|
侧卧单腿划圈Side Leg Circles “侧卧单腿划圈”幅度较小，着重强调稳定骨盆，凝聚核心区域来控制骨盆稳定，划拳时使用整条腿部而不是只转动脚掌。由于调动了臀部以及骨盆区域的深层肌肉，很多初学者在练习次日，臀部和大腿肌肉会有从未有过的酸痛和收紧的感觉。 益处：提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，强化髋部外展和外旋肌群，收紧腰腹部和臀部。 动作步骤： 1、准备姿势与“侧卧单腿上提”相同。侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲，双腿向前与身体略成30度角上下交叠。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿往外展开，足背屈曲，脚趾抵住垫子，成“普拉提站姿”。 2、吸气，上面的腿从前往上划圈直到上面的髋关节与躯干同高。腿划圈的时候保持肩膀、躯干和髋稳定。 3、呼气，腿再从上往后划圈，回到开始位置。 完成划圈后，以相反方向重复动作。 重复：两个方向各重复6～10次 动作变化： 1、改变圈的大小：增加划圈的幅度以增加难度。从小圈开始，然后慢慢增加幅度，在身体稳定，髋部允许的范围尽可能划大圈。 2、改变腿的位置，将两腿由略微外旋到相互平行。当腿部成平行位置时划圈幅度会相应减少。 3、难度调整：可把下侧手臂伸直，把头放在下面的手臂上，而不是以肘关节撑地。 4、难度升级1：可把双手手指交叉抱于头后，肘关节打开，下面的肘关节上找到平衡支撑点。 5、难度升级2：挑战上下肢的动作协调，当腿划圈的时候，上面的手臂前后摆动。 想象技巧： · 在动作练习中，始终保持肩膀和髋部在同一直线上。想象在你的肩膀和髋上方有一杯咖啡，不要让它溅出来。 · 收紧腹部，把肚脐拉向脊椎，始终保持核心的收缩。 · 骨盆与地面垂直，保持腿部伸长，想象你上侧腿在墙上画圈。 注意事项： · 如果你的颈部、肩膀、肘或手腕受伤的，将头放低，或者在头下方垫一个小毛巾或枕头。 · 如果髋部受伤，或者髋关节疼痛，可减小动作的幅度和重复次数；如果觉得非常不舒服，就避免作此动作。 (指示图： 沉肩 脖颈舒展 肘关节稳定 收缩腹部 骨盆稳定，避免摇晃 ) |
|
|
