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首先来看一下胸肌的组成 胸肌有两部分组成，分为锁骨部分（上不、部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部与锁骨相连。同时，沿着身体的中线，胸大肌与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。胸大肌最大的一部分起始于肱骨，固定在下面的一个点上，并且恰好处于三角肌和肱骨的链接处上。胸大肌如盔甲一般覆盖整个胸腔，正中间与肋骨相连，一直延伸到肩部。 什么样的胸部才算的上发达？ 1、较大的胸腔 2、厚实的胸大肌 3、向大家发的内侧、外侧、上部和下部都足够发达 关于前三点，来看看州长的胸肌 5、胸大肌的上部和下部有清晰的分离度 6、足够发达的胸大肌，在把手举过头顶时胸肌不会消失不见 胸部训练对于胸部的训练动作，可大致分为两类：推举动作，飞鸟动作。通过改变身体躺的角度，比如上斜，就可以使对胸肌的压力转移到上部和三角肌前部。同时更多的上斜推举能够塑造胸大肌和上部和下部的分离度。 和其他部位训练一样，动作幅度越大，肌肉收缩率越高，从而使得肌肉的生长最大化。因此要尽可能的使胸大肌拉伸开来，特别是飞鸟类动作，而且也能帮助你增加柔韧性。 一个完美的胸部，块头和细节都是必不可少的，通过哑铃飞鸟、拉力器夹胸、臂屈伸等等动作来发展胸大肌各部位各个角度。 如果你已经出于一个比较高的阶段，可以在训练中放入胸背对抗组，也就是讲胸肌和背肌的动作结合成超级组，同时这个时候对前锯肌的重视程度也该增加 下面是针对胸大肌各区域平恒发展的列表，虽然是针对某个区域，但要知道，没有任何一个部位是孤立的 胸大肌上部 上斜推举（杠铃，哑铃，史密斯） 胸大肌下部 下斜推举（杠铃，哑铃，史密斯，或器械） 下斜飞鸟（哑铃，拉力器） 屈臂撑 胸大肌内侧 拉力器夹胸 推举或飞鸟 顶峰收缩 窄距推举 哑铃飞鸟，在动作靠下阶段集中精神控制拉伸 屈臂撑 上斜推举，仰卧推举，宽握并且只做动作的下3/4阶段 哑铃推举，做动作的下3/4阶段，不要让哑铃碰上，在最低处拉伸肌肉 胸腔 仰卧上拉 对于弱点在胸部外侧，方法和内侧是一样的，在其他动作中注重对这个区域肌肉的拉伸，而不需要优先训练。 下面来具体说说各中动作 平板卧推 要领： 躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，可以使得自己的小臂在杠铃到达最低位置时与地面垂直。从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，关于下方位置，有的人喜欢触胸，有的喜欢离3cm，这个看个人吧，但是一定要放下去，我见过很多人为了虚荣上大重量，然后胳膊稍稍弯一下，就算完成了一个，就可以去跟别人吹说自己又推了多少多少，其实这个很没劲的。然后推起杠铃回到起始姿势。
上斜/下斜杠铃推举 改变动作角度，倾斜向上/向下推举，给胸大肌上部/下部带来更大压力，上斜推举也可以使三角肌得到更多锻炼。 要领： 靠在上斜/下斜凳子上，从支架上去下杠铃举到头顶上方，锁定双臂，然后下放重量到深蹲架的上部，停顿一下再将杠铃推回到起始位置。在做上斜时，要注意杠铃的轨迹，否则杠铃很容易太靠前。在不习惯这个动作时要做好保护。
器械推举 这里说的器械可以是史密斯机，可以使悍马机，或者其他组合器械 器械的好处是你不用需要额外费心去控制重量轨迹，这对有伤的人很适合，但是这会减少对肌肉的刺激，所以还是建议大家在能力足够的情况下选择自由重量。 仰卧哑铃推举 哑铃的好处是跟杠铃比起来动作幅度更大。 要领： 平躺在凳子上，将哑铃放低到胸部外侧的位置，集中注意力保持它们的平衡并且在你的控制之下，将哑铃尽可能放低，使胸大肌感到充分的拉伸，然后将哑铃上举，在头的上方保持双臂伸直并锁定。 上斜锻炼胸大肌的中部和上部，下斜则是锻炼中部和下部。同时上斜时凳子角度越大越接近竖直对三角肌的刺激越大。 要领： 和平板推举一样，区别就是躺在上斜凳/下斜凳上
胸大肌的基本功能就是向身体的内侧拉动双臂和双肩，而哑铃飞鸟就是模仿这个功能 要领：仰卧在凳子上，双手握住哑铃，并保持在身体上方一臂远的地方，手掌相对。向外向下向身体两侧下方哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感到胸大肌拉伸到最大程度。整个过程保持手掌相对，手臂微曲，减少对手肘的压力。当下放到最低点的时候，保持一个充分静止的状态，然后沿着原来的轨迹回到原位。
上斜/下斜飞鸟 锻炼部位分别是上部和下部 要领： 同平板飞鸟，区别是躺在上斜凳/下斜凳
为了发展胸大肌内侧，也就是中缝 要领： 站姿，手握高处滑轮上的拉索把手，略微向前迈步，向两侧伸开双臂，知道双臂几乎笔直。躯干前倾，然后双手环绕向前，就像给你前面的人一个拥抱一样，在双手到达胸前方时，可以交叉双手使得胸肌收缩的更紧
臂屈撑 这是一个锻炼胸大肌和肱三头肌的动作 要领： 将身体支撑在双杠上，慢慢放低身体，越低越好，然后用力将身体撑起。整个动作中，身体越向前倾斜对胸肌刺激越大，将你的双脚在臀部后面交叉，可以使得你的重心前移，使胸大肌承受的压力更大。
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4、紧缩胸大肌时，有明显可见的条纹：从胸腔的中间开始，横过并从上到下穿过胸部
弗朗哥·哥伦布
每个最开始接触健身的人可能都是按照这种方式训练胸肌，平板卧推，上斜，哑铃卧推，飞鸟，夹胸。。。可是时间久了之后每个人的所达到的效果是不一样的，而且同一个人的不同部位所达到的效果也是不一样的，这时候就该审视自己，找到自己比较弱的地方，然后针对其进行弱点训练。
百度的，不要告我侵权啊
多里安·耶茨 漂亮巨大的胸腔
