【左右教你普拉提】-- 髂胫束综合症，拉伸还是训练

左右教你普拉提

髂胫束综合症，拉伸还是训练

髂胫束综合症，相信很多朋友都不陌生。多数发生在爱跑步和骑自行车的朋友身上。主要是由于髂胫束和股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑膜炎症的产生。产生疼痛或肿胀。

髂胫束(iliotibial tract):是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束结构致密、暗淡，使之能起到稳定髋关节和膝关节的作用。

      在人站立时，阔筋膜张肌会收缩，约束大腿外侧的肌肉，增加他们的紧张度和收缩力，还能起到固定膝关节维持站立姿势的作用。当人正常行走时，阔筋膜张肌可协助使大腿屈曲、外展以及内旋，同时可稳定膝关节。同时可协助臀中肌、臀小肌稳定骨盆。

       但当下肢排列异常，阔筋膜张肌还会经常代偿臀部的发力，比如做臀外侧训练时，经常它发力多，导致腿不是向外打开，而是向斜前方打开；做深蹲时，因为它的发力，导致下蹲过程中你一直感觉是腿前侧酸，而非臀部。

通常情况下，对于髂胫束过紧我们选择用拉伸或者泡沫轴放松，但是这都是解燃眉之急的方法。根本问题没有解决。

一个是下肢的正确排列，第二个肌肉的正确募集。跟着左右一起普拉提从根本上解决髂胫束综合症的问题。

侧卧单腿划圈Side Leg Circles

“侧卧单腿划圈”幅度较小，着重强调稳定骨盆，凝聚核心区域来控制骨盆稳定，划拳时使用整条腿部而不是只转动脚掌。由于调动了臀部以及骨盆区域的深层肌肉，很多初学者在练习次日，臀部和大腿肌肉会有从未有过的酸痛和收紧的感觉。

益处：提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，强化髋部外展和外旋肌群，收紧腰腹部和臀部。

动作步骤：

1、准备姿势与“侧卧单腿上提”相同。侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲，双腿向前与身体略成30度角上下交叠。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿往外展开，足背屈曲，脚趾抵住垫子，成“普拉提站姿”。

2、吸气，上面的腿从前往上划圈直到上面的髋关节与躯干同高。腿划圈的时候保持肩膀、躯干和髋稳定。

3、呼气，腿再从上往后划圈，回到开始位置。

完成划圈后，以相反方向重复动作。

重复：两个方向各重复6～10次

起蹲 Pilates Squat

这个练习可不只是摆出优雅的Pose，它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性，尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象，并且通过练习我们还将学习下肢在运动中如何进行一个正确的排列。

在做的过程当中不用关注蹲多低，而是始终关注髖膝第二脚趾在一条线上，训练动态的下肢排列

动作步骤

1、靠着球站立，双脚分开与髋同宽，收腹，臀部绷紧，，头颈部保持向上拉长的感觉，肩膀放松，双手置于身体两侧。

2、头部、躯干和双臂保持不动，在身体保持一个垂直度的前提下，膝盖对准第二脚趾弯曲，慢慢下蹲，同时双臂在前方抬起，犹如环抱一个球一样，保持两肩放松。

3、保持背部挺直，收缩核心，大腿内侧用力向中间挤压靠拢，按原路慢慢伸直膝盖。同时双臂也慢慢下放回到身体两侧。

重复：6～10次。