏臂屈伸 做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。 3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推 采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧; 4.单臂哑铃仰卧屈臂上提 哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。 5.单臂做体侧拉皮条 在健身房的朋友，可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧拉皮条进行矫正。 纠正肌肉从现在开始，小伙伴们赶紧锻炼！ 在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。下面就详细的给大家介绍一下~~ |
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