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臀中肌，说它是肌肉小，是相对于臀大肌来说的，说它功能大，今天我们就详细了解一下这块常常被你忽视的肌肉，尤其是对于男士，觉得不用练翘臀，根本就不会练臀肌，其实臀中肌从外观上看，它决定的是最重要的臀型。臀中肌发达臀型好看，如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，给人一种浑圆的状态。 一、臀中肌的位置 臀中肌是呈中等大小的扇形肌肉，从位置上来看，它位于臀部外侧浅层，臀大肌前方，后下部的肌束被臀大肌所覆盖，而没有被臀大肌覆盖的肌束则是进行肌内注射的安全区域。
臀中肌的起止位置，起于：骨盆的一侧，附于髂骨外表面，就在髂骨嵴下方及臀大肌起端前面。止于：近端股骨的股骨大转子上表面。因臀中肌止于股骨大转子（股骨上的隆起，肌肉附着处），所以覆盖了臀小肌。
要找到臀中肌很简单，双手放在臀部两侧髂嵴下方。单腿平衡并外展另一条腿。可以感受到外展腿的肌肉收缩，这是你的臀中肌。
二、臀中肌的功能 当我们站立或走动时，臀中肌时刻都在运作以稳定骨盆。在做后弯动作时，臀中肌会收缩，以抵消臀大肌收缩时髋部所产生的外旋动作。 臀中肌如果僵硬紧张会限制髋部股骨向外转动的姿势。当臀中肌的肌力不足时，也会减弱单脚站立的能力。臀中肌除了没有使髋关节内收的功能，其它所有髋关节的动作，它都会参与。
臀中肌是稳定骨盆最重要的肌肉之一，如果臀中肌无力，骨盆就会不稳定，在走路的过程中就会呈现出一种摇摆步态，通过生物力学的影响，还可以作用于腰部和膝盖，引发相关的疼痛和损伤。
三、臀中肌无力的表现 臀中肌无力的表现特征是：当你走路或者跑步时，左脚踏出时右边的屁股掉下来，右脚踏出时左边的屁股会掉来，如此循环，导致你在走路时屁股，一直摇来摇去。 
四、臀中肌的训练方法
1、蚌式开合 动作姿势：侧卧位，将弹力带置于膝盖上方的腿部。呼气，髋部外展感受臀中肌的收缩；吸气，离心控制还原动作。
2、侧位抬腿 动作姿势：侧卧，保持腹部收紧，呼气，腿往上抬，做髋部外展；吸气，控制腿部还原，靠近另一条腿但不完全放松，重复以上动作
动作姿势：跪姿，保持腹部收紧，背部平直，呼气，腿往上抬，做髋部外展；吸气，控制腿部还原，另一条腿保持不支，重复以上动作
以上训练动作，不要求腿抬的有多高，但要求保持髋部位于中立位的抬起，也就是在动作过程中，髋部不能倾斜。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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