更猛！更强！更持久！你需要灵活的髋！

一、

髋？何方神圣！

必须GET的定义！

 

咱们通常所说的髋关节俗称胯轴子，由髋臼窝和股骨头构成，属于杵臼关节，与我们常说的肩关节有些相似。髋关节位于膝关节之上、腰椎骨盆带之下，是动力链的中间部位，对于整体运动来说，髋关节的灵活性和稳定性是非常重要的。

与传统的球窝关节不同，髋关节的关节窝较深且包绕着大部分股骨头，在结构方面与捣蒜的杵臼非常相似，髋关节活动方向虽然与肩关节相似，但因为“杵”陷入“臼”中过深，所以髋关节的活动范围也相应受到限制，不会像传统的球窝关节那样活动幅度非常大，但这并不影响它成为人体中活动度第二大的关节。

人体发动机的灵魂——灵活！

 

髋关节在动力链当中凸显的主要属性是灵活。它的灵活性体现在它的活动范围较为广泛，并且有着强大的发力能力，它引领者我们下肢的动作产生，在大多数运动当中它都是起到“发动机”的作用，以上种种特质都符合了动力链中“灵活”的定义——柔软且有力量。

如果髋关节的灵活性不足，那么在整体运动当中会引起它附近的膝和核心来代偿，容易造成身体损伤。因而训练髋关节灵活性对我们的整体运动来说是至关重要的，它不仅可以帮助我们避免运动损伤，更能让我们提高运动表现。

对于髋关节来说，作为人体的“发动机”它可以负责产生无论是跑步、起跳还是上肢投掷、出拳等运动的原动力，包括快速移动变向等灵敏素质训练都和我们髋关节的灵活性有关。

在实际运动中髋关节多以闭链状态发力，而髋关节的活动幅度正是它发力的基础，所以我们训练它灵活性时，除了单纯的改善关节活动范围，也要针对其发力能力进行强化。

二、

好髋从关节活动度开始

对于髋关节灵活性的训练，我们通常会先从改善关节活动度入手，最经典最有效的方法就是牵拉啦。

以力量训练举例来说：

在髋关节的力量训练前后我们采用的牵拉方式是不同的。在力量训练前的准备活动中，我们通常会采用动态的牵拉，因为这能在改善关节活动度的同时，还能起到提高中枢神经系统兴奋性的作用，帮助我们更好的进行力量训练；而在之后的放松过程中，我们会采用静态牵拉来帮助我们改善关节活动度，同时达到放松的目的。

训练前的髋部动态牵拉：

 

侧蹲：

这个动作主要牵拉大腿内侧，动作过程中保持腰背挺直，动作末端停顿2—3秒，用手扶一下膝盖可以不发太多力就能找到牵拉感。

猴式深蹲：

这个动作主要牵拉股后肌群，动作过程中一定要保持腰背挺直，动作末端停顿2—3秒。

站立位四字牵拉：

这个动作主要牵拉臀部，动作末端停顿2—3秒。

大跨步伸展：

这个动作主要牵拉屈髋肌群和大腿后侧，在伸展动作末端停顿2—3秒。

大跨步转体：

这个动作主要放松髋关节囊，在肘触地时一定要找到髋部下沉的感觉。

虫爬：

这个动作主要牵拉大腿后侧，在最后脚蹬地时尽量保持腿部伸直。

以上所有的动作都要注意呼吸，吸气的时候预备，呼气的时候伸展，建议每侧4—6次一组，一共做2—3组。

训练后的静态牵拉：

 

