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这些练习将帮助你塑造灵活的肌肉，但更重要的是，它们将帮助你在超越健身房的运动模式中变得更强大，更灵活。 Dumbell反向斩  在横向（旋转）运动平面上操作，这种全身移动以核心，肩部和四边形为目标。 动作：双脚分开站立，双手握住哑铃，双手握在手臂前。保持背部平坦和核心支撑，弯曲膝盖并向左旋转，将哑铃降低到左膝外侧。这是起始位置。 在一次爆炸性运动中，站立并向右旋转，在将重物抬到右肩上方时转动左脚。反转运动返回起始位置。 俯卧撑  在建立功能性上身力量时，很难击败俯卧撑。并且你不必牺牲肌肉生长来做这件事 - 研究表明，俯卧撑和卧推产生相似水平的肌肉激活。 动作：双脚并拢四肢，身体直接从头到脚，双手与肩膀一致（但略宽）。握紧你的臀部并支撑你的核心，将你的身体锁定到位。 保持你的肘部折叠，低头，降低你的躯干，直到你的胸部距离地板几英寸。暂停，然后尽快将自己推回到起始位置。 深蹲  为什么深蹲被称为下半身运动之王：如果你以完美的形式做到这一点，没有其他的动作可以让更多的肌肉进入腰部以下。 动作：站立时双脚分开臀部与肩同宽，双手握住一对哑铃。保持背部平坦和核心支撑，将臀部向后推，弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行。暂停，然后将自己推回到起始位置。 升压  单向运动就像升压目标一次一个肢体，有助于消除肌肉不平衡，同时引入不稳定因素，促进肌肉在整个身体的参与。您可能在四肢中感受最多，但您也会欣赏它对臀肌，小腿和核心的影响。 动作：站在一边，双臂抱着一对哑铃，将左脚放在长凳上，使你的臀部，膝盖和脚踝都弯曲90度。保持胸部向上和肩膀向后，用左腿向上推动身体，直到它伸直（保持右脚抬高）。暂停，然后通过控制将身体降低到起始位置。（另一侧执行相同的动作） 熊爬行  这种动态的核心锻炼有一个隐藏的好处：通过同步对侧肢体（右臂和左腿，左臂和右腿）的动作，它可以对神经肌肉的交流，平衡，协调和活动产生深远的积极影响。简而言之，它可以帮助您在所做的每件事情中更有力，更有效地移动。 动作：双臂伸直，双手放在肩膀下，膝盖弯曲到臀部下方90度。（只有你的手和脚趾应该接触地面。）保持背部平坦，向前和向后爬行，一致地移动手脚（右手和左脚，左手和右脚）。 分裂蹲下  另一项强有力的单方面运动，分裂针对四肢和臀肌，但从头到脚增强力量并增强稳定性。 动作：站在远离长凳的地方，双手抱着一对哑铃。将左脚的脚趾放在身后的长凳上。保持你的躯干直立和核心支撑，降低你的身体，直到你的右大腿平行于地面（不要让你的左膝触摸它）。暂停，然后向后推回到起始位置。 （另一侧执行相同的动作） 单腿抬高臀部抬高  通过使用臀部和打开臀部，这项练习可以帮助抵消将大部分醒着的时间花在椅子上的后果（ps：臀部较弱和臀部紧绷 - 以及经常伴随的背部疼痛）。你也会在你的腿筋中感受到它。 动作：面朝上躺在地板上，双臂放在身体两侧，右脚放在长凳上（或其他不可移动的物体），左脚抬高。挤压你的臀部，推动你的右脚，抬起你的臀部，直到你的身体从右膝到肩膀形成一条直线。暂停，然后返回起始位置。（另一侧执行相同的动作） |
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