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伸髋，是我们经常挂在嘴边的一个词。 无论是生活中还是运动中，伸髋发力永远是一个永恒的话题，我们都知道在运动中有两个核心的存在：稳定核心和发力核心，我们今天主要来聊聊发力核心：髋和伸髋。
要了解伸髋，首先我们得知道什么是髋关节。
髋关节是由股骨头和髋臼构成，属于杵臼关节，其形态决定了该关节能够在各个平面产生运动，而我们要说的伸髋是髋关节在矢状面向后伸展的能力，参与伸髋的主要肌群包括了臀大肌、腘绳肌。 在很多动作中，髋伸力量有臀部发力启动和腘绳发力加速两部分构成。所以在伸髋训练中对于腘绳肌和臀大肌的训练是绝对不容忽视的。
对于伸髋的训练动作，我相信各位都有大体的认识，比如深蹲、硬拉、臀推、固定器械上的伸髋运动等等，平常我们概念中的伸髋运动都能够锻炼到其相应肌群，但是即使是同一类动作也存在着细微的差别，我们今天就看看哪种方式能更好的练习伸髋。
首先，我们来看看与伸髋力量联系密切的经典动作——深蹲（也是丰臀的重要动作）。 我们知道，深蹲通常有前蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种。三种动作的重心都是在足弓正上方，由于杠铃的位置有所不同，各关节角度自然会存在差异。那么，哪种方式最能锻炼我们髋部的力量呢？ 如图，对比三种深蹲姿势，其中低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下，在下蹲幅度相同的情况下为了保持重心，我们会加大髋屈的角度，此时膝屈角度会相应的减小，对于伸髋能力的发展最有优势。（点我了解低杠深蹲） 另一个常说的丰臀神器——硬拉，在伸髋或者臀部训练中，它的出现频率不亚于深蹲。硬拉通常分为传统硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。锻炼伸髋发力，这里我们推荐罗马尼亚硬拉。（点我了解罗马尼亚硬拉）
罗马尼亚硬拉是传统硬拉的一个阶段，既少了传统硬拉的启动环节又加强了伸髋肌群的离心训练。而且相比直腿硬拉，罗马尼亚硬拉对于柔韧的需求并不是很高，同时它也能很好的训练到臀部肌肉和腘绳肌。
除此之外，为了集中地刺激伸髋的能力或者发展臀部肌肉，大家还会选择做单腿硬拉。（点我了解单腿硬拉） 这个动作在矢状面与直腿硬拉以及罗马尼亚硬拉相同，不同点是该动作结构上不具备良好的稳定性，因此，想要更好的运动表现就需要臀中肌等稳定肌群的参与，可以说，这个动作能提高我们在不稳定或有外界干扰情况下伸髋的能力。
除了那些对于技术要求很高的动作之外，还有臀桥、臀推这样的动作，这类动作的好处是在髋部运动的方向上直接施加了阻力，因此对于髋伸肌群的刺激更集中，较其他直立动作更加具有针对性。 相比于GHR上的训练，这个动作由于预先做了屈膝，腘绳肌并不会在该动作中充分发力，因此，这个动作对于臀大肌的刺激非常集中。而且减弱了对于稳定重心的需求，髋关节获得了更大的活动空间，在训练爆发力的时候更易充分发力。但是相应的少了其他肌群的协同发力，该动作并不会体现出承载大负荷这样的特点。 我们现在来看看刚才提到的GHR。 这个动作包含两个阶段，第一个阶段是膝锁定的伸髋；第二阶段是髋锁定的屈膝。这里我推荐第一个阶段的训练：膝锁定的伸髋。 该位置和直腿硬拉有相同的特点，膝屈角度小，完全伸髋发力，不同点是GHR更接近伸髋方向上的运动体现，偏载力矩更大（可以不用额外增加负重）。 同样是加大偏载力矩的动作我们可以做上肢固定的俯卧抬腿，相比GHR，虽然动作模式很像，但是两者有明显的区别。 在该动作中，上肢固定，下肢无固定点，腘绳肌松弛，不会受到额外的阻力，因此腘绳肌必定不会有太多的发力表现，伸髋的任务主要由臀大肌来完成。
以上这些是我们更多的时候是用来提升伸髋的力量或耐力，但对于快速力量的训练涉及的并不多，在快速力量训练中我们常见的动作应当是壶铃摆荡了。 壶铃的偏心设计使其在向下摆动时，尤其在最低点获得的动量最大，为了使其减速我们需要伸髋肌群提供较强的离心力量予以制动。同理，为了使壶铃向上摆动更高或是摆起更重的壶铃，要求我们使出更大的力量和更快的速度。 这里需要强调的是：和一般壶铃摆荡锻炼耐力和有氧的方式不同，这里我们需要使用较大重量的壶铃，减少相应的摆荡频次，重点强化髋部的爆发力和快速力量。 最后，我们看一下跳跃类动作。 跳跃动作也是下肢协同发力的产物，但我在这里说的重点是启动的环节。身体在屈膝屈髋位稳定不动，突然起跳，下肢蹬伸发力能力在很大程度上决定了起跳的高度。由于我们是练习启动力量，那在训练中我们会尽可能的减少起跳前伸髋肌群的受力，可以选择的是坐在板凳上，突然发力，跳上面前的跳箱。 通过这种训练，我们会更加适应伸髋发力的启动过程，而这点在高抓、高翻等训练中是尤为重要的一环。
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