仰卧四字牵拉：

这个动作主要放松臀部，放松过程中尽量不要让臀部离开地面，同时用肘把牵拉侧的膝向外挤，这样更容易找到牵拉感。

仰卧股后肌群牵拉：

这个动作主要牵拉大腿后侧，牵拉时保持不让下侧腿抬起，上侧腿如果已经有了牵拉感就不用强求自己伸直了。

跪姿蛙式伸展：

这个动作主要放松大腿内侧，动作过程中保持骨盆后倾。

坐姿髋部牵拉：

这个动作主要放松臀部，用手肘把膝盖抱到胸口，动作过程中保持腰背挺直。

剪蹲跪屈髋肌群牵拉：

这个动作要保持身体直立，微微收腹会让你的牵拉感更强烈。

以上动作每侧30秒左右，每个动作2—3组。

三、

髋！发力！

接下来是髋关节灵活性中的发力能力训练，在进行对髋部的力量训练之前，我们要对它进行定位。

在大多数运动中，髋部发力主要是靠后伸的力量来产生原动力，也就是我们常说的伸髋，而屈髋主要负责加大活动幅度来为伸髋创造发力空间，所以我们在训练髋部力量训练的时候主要会采用伸髋动作。

在进行真正的髋部力量训练之前，我们首先要学习一下它所涉及到的基础动作模式（基础动作模式链接），在髋部的力量训练中，最常用到的就是双腿蹲和屈髋这两个动作模式了。我们一定要在完全掌握了这两个基础动作模式之后再进行髋部的力量训练，因为这样可以避免很多不规范动作造成的运动损伤，同时提升训练效率。

在学习完基础动作模式之后，我们再进行髋部的力量训练：

髋！力量训练！

 

低杠深蹲：

低杠深蹲这个动作是经典的下肢和髋部闭链练习，它能非常有效地提高我们的下肢和髋部基础力量，来为提高运动表现创造了良好的空间。

但练习这个动作需要良好的肩关节和髋关节活动度作为前提，如果没有良好的肩关节和髋关节活动度，建议用高杠深蹲来代替，同时再加强肩和髋的活动度，等到肩和髋具备一定的活动度之后，再继续使用低杠深蹲。

传统硬拉：

传统硬拉是最经典的下肢闭链练习，它能很好地加强我们伸髋的力量，与罗马尼亚硬拉相比，传统硬拉省略了离心的环节，这能让我们更加注重伸髋发力，也更有拉起更大重量的潜力。

GHR伸髋：

与传统硬拉相比，传统硬拉在启动阶段较为困难，在动作末端锁定较为轻松，而这个动作在启动阶段较为轻松，而在伸髋末端时负荷最大，所以与之前的动作结合起来能够全方位加强我们的髋部力量，通常会作为辅助训练从现在计划里。

臀冲：

臀冲是一个非常好的训练臀部肌肉体积的动作，也是加强伸髋力量的一个非常简单粗暴的动作。

以上几个动作是训练伸髋基础力量非常棒的动作，但光有这些还不够，因为我们的髋部在实际运动中需要很强的快速力量，所以在有了基础力量之后，还要对它进行快速力量的训练。

髋！加速力量！

 

壶铃摆荡：

壶铃摆荡这个动作简单易上手，能够很好地让我们找到快速伸髋发力的感觉。

跳箱：

跳箱这个动作可以有很多的变式，在训练启动力量时可以采用半蹲静止或者坐姿突然起跳的方式，在训练反应力量时可以先找一个不高于膝盖的小跳箱，然后从上面自由落体快速起跳。

高翻：

这个动作具有一定的难度，需要很好的身体协调性，虽然看起来像是手把杠铃拎到肩膀上，但确确实实是靠伸髋发力。

对于髋关节来说，它的活动范围固然重要，但是它的发力能力和稳定性也很重要，由于髋关节是我们人体的的“发动机”，大多数运动都是由它主动产力做出动作的，比如跑步，比如跳跃，比如投掷。如果髋关节的发力能力不足，在很多运动中会引起其它环节的代偿，比如膝关节和核心，所以具有良好发力能力的髋关节不仅可以让我们创造更好的运动表现，也在一定程度上帮助我们避免了运动损伤。

文 | 李苏杭

校稿 | 李海峰

编辑 | 闫艺晨