|
无处不在的套路 相信你会经常遇到这样的问题 “你卧推多重？你深蹲多重？...' 说真的，每天在健身房锻炼， 认识的小伙伴越来越多， 大家表面上不动声色，背地里都会暗自较劲， 在身材都差不多的情况下， 大家能够比拼的就是训练时用的重量。 较劲才有进步，心态是正确的，但方法不一定可取，原因在于，力量也分绝对力量和相对力量，相对力量就是相对于自身体重，绝对力量是说不管你肌肉体重大小，可以承受的最大力量。 所以，当你不断去和别人进行比较时，仅仅为了一个数字，非常容易受伤。考虑到这个问题，健身房应该有一个力量的评判标准，任何训练者都可以根据这个标准来衡量和评判自己的进步。 换个角度来看，当我们最初健身时，通常会把瘦多少斤，增肌多重作为一个标准，但随着时间的增加，这个目标会变得越来越清晰，通常会想要突破一定的重量，或者用相同的重量达到一定的训练次数，但多重是标准？多少次就是突破？这个标准就显得很有意义。
以上标准都是以个体体重作为基数，1级是精英训练者，逐级递减，3级应该算是一个入门者的标准，而第3级应该是每个人力求、也应该达到的标准。 无论你是否达到上面的标准，并不能代表一切，我相信只要你开始运动，并且很努力，能够坚持下去，你就已经很棒了，这只是一些个人意见，当你去争取达到这个标准时，你会获得更加强壮和健康的身体发展。我们一起看看这标准中包含哪些。 背蹲（颈后杠铃深蹲） ▼ 杠铃深蹲不必说，黄金动作3大项之一，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的腓肠肌。 之所以会排在重训之首，是因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下是大腿在出力，其实是全身型的训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。 传统硬拉 ▼ 硬拉是代表全身力量大小最佳的动作，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，可以说全身都要用力才可以将重量拉起。只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。 前蹲 ▼ 相比较背蹲，前蹲会让你的躯干处于更加直立的状态，相对来说也更加安全。前蹲则重点增加你的股四头肌的力量，能够提供更有力的垂直起跳，和更快的加速效果。 卧推 ▼ 卧推人人练，人人爱卧推，入门的标准都是自体重重量卧推，在卧推中尽可能的改进和完善自己的动作，虽然你天天推，但细微的细节都可能你影响你的进展，没达标淮没关系，把它作为你的目标，好好练习吧。 引体向上 ▼ 和俯卧撑一样，引体也是一个测试指标，引体重点测试和俯卧撑相反的肌肉，上背部，背阔肌，肱二头肌和握力。卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背。 这里的次数设计，15次基本接近1.5倍自体重，其他次数类似。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。尽可能的单杠过下巴，尽量触胸。 俯卧撑 ▼ 别说你也能做俯卧撑，这里的基准是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，它也是很好的衡量你的相对强弱（力量和体重相比）的一个练习。一定一定要注意俯卧撑的动作标准，直接影响到你的肩部健康问题。 垂直跳 ▼ 最后两个标准则是偏向爆发力和功率，你不仅仅要很好的移动外部的重量，比如杠铃，哑铃，也要有能力更好的移动自己的身体，爆发力对于任何人来说都是一个关键要素，而垂直跳则是锻炼和测量不错的方法之一。 简单的测量方法： 站在墙边，拿一个粉笔，双脚不离地的情况下尽可能伸直胳膊做标记，下蹲原地起跳，当你达到最高处时，用粉笔做记录。3-5次的测试后中间这段距离就是你的垂直跳距离。 跳远 ▼ 跳远能够准确的评估你的身体后链的爆发力，尤其是臀部和股后肌群，在平常的训练中，很多训练动作也需要你有强大的后侧爆发力，提高动作的训练效果。 实力推举 ▼ 作为一个补充动作，杠铃推举应该算是另一个必须要做的动作，也是你最大力量的体现之一，想要增强你的上半身力量，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。尤其在健身初期，练好实力举的话，整体进步会非常快。 而它的标准应该是 男性：3级 0.75xBW， 2级1xBW，1级1.5xBW 女性：3级 0.5xBW， 2级0.75xBW，1级1xBW 虽然难度不小，但对你全身，以及小肌肉群的控制和稳定训练非常有效。 以上9个标准也应该算是经典，除去自体重的动作外，其他为了安全和动作形式考虑，你可以用3-5RM的标准，根据下表进行计算1RM的重量。
比如我的卧推测试结果是用80kg做多做了3次，那么3次的1RM百分比是110%，也就是我卧推最大重量是在80kgx110%=88kg ，而我的体重是80kg，也就是说刚刚达到3级标准。 没有力量基础，任何训练技术都毫无意义， 先专注让自己变强，别丢了西瓜捡芝麻。 把以上的标准作为自己的小目标， 为此而练习、努力， 我保证，在未来的几个月里， 你的身材也好，力量也好， 都会得到非常大的变化。 |
|
|
