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一个“硬汉“不是拿皮尺量自己的胸围有多少厘米、二头肌有多大，而是要能做到其他99%的男人所做不到的事情！ 一个“硬汉”要能完成这9大项： 1. 至少2分钟平板支撑Plank 拥有一个强大的核心，不仅是为了美观，同时也是在你举起重物中必不可少的条件，能够“移动自如”，并且保持良好的健康，2min完美姿势下的Plank可以保证你拥有一个“防弹盔甲”，能承受较大负荷的深蹲，硬拉和推举，而且这个动作你可以在任何时间、任何地点进行。 2min标准动作就是你要挑战的目标，可以的话，你甚至可以增加难度，比如瑜伽球plank，够爷们儿就直接挑战自己最大极限程度！ 2. 1.5倍体重1次卧推 硬汉的最佳标准就是1.5倍自体重以上的重量进行1次卧推，或者85%的力量重复5次。最次的标淮都是自体重重量卧推。 3. 1倍体重1次站姿杠铃推举 杠铃推举是另一个硬汉们必须要达标的动作，也是你最大力量的体现之一，想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想，如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。 所以，硬汉的目标是1.5倍体重重量进行1次非借力推举，或者85%重量进行5次，虽然难度不小，但对你全身，以及小肌肉群的控制和稳定训练非常有效。 4. 50次全范围俯卧撑 别说你也能做俯卧撑，这里的基淮是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相对强弱（力量和体重相比）的一个练习。 硬汉的目标连续50次全称俯卧撑，如果达不到，没担心，每天练习并在昨天的基础上增加1次，1个月后你一定没问题。 4. 50次全范围俯卧撑 别说你也能做俯卧撑，这里的基淮是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相对强弱（力量和体重相比）的一个练习。 硬汉的目标连续50次全称俯卧撑，如果达不到，没担心，每天练习并在昨天的基础上增加1次，1个月后你一定没问题。 5. 15次（手掌向外）重复引体向上 和俯卧撑一样，引体也是一个测试指标，引体重点测试和俯卧撑相反的肌肉，上背部，背阔肌，肱二头肌和握力。指定拉15次是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。硬汉应该让单杠过下巴，尽量触胸。 6. 2.5倍体重1次硬拉 真的没有其他运动能比硬拉还能代表你全身力量大小的动作了。硬汉目标1次2.5倍体重硬拉，或者85%体重做5次。要严格注意动作质量。硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。 7. 2倍体重1次深蹲 杠铃深蹲不必说，黄金动作3大项之一，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的肺肠肌。之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。所以，硬汉目标就是2倍体重1次的深蹲，或者85%5次深蹲，找好小伙伴给予一定的保护，深蹲，你一定不能错过。 8. 杠铃臀推1.5倍体重10次 臀推已经成为全球训练者一个重要的训练动作，针对臀部肌群的训练，是'后侧链'肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指标。也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。之前一直是女性改善臀部形态的动作，这项训练的发明人Bret Contreras认为臀推自体重的1.5倍10次是训练的目标。而且在平时的训练中，更好的训练是进行金字塔递减的方式，10-9-8-7... 9. 1.25倍体重1次悬垂翻 硬汉除了要有力量之外，也要有速度力和爆发力。悬垂翻是速度力和爆发力的重要指标，通过它可以知道自己的发力程度到什么程度。一般你不会看到健美选手练这些，但是对于运动选手，这招却是必定练。悬垂翻是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。 注意： 如果你超过45岁，或者训练时间不足两年，以下所有目标只要完成80%就算达标，看看你现在的标淮，和硬汉还差多少？ |
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