一个完美的臀部,其重要性不必多谈,无论男性还是女性,它绝对会成为你身材中的亮点。 近几年来,练臀的人群逐渐多了起来,像下图酱婶儿的翘臀相信也是很多健身girl的理想目标吧~ 说到臀部训练,大家首先想到的可能就是臀大肌。但其实臀部主要是由三块肌肉组成的,它们分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。 这“三兄弟”共同影响着臀部的形态,尤其是容易被忽略的臀中肌,它的功能异常会使得筋膜扩张肌和臀大肌过度激活,导致假胯宽和臀部侧面凹陷。 今天,L兔就和大家来聊聊我们的翘臀第一肌:臀中肌。 认识臀中肌臀中肌位于我们臀部深层,属于扁肌。它的起点是前、后臀线之间的髂骨外面,止点位于股骨大转子外侧面。 臀中肌部分被臀大肌覆盖,只有未被覆盖的小部分能被直接触及。 由于臀中肌面积较大,跨越了髋关节水平轴和垂直轴的前后,因此根据功能,可以将臀中肌分为前部和后部。 臀中肌前部除了能使髋关节外展,同时也能进行屈曲和内旋;后部肌肉纤维的功能则相反,可以带动髋关节伸展和外旋。 强化臀中肌的好处
从美观角度来说,臀中肌可以撑起我们臀部的上半部分,让臀型更加饱满。臀中肌无力,臀部两侧就容易出现凹陷,臀部看起来扁平、塌陷、变形。 练臀如果只练臀大肌,不练臀中肌的话,臀部即使练得再丰满,髋部两侧缺一块,臀型也不会很好看。 相反,如果臀中肌发达,臀部的重心就会得到提升,同时也可以提高整个身体的重心,让双腿看起来更加修长。
臀中肌不仅是我们的翘臀第一肌,还是我们的“保髋第一肌”。 你看臀中肌在我们髋骨上的附着点就知道,髋部的稳定离不开强大的臀中肌。 我们在前面也讲了臀中肌的功能,臀中肌可以说是髋关节运动的多面手,它具备除内收之外的髋关节的全部功能。 当我们行走时,支撑侧腿要完成从伸髋到屈膝的动作转换,此时臀中肌不同肌束的交互抑制就起到了重要的控制和稳定作用。 另外,臀中肌在远固定时收缩会拉动骨盆向同侧倾斜,在行走过程中,臀中肌的这一功能有利于保持躯干的稳定以及骨盆的平衡。当臀中肌无力时,骨盆就很难维持稳定。 单腿站立时,位于股骨大转子与髂骨之间的臀中肌,能够从两侧控制住骨盆的稳定姿态,是骨盆保持平衡的重要力量。
当我们进行一些臀腿训练时,比如深蹲、硬拉等动作,如果臀中肌薄弱,腰部肌肉通常就会来帮忙发力。久而久之,腰部就会出现扳机点,造成腰部的剧烈疼痛。 如果臀中肌薄弱,各种腿部肌肉也会进行代偿工作,大腿被迫内旋,施加在足和胫骨上的压力增大,甚至还可能会导致胫骨应力综合征。 如何强化我们的臀中肌?
这个动作是L兔本人最爱的臀部激活动作,很适合用来找臀中肌发力的感觉,所以给大家安排在第一个来介绍。 坐在凳子上,挺胸收腹,保持腰背挺直。把弹力带套在膝关节上方,双腿对抗弹力带的张力向外展开,然后再慢慢还原。这个动作建议做3到4组,每组20次。 同时,我们也可以用健身房的坐姿夹腿训练器来做髋外展的动作。 挡板卡住大腿外侧,双腿对抗阻力向外展开到最大幅度,向内使配重片靠近但不接触。
跪在瑜伽垫上,四点支撑,抬起一侧腿膝盖顺时针画圈,左腿始终保持大小腿90度。抬腿时核心收紧,不要塌腰。 顺时针画10-15圈之后,可以再逆时针画圈,然后换另一侧腿。
双腿分开与胯同宽,屈膝微微俯身,膝盖对准脚尖方向。弹力带绑在膝盖上方,双手叉腰或在胸前交叉,腰背挺直,不要弯腰弓背。 然后向左或向右迈步行走,步幅不宜过大,整条腿要一起移动,不要只小腿动或者只动大腿。
双腿分开与胯同宽,屈膝微微俯身,核心收紧,腰背挺直,双手叉腰保持平衡。 一侧腿支撑,另一侧腿向侧面跨步点地后还原,重复15到20次。动作过程中支撑侧腿的膝盖要始终对准脚尖,做完换反侧重复动作。 写在最后臀中肌的主要功能是进行一些髋关节的运动,尤其是在单腿状态下,运动侧的臀中肌能够更充分地进行收缩激活。 以上4个动作都是针对臀中肌的功能和发力原理来设计的,也是单腿训练居多,想要翘臀的小伙伴们赶快操练起来呀! 另外,男性练臀中肌可以有效避免运动中腰椎、膝关节损伤,平时也要多练一练喔~ |
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