跑步臀部无力？一根弹力带帮你解决……

臀无力，总是坐着跑？

臀无力，总是无法提速？

只需要一根弹力带

它就可以帮你解决苦恼！

它不仅可以增强髋部力量

还能改善跑姿、缓解膝盖伤痛

甚至，女生还可能收获“翘臀”

 为 什 么 要 锻 炼 臀 部 ？

俗话说得好：

“发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌”

 

 臀 大 肌 

 

臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，就像是一个“马达”装在人体后面，给人体提供向前的动力，驱动人体向前

 

如果觉得自己怎么拼命跑，都还是发不上力，提不起速度，坐着跑步，有可能是臀大肌无力造成的，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀大肌的力量

 

 臀 中 肌 

 

臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉，它上接骨盆，下连大腿骨，但它是深层肌肉，总是会被忽略，错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关

 

如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等，都有可能是臀中肌无力造成，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀中肌的力量

 

想要更好的跑姿，避免伤痛，还能提升速度，那么下面的臀部训练就不能少了，臀大肌、臀中肌我们都不能放过！

  如 何 利 用 弹 力 带 训 练 ？

弹力带可以进行抗阻的训练，有一定的磅数，能达到通过自身力量练习达不到的目的，提高了臀部力量锻炼的负荷，还能激活人体深层的小肌肉，比如说臀中肌

一根弹力带，如何进行臀部力量训练呢？

下面为大家推荐5个经典动作↓

l 弹力带螃蟹走

弹力带置于膝盖上方，采用半蹲姿势，往左/右边迈腿，重心不要上下起伏，每10步交替换边

l 弹力带跪膝侧抬膝

弹力带置于膝盖上方，呈跪姿姿势，一腿往侧面抬起伸展，每15个换另外一边

l 弹力带臀桥

弹力带置于膝盖上方，呈屈腿仰卧姿势，两腿分开略比肩宽，使弹力带处于绷紧状态，然后缓慢抬起髋部，至与身体呈一条直线，停1-2秒后缓慢下落，15个/组

l 弹力带臀桥加外展

动作与弹力带臀桥动作相当，但在髋部与身体呈一条直线后，髋部往外展，与弹力带做对抗，15个/组

l 弹力带蚌式伸展

弹力带置于膝盖上方，身体呈屈膝侧卧姿势，上方的腿往上抬起伸展，每15个换另外一边

以上5个动作重复3-4组

每周建议进行1-2次的训练

 注 意 事 项 

* 弹力带的磅数需要根据自身能力进行选择

* 建议初级跑友先进行无弹力带训练/选择比较轻的磅数进行训练

* 动作需要在热身后进行训练，避免肌肉受到损害

* 完成训练后可进行臀部拉伸放松，促进肌肉恢复

福利

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