这个地方,让男的更正,女的更挺!这个地方就是胸肌! 健身不练胸肌还健什么身,全身肌肉发达,胸部飞机场?脑补画面... 所以,胸肌的锻炼很重要。大多数人对胸肌的定义也很明确:轮廓清晰,中锋显赫,胸肌够宽够厚,左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远,在经过锻炼后,很多人发现,胸肌没有想象的那么完美? 1 胸肌厚度 在我们眼里,胸肌厚实就是成功的胸肌标准了,胸肌浑厚结实,不仅给人强壮的印象,还会更显宽肩窄腰的完美身材,诚然,在胸肌训练过程中有部分人成功了,但大多数人总是存在着这样或那样的问题,如果你对自己的胸肌不满意,又感到无从下手,不妨看看是不是以下几个方面出问题了。 01 时常调整负重 当你一组训练的动作次数超过10-12次时,就应该增加负荷了,因为人体是智能的,当这一负荷不适合时,人体就会自动调节应对,在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。 02 增大动作幅度 动作幅度越大,肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大,肌肉受到的刺激就越强,对于增强肌肉厚度效果非常明显。 03 多做大负重动作 像硬拉、卧推等动作对于提升上只围度、增强肌肉量有这非常明显的效果。 04 加强上臂训练 提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措,因为上臂有力后,对于卧推训练非常有帮助,进而在练习胸肌时更有利。 动作推荐:杠铃平板卧推、哑铃平板卧推 2 强大上胸部 上胸肌锻炼不到位时,会显得锁骨消瘦,整体看起来不但不协调,更会显得孱弱。 锻炼上胸肌的动作也很常见,之所以得到的效果不尽人意,也许是忽略了一下要点: 01 上斜卧推(杠铃、哑铃)
02 直立杠哑铃推举 这个动作不但能很好的锻炼上胸部,还可以有效地刺激到肩部,使锁骨不再单薄。
03 前倾式俯卧撑
3 中缝训练 成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条,而要具备这样的特征,近胸的肌肉一定要发达,两侧胸肌尽可能的接近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项: 01 哑铃飞鸟
02 蝶机夹胸:蝶机飞鸟
03 拉力器十字交叉:拉力器飞鸟
4 肌肉维度 胸肌的维度并不是孤立的,与胸肌厚度密切相关。 01 维度不宽的原因 首先先天因素的影响很大,骨骼越大,肌肉维度就会越宽;此外,胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响,胸肌的肌肉纤维以横向为主。 02 块形宽度的改进 虽然胸大肌的维度受先天影响,但后天还是可以改进的,锻炼胸大肌时,可以先做两种以上的扩胸类动作,比如,蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等;之后再做卧推,建议选择哑铃卧推,因为下放程度更大,有利于拉长胸大肌纤维的长度。若选择杠铃平卧推举,最好选择宽握,能有效刺激胸肌外侧,使胸肌充分打开。 5 胸有边缘 胸肌轮廓不明显,会显得胸部不够饱满、厚实,造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达,可以通过以下途径改善: 01 胸肌双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一,平时我们多用此动作锻炼肱三头肌,其实适当调整后,就是非常完美的下胸肌锻炼方法。
02 下斜动作 无论是下斜卧推哑铃还是杠铃,保证动作的稳定性无疑是最重要的。
03 其他动作
6 胸肌对称 胸肌左右不对称是胸肌练习中常见的问题,尤其是明明感觉右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来却小于左侧,这是什么原因呢? 01 胸大肌左右不对称的原因 双臂和胸大肌两侧的力量不同,一般而言,我们都是“右撇子”,右侧的力量普遍高于左侧,所以锻炼时,同样的负重对于左侧的刺激会更充分,左侧也会最先达到力竭,久而久之就造成了右侧不如左侧发达的现象(“左撇子”则相反)。另外,左右不对称还与两侧力量的差距有关。 02 解决方法
总之,胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧,锻炼时要想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。 胸肌,体型轮廓中最突出的部分,练出完美胸肌,不仅让你更有力量,更加自信,还能让你穿衣更加有型! |
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