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为何有的人有“运动细胞”，倒立行走，顺风旗等动作都轻而易举；例如NBA球星，足球场巨星的动作都表现的轻松完美。而有的人连做都无法做呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。 对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家,得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点: 核心(Core)通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 Ian Hasegawa认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 J.H Pilates认为核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 核心肌群的生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。 这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 核心力量训练的意义与作用 核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
无论你在绿茵赛场上看到C罗那细腻的脚法；还是NBA赛场上科比那不可思议的漂亮动作；还有NBA明星在强大的力量对抗下一样可以稳定身体投出那漂亮的弧线。背后都有一个强大的核心肌群去支撑身体完成。 任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。 核心力量训练的内容 核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。 稳定是核心前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功,而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。 核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。 核心力量训练方法 1.不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数 专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。 2.运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 核心力量训练动作 介绍几个简单的核心力量训练动作 1.平板支撑（plank） 近年来最火的核心力量训练动作，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 2.侧卧撑 侧卧撑单手置于肩下，向下侧卧。双腿伸直，单手放在臀部向上的一侧部分，将臀部向上抬起，直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。 3.仰卧空中蹬车 仰卧举腿，双手握住哑铃，双腿的运动像蹬自行车一样，你可以正着骑，也可以倒着骑。上肢动作配合抬腿，举起落下。身体仰卧45°，双腿举起，像骑自行车一样在空中空蹬。 4.仰卧举腿哑铃飞鸟 双腿并拢，双臂展开，手握哑铃，平躺地面。类似仰卧举腿，大腿尽量靠近腹部，同时双臂合拢，而后返回起始动作。 5.仰卧举腿 双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。动作过程：双腿举起，同时双臂向下移动。 6.腹背起
双手握住哑铃，面朝下趴在地上。后举双腿，同时双臂向上举，尽量让身体像一把弯弓一样。 简单介绍这几个动作，关于核心训练的动作还有很多，更多的是结合力量耐力训练。深蹲，硬拉等传统复合动作也对核心力量的提升很有帮助。 在赛场上你看到的是球星，明星表现的毫不费力，最耀眼的一面。记得世界杯期间CCTV5频道的世界杯主持人说过：你看到C罗在绿茵赛场上不停的奔跑驰骋，你看到C罗不停的换女友，但是你没看到C罗在背后不停的吃苦，不停的流汗，不停的训练。表现的毫不费力，因为在背后用尽全力！
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