Universal Journal of Educational Research上的一项研究表明,连续八周每周进行 3 次 13 项核心运动的运动员,其爆发力和敏捷性得到了显着提升。 下面推荐20个核心训练动作,帮你打造超强运动桥梁。 1.仰卧负重左右摇摆 仰卧在地板上,双臂伸直,将杠铃举过胸部,保持手臂伸直,将双腿抬高至 L 形位置。 将你的腿向两侧放低,然后在不接触地板的情况下返回。 2.药球下砸 站立姿势,膝盖略微弯曲,双臂伸直,将药球直接举过头顶,提踵,并在你向前弯曲腰部时使用你的核心肌肉将球扔到地上。 3.侧抬腿 侧卧,左臂伸直放在地面上,右臂弯曲至头部,肘部弯曲。确保你的右腿在你的左腿上方,抬起身体时,将右手肘放在左腿上,收缩斜肌,然后慢慢放下,然后在重复后换边。 4.龙旗 仰卧在长凳上,双手将长凳放在脑后,把你的膝盖抬到你的胸部,然后踢到天花板,用你的肩膀在长凳上抬起你的身体,保持身体挺直,慢慢向下移动。 5. 弹力带伐木 将弹力带设置到最高位置,双手抓住把手,距离一步远,双脚分开与肩同宽,完全伸展你的双臂,将手柄向下拉并穿过身体,同时旋转躯干,弯曲膝盖并转动后脚,慢慢回到起始位置,每组后交换两侧。 6.仰卧抱膝 平躺,双臂伸到脑后,双脚稍微离开地面,将膝盖拉向胸部,将臀部抬离地面,然后将双臂举过头顶,同时进行仰卧起坐并重复。 7.沙袋仰卧起坐 仰卧在地上,膝盖向上弯曲。双臂伸直,将沙袋举过头顶,身体前倾,收紧核心肌群,让大腿呈 V 字形,缓慢地放下并重复。 8.悬垂举腿 抓住一个引体向上的杠铃,双臂呈 V 字形,然后将自己放低至悬垂状态,将双脚并拢并抬起双腿,直到它们垂直于躯干,同时保持它们伸直,慢慢降低回到起始位置。 9. 变式超人 俯卧,双手放在头上,抬起你的躯干并将你的胸部从一侧扭转到另一侧,这个动作不仅可以锻炼你的腹肌,还可以帮助对抗可怕的背痛。 10.空心摇摆 坐直双腿,双手向上举过头顶,抬起双腿,使身体呈碟形,来回摇摆以增强核心力量时,请保持身体绷紧。 11. 杠铃前推 用 10 公斤的杠铃片加载杠铃,并用与肩同宽的正手握住杠铃,将肩膀直接放在杠铃上方,然后慢慢向前滚动杠铃,暂停,然后反向移动,滚动到具有挑战性的距离,臀部不要下垂 12. 俄罗斯旋转 坐姿手拿哑铃或壶铃,双臂伸直,双脚离开地面,在控制下,快速扭转躯干,左右转动。 13.仰卧支撑 仰卧姿势,双臂伸过头顶放在地板上,双腿伸直放在垫子上,同时在有控制的情况下,将手臂、头部、肩胛骨和腿抬离地面。 14. 哑铃死虫 每只手各拿一个哑铃,将双臂抬向天花板,抬起双腿,膝盖弯曲 90º ( A ),慢慢地同时伸展左臂和右腿,保持背部挺直(B),然后在另一侧重复。 15. 熊爬 膝盖弯曲成 90 度角并位于臀部正下方的俯卧撑姿势,你的膝盖应该抬高。不要让你的下背部拱起,收紧你的腹肌,一直保持这种收缩,这是你的起始位置。右手和左脚向前走一步,暂停,然后回到起始位置,将左手和右脚向前“走”,回到起始位置。 16. 蝴蝶仰卧起坐 躺在地上,双臂伸过头顶,弯曲膝盖,双脚相对,呈菱形,当你双手向前伸到脚上时,将你的腹肌收缩到坐姿。 17.绳索卷腹 将一根绳子系在一个高滑轮上,然后跪在它前面,把手放在脖子的两侧,不要移动你的臀部,收缩你的腹肌,将你的肘部带到你的大腿上。暂停片刻,然后慢慢回到起始位置。 18.屈腿卷腹 仰卧,双臂伸直举过头顶,使身体呈一条直线。 弯曲膝盖,双脚平放在地板上,然后——保持双臂锁定——收缩腹肌,让肩膀离开地板。 19.V字支撑 从你的背部开始,伸展你的腿,并保持你的手臂在你身边的一个动作中,抬起你的上半身、手臂和腿以在你的尾骨上保持平衡,形成一个“V”形。 20.仰卧屈膝左右触脚 仰卧,脚后跟靠近臀大肌,支撑你的核心,将你的肩膀抬离地板,然后用右手向下伸手触摸你的右脚后跟,然后用另一只手触摸你的左脚后跟,重复动作。 下面这两张动作库图片非常到位,需要的自行保存 |
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