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只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己 健身 前天有一位健身的小伙伴问我，只用哑铃能练出好身材吗？ 当然可以，许多徒手大神的身材都已经达到非常完美的水平，何况是借用哑铃负重！ 首先，今天的30大哑铃训练男女通用，绝对纯干货！ 哑铃运动用途广泛，无论你是在家里，还是出差在外的酒店里，还是健身房里，利用哑铃都可帮助锻炼你的全身部位，用轻重量做高强度间歇循环，用大重量来最佳化肌肉膨胀，还可练习超级组或肌肉激活时间。 哑铃可以代替杠铃和壶铃，促进你减脂、增肌、提高耐性等目标！ 以下是健哥消耗了自己的一次训练时间，而为大家整理好的30个经典最佳哑铃运动，帮男士打造一副更健硕的身材，帮女士打造曲线的身形，拿起你的哑铃开练吧！ 1. 高脚杯深蹲 站立时，双脚间距与肩同宽，双手托住大重量哑铃的末端，并举起在胸前。 尽可能低的下蹲，保持背部平坦，胸部挺起。然后通过脚跟驱动回到初始位置，并重复动作。 主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群 2. 负重蹬阶 垂直站立在长凳或其他高度平面前，抬起一侧大腿踩凳。 双手各握一只哑铃，蹬起后腿使其悬空。驱动前脚跟站立，短暂停顿，然后缓慢降低至初始位置。 主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群 3. 单侧哑铃起立 这是一个功能性动作，仰卧平躺，左手握住哑铃，手臂伸直，眼睛望向哑铃，左膝弯曲。 保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。再推动右手，带动背部离开地面。 此时右腿呈半跪姿，手臂保持锁定。然后深呼吸，收紧核心，弓步向前进入站立姿势。反向重复该过程回到初始位置。 主要刺激部位：肩部、手臂、核心肌群 4. 哑铃上拉 仰卧平躺，双手越过头顶抓住哑铃两端，将负重推举到胸部上方，再推回到头顶位置，肘部轻微屈曲，直到背阔肌有拉伸感，再拉动哑铃回到胸部上方。每次下降哑铃时深呼吸。 主要刺激部位：胸背部 5. 行走箭步蹲 站立时双脚分开与髋部同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚向前迈步，下降身体，直到后膝几乎触及地板，且前大腿与地板平行。 此为一个动作回合。后腿起立前移，并重复动作。 主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群 6. 横向箭步蹲 站立时，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，掌心相对。一只脚横向迈步。哑铃向地面下降的同时弯曲膝盖成弓形。双脚发力起身并回到起始位置。 此为一个动作回合。换边并重复动作。 主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群 7. 箭步蹲至过头推举 站立时，双脚分开与髋部同宽，举起两个哑铃在肩膀高度，掌心相对。向前箭步下蹲，直到后膝几乎触及地板，前大腿与地板平行。 推动前脚回到初始位置，同时举起哑铃越过头顶。 主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群、肩部、三头肌 8. 哑铃卧推 仰卧在长凳或平坦结实的平面上，双手各握一个哑铃，手臂伸展到胸部上方，掌心朝向脚。 肘部外翻并弯曲，使重量几乎降到胸部，姿势呈L状。再伸展肘部回到起始位置。 主要刺激部位：肱三头肌 9. 地面卧推 仰卧躺地，将哑铃举起在胸前。上半身贴紧地面，伸展双臂成平板卧推姿势。 下降肘部时确保背阔肌上的张力，上臂和躯干保持成45度角。当肘部接触地面时，伸展手臂伸初始位置。 主要刺激部位：胸大肌、肱三头肌 10. 阿诺德式推举 站立时，双脚分开与肩同宽，膝关节略微放松，将哑铃举起在前额处，肘部90度弯曲，掌心面向自己。 缓慢打开手臂，保持肘部的角度，同时翻转掌心朝外，收拢挤压肩胛骨，同时将重量笔直向上推举。 主要刺激部位：肱三头肌、肩部肌群 11. 深蹲推举 双脚站立与肩同宽，将哑铃举起在肩部水平。尽可能低地深蹲，保持下背部的自然弧度。站立起身并将哑铃推举越过头顶。 主要刺激部位：肩部肌群、三头肌、臀大肌、腿部肌群 12. 坐姿军式推举 双脚站立与肩同宽，或稍窄于肩宽。哑铃置于身体两侧，将哑铃爆发挺举到肩膀上，或缓慢带动哑铃到肩部水平。 挤压肩胛骨，稳定核心，同时推举哑铃越过头顶并稍稍向后，使其与后脑勺垂直对齐。停顿片刻，再降低至肩膀位置。 主要刺激部位：肩部肌群、肱三头肌 13. 高位上拉 站立时，双脚分开与髋部同宽。哑铃置于身体两侧，掌心朝向自己。 屈曲膝盖，铰折臀部，使重量下降并悬垂于膝盖上方。然后爆发伸展髋部，拉动哑铃上升至肩部水平，双肘打开成直立划船动作。 主要刺激部位：背部肌群、肩部肌群 14. 罗马尼亚硬拉 站立时，双脚分开与髋部同宽。