按照这 4 步，帮你提升髋关节的灵活性

• 灵活性
• 泡沫轴滚动
• 拉伸
• 激活身体后链

01

髋关节活动受限

关节活动受限应该是首先要解决的问题。

在托马斯测试中，当你把膝盖拉到胸前时，髋部前部会有一种被「挤压」的感觉，这表明可能有撞击，像这种类型的受限，传统的拉伸和泡沫轴滚动是无法解决的。

因此，在处理可能的软组织僵硬之前，我们髋关节的任何刺痛感都必须要首先解决。

改善关节受限最简单的方法之一就是使用弹力带，弹力带的橡胶材质具有足够的弹性和强度，足以影响髋部关节囊的韧性。

利用弹力带训练有助于我们的骨头互相滑行，当运动员积极地进入我们试图改善的特定的运动范围时，关节滑行是持续的。

在深蹲的过程中，我们的股骨末端在髋关节内向后滑动，同时我们的大腿向胸部移动，这种类型的训练已被物理治疗师使用多年，目的是缓解关节深处的疼痛或挤压感。

02

泡沫轴滚动

一旦关节受限得到解决，下一步就是清除任何软组织的僵硬。

首先要用泡沫轴，通常建议练习者在每个他们想解决的问题上至少花 2 分钟，如果是运动员，则每天都应该用泡沫轴滚一滚。

通过泡沫轴我们希望达到的目标是，改善在托马斯测试中暴露出的关节僵硬，这意味着要解决我们的屈髋肌、股四头肌和髋的侧面。

开始时，慢慢地上下移动小腿，直到你找到一个痛点，然后在这个区域暂停，用你的体重「定住」10秒，然后再动。

你要用泡沫轴来滚动你的软组织，而且是有节奏地来回滚动，躺在泡沫轴上快速移动，对你僵硬的软组织几乎没有影响，而且你还可以在这个停顿中增加膝关节的活动来提高效果。

03

软组织拉伸

泡沫轴滚动完成后，下一步是拉伸肌肉。

第一个拉伸是为了在下蹲之前打开我们的髋部，提高我们的灵活性，这个拉伸很多人都会做，它称为「最伟大拉伸」。

之所以把这个动作称为「最伟大拉伸」是有原因的，这种动态的柔韧性运动可以放松常见的部位，包括臀部、腘绳肌和脊椎。

Squat University 的 Aaron Horsching 博士说：“这并不是一种简单的静态拉伸，比如像大腿后侧拉伸那样，这是一种非常好的动态拉伸，它对你的热身环节大有裨益，而且还不会降低你的运动表现。”

Aaron Horsching 博士认为这个动作是 The World's Greatest Stretch，是世界各地运动员们的首选。

这组拉伸运动由四部分组成，先看 Horsching 博士是如何进入准备阶段的。

首先，左腿向前迈出呈弓箭步，左脚踩在地面上，大脚趾向下用力扒住地面，右手放在地面上，与左脚位置平齐。

下一步是要完成一个完整的弓箭步姿势。右腿伸直，在伸直的过程中其实会产生伸髋的动作，从这儿开始，髋关节伸展，绷紧臀部肌肉，完成一个收缩/放松的动作。

Horsching 博士认为，我们要尽自己所能地挤压臀部，然后放松。从这里，我们开始启动和打开髋关节，让那些外侧髋关节肌肉能够调整下半身，主要的稳定性和特定位置的灵活性。

还有一个拉伸动作也很好——半跪式屈髋肌拉伸。

这是一个很好的动作来解决我们髋部前面的肌肉，屈髋肌和/或股四头肌会因为整天坐着而变得过于紧绷。

最后一个拉伸是一个跟深蹲姿势很相似的动作，因此可以很好地延伸到深蹲本身。

首先，做一个高脚杯深蹲，可以用壶铃、哑铃或杠铃片来完成，把重物放在身前可以让我们不那么担心平衡性，这样便可以把更多的注意力集中到我们想要改善的深蹲姿势上。

在到达全幅度的深度后，用肘部把你的膝关节尽可能地推到脚的侧面，确保在整个过程中，你的脚牢牢地贴在地面上，保持良好的姿势，用你的手肘将膝盖向两侧伸展，这会增加你髋部的拉伸感。

当你在这个姿势打开髋部时，我们也可以锻炼臀大肌，因为臀大肌是驱使我们做深蹲的最主要的肌群。当你做高脚杯深蹲时，试着挤压你的臀部，让你的膝盖向外打开，保持几秒(确保你的脚没有离地)，接下来，放松，让你的身体再次进入拉伸状态。

这种特定类型的拉伸被称为「收缩-放松」技巧。

物理治疗师和体能教练通常会使用这些技巧，因为与经典的长时间拉伸相比，它们在提高身体灵活性方面非常有效，坚持30-60秒，站起来休息一下。

04

激活身体后链

很多人甚至是一些运动员在进行深蹲训练时，无法正确激活身体的后链（臀大肌和腘绳肌）。

下面要给大家分享的动作是——单侧屈髋肌拉伸。

首先，在脚踝上系一根弹力带，接下来，保持单腿运动姿势。进入这个姿势后，向后推髋部，让胸部向前移动，这个小动作可以让我们连接后链，保持平衡。

一旦我们就位，便可以以一种缓慢而有控制的方式将不站立的腿向侧面抬起，然后再回到原位。

腿向外侧移动的距离不是我们主要关心的，在整个练习过程中，注意保持站姿的那条腿，要始终保持稳定。这个练习不仅可以为我们之后的深蹲做准备，而且还有助于解决核心和膝关节的稳定性问题。

05

测试-重测

在你解决了僵硬的髋部问题之后，是时候检查一下你取得的进步了。在进行灵活性训练时，一定要采用反复测试的策略，这样可以让你看到你正在使用的动作是否能有效地解决你的问题。

做一个自重深蹲是评估任何变化的好方法，同时也可以尝试深度的手枪蹲。

你注意到有什么不同吗？

我们的目标是对深蹲的整体运动模式做出持久的改变，灵活性训练只有在它们适用于我们正在努力进行的练习时才有效。

最后，希望这几个动作可以帮大家解决髋关节的灵活性问题，如果你想要保持竞争力或远离伤痛，改善和保持良好的髋关节灵活性是至关重要的。