女士在健身方面没有男士般贪心,小编知道女士要的并不是一节节 的肌肉,而是紧致的线条以及结实的手臂、臀部及大腿(至少小编的女友是这样想,哈哈),因此小编为各位女士搜罗了10项最适合妳们练习的动作,一齐来看看吧! 1、臀部上举 被认为是最有效训练臀部(Glutes)的动作,外观上它可以给予你一个线条更美的臀部,同时亦可以加强腰部肌肉,对女士生育有帮助! 2、保式单腿深蹲 有些健身人士可能因为腰伤、膝腹或柔软度不足而未能有效地进行深蹲训练,因此保式单腿深蹲就被应用成为深蹲的替代动作。此动作能够充份刺激差不多所有下肢的肌肉,而最好的地方是保式单腿深蹲能保持双腿力量的平衡,所以是一个你必须尝试的大腿训练! 3. 背部下拉 在健身室很少见到女士做这个练习,其实这个练习对女士十分重要,因为背肌肌力不足以承担乳房重量的话,女士便很容易变得驼背,有碍观瞻。女士们,不要怕丑,多点进行背部的练习,不懂的话,相信健身室的男士一定不会介意教导!真的,哈哈! 4. 坐姿划船 跟背部下拉一样,坐姿划船可以帮助女士们训练背肌,加强肌力以防驼背。但进行练习时,紧记要将肩胛体内缩,从以带动双臂拉后,否则这会成为一个二头肌练习。 5. 反手滑轮机下压 女士们很戒意手臂的bye-bye肉,这个动作最适合想和bye-bye肉说bye-bye的朋友!此动作训练三头肌,当三头肌变得结实,bye-bye肉的情况便能得以改善。 6. Single-leg Deadlift这个动作对女士十分有益,因为单脚硬拉能够有效地加强臀部肌肉,以及让整个核心肌群加强。试问谁人不喜欢坚挺的屁股呢? 做此动作时,要存念要臀部肌肉,将所有注意力放在臀肌的收紧及放松,这样才能达到效果。 7. Side Plank很多女健身教练均推荐这个动作,因为Side Plank能够训练腹部的深层肌肉,加强耐力及稳定性,并可以收紧腹肌。 这个动作很辛苦的,但你一定要吃得苦,初时每次做3组,每组30秒。不过一星期后,请做4组,每次50秒。每日训练都可以啊! 8、 Push-up这是一个刚阳味很重的练习,但谁说不适合女士呢?Push-up除了可以训练胸肌,帮助胸部坚挺,还可以训练三头肌,减少拜拜肉,女士们,还犹疑? 同常初学者没有足够力量完成Push-up,所不妨先跪在地上作支撑。紧记在做push-up时,身体要保持异直,就像做Plank一样,这样才可以同时训练多组肌肉,加快消脂速度。 9. Second Position Plies这个芭蕾舞的动作有效收紧大腿内侧以及臀部肌肉。 双脚分开,略比肩阔,脚掌向外。曲膝,将身体向下直至大腿与地面成水平,然后慢慢回到起始动作。 10. Interval Run间竭跑真的很有益,不单止可以燃烧更多卡路里,而且还可以加强体能。 5 mins warm up 30 secs快跑 5 mins cool down |
|
来自: 云淡风轻yrfddd > 《待分类》