握住哑铃放在身前，掌心朝向自己。 保持下背部的自然弧度，髋部向后屈曲，躯干向前降低，直到腿筋有拉伸感，并弯曲膝盖。 再回到初始位置，在动作顶端挤压臀肌。然后重复。 主要刺激部位：臀大肌、下背部 15. 快速蹲举 双脚分开站立，与肩同宽，举起哑铃保持在肩膀附近位置，下降深蹲，然后爆发起身，刺激臀肌并向前推压，锁定膝盖。 利用动量驱动哑铃越过头顶，掌心相对。然后迅速将哑铃降到前肩水平，再深蹲。 主要刺激部位：肩部肌群、三头肌、臀大肌、腿部肌群 16. 保加利亚单腿蹲 两手各持一只哑铃，弓步站在长凳前，左脚抬起放在身后长凳上。 降低身体直到后膝几乎触及地面，前大腿与地板平行，通过前脚驱动站立起身，并重复动作。 主要刺激部位：臀部肌群、腿部肌群 17. 手臂弯举 站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃，双臂笔直垂于体侧，掌心相对，背部靠墙。 旋转前臂并弯曲肘部，两臂交替做弯举动作。在动作顶端挤压肱二头肌，再降回到起始位置。 主要刺激部位：肱二头肌 18. 手腕弯举 双手各握一只哑铃，坐在长凳，箱子或椅子上，前臂置于大腿上，手腕向后屈曲越过膝盖，使哑铃向下悬垂。通过屈曲手腕弯举起哑铃。 主要刺激部位：前臂 19. 锤式弯举 站立时，双脚间距与肩同宽，或稍窄于肩宽。双臂伸展，使哑铃悬挂在身体两侧，掌心相对。 将哑铃直接向上弯举，停顿并挤压肱二头肌，保持中立握姿，然后下降哑铃悬垂。 主要刺激部位：肱二头肌 20. 平板支撑划船 以俯卧姿势开始，中立握住两只哑铃，做俯卧撑起动作，然后立即提起单臂，做曲臂划船动作。再换边重复。 主要刺激部位：上背部肌群 21. 俯身划船 站立时双脚与肩同宽，髋部铰折，俯身向前，双臂提住哑铃悬垂。 曲臂向躯干提起哑铃，保持肘部收拢与身体呈一条直线。再原路恢复到初始位置，并重复。 主要刺激部位：上背部肌群 22. 反向飞鸟 站立时，双脚与髋部同宽，臀部向后铰折，手臂向下伸展，掌心相对。 双臂向外侧提起，直到与躯干成90度角，在动作顶端挤压肩胛骨，稍作停顿，然后原路恢复到初始位置，并重复。 主要刺激部位：肩部后束 23. 过头三头肌伸展 坐在长凳上，双手握住哑铃末端。推举哑铃直接越过头顶，保持上臂垂直，弯曲肘部，将哑铃下降至脑后，直到感受到三头肌的拉伸，再伸展肘部重复动作。 主要刺激部位：肱三头肌 24. 侧撑侧平举 该动作需要很轻的哑铃即可，身体朝左躺下，左前臂支撑在地板上，右手握住哑铃。 抬起臀部，使身体成一条直线。撑起核心，使体重置于左前臂和左脚边缘。抬起哑铃，直到右臂与地面平行，再降低到初始位置。 此为单次动作回合。完成一侧的所有次数，再换边重复。 主要刺激部位：核心肌群、三角肌 25. 伐木式 站立时，双脚间距与肩同宽，膝盖弯曲，使大腿平行于地面，保持背部平直，双手握住哑铃。 将哑铃带到大腿外侧，直臂举起哑铃，并交叉于身体时，扭转躯干到相反的一侧。眼睛跟随哑铃的运动轨迹，动作结束于另一侧的肩膀上方。 再原路返回到起始位置，控制核心发力缓慢运动。 主要刺激部位：核心肌群 26. 站立侧平举 站立时两脚间距与肩同宽（或稍窄），哑铃放在身体两侧，掌心相对。 将哑铃向侧面提举，与躯干呈90度。不要弯曲肘部或摆动手臂。保持稳定控制动作。 主要刺激部位：肩部肌群 27. 俯身三头肌后提 站立时双脚与肩同宽，髋部铰折，俯身向前，双臂向下伸展，使哑铃悬垂。 将哑铃划至略低于胸部的高度，保持上臂与躯干对齐的同时，通过收缩三头肌使前臂向后延伸。保持中立握姿（掌心相对）或反握。再带动哑铃回到起始位置。 主要刺激部位：肱三头肌 28. 碎颅式 膝盖弯曲，双脚置于地面，半躺在长凳上，握住哑铃放在胸部。 伸展手臂，成卧推姿势。中立握住哑铃，小心地将哑铃下降到前额处。收缩肱三头肌以伸展肘部，再回到起始位置。 注意以轻重量开始练习，并专注于使肘部与肩膀成一直线。 主要刺激部位：肱三头肌 29. 农夫式行走 选择自己可以提起走路的最大重量的哑铃。行走时用力挤压手柄，胸部前挺，健身向后。如果没有足够的空间直线行走，可以呈“8”字形移动或绕圈走。 主要刺激部位：全身大部分肌群都有参与 30. 硬拉提肩 站立时，双脚与肩同宽站立，双手置于体侧，各持一只哑铃，掌心相对。 向后屈曲髋部，同时深蹲直到重量达到膝盖水平。然后爆发向上，到顶端时耸肩。 这是一个动作回合，落回地面站稳后，再重复动作。 主要刺激部位：斜方肌、小腿 以上哑铃重量需要根据自身情况调整，建议选择可调节重量的哑铃，因为每个部位训练所需哑铃重量也不完全相同，每个动作最佳的重量为12~15次刚好力竭的重量。 入门版每次选4~6个动作，每个动作8~12次，循环2~3组即可，根据上图每次训练把全身肌肉练到，每周训练3次。 进阶版每次选择两个6~8个动作，每个动作8~12次，循环4组，也是每周把全身肌群训练到，每周4~5次即可。 如果体脂率过高需要适当控制饮水，搭配跑步、游泳、跳绳等有氧训练效果会更好。 坚持30天看效果！ 希望健哥今天的内容对你有所帮助， 如果有用， 别忘了让更多需要的人看到！ |
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