|
▲ 节目视频 有问必答  ??作为跑者，最常见的运动损伤就是脚和膝盖，除此之外，是否还有其他部位也容易受伤，只是经常被我们忽略呢？
● 在运动过程中髋关节的损伤是最容易被忽略的，该关节是一微动关节。 髋关节是人体最重要的六大关节之一，它是连接股骨最上端和骨盆的球窝关节。髋关节上借骶髂关节与脊柱相连，向下与我们的下肢相连，那我们的骨盆以这些关节为轴，可进行各种运动。 髋关节运动包括六种：屈、伸、内收、外展、内旋和旋外。髋关节是人体最强健的关节，人体能进行的很多种运动，例如走、跑、跳、推等都与髋关节有关。髋关节是速度的最大能量来源，髋关节运动的动力来源于髋关节周围肌肉的收缩与舒张。
??如果没有重视这些部位，会对我们的运动造成什么后果？  ● 臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。 而臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨同样也扮演着重要的角色——稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌，臀大肌没力最多就是跑得慢，而臀中肌没力则是导致跑姿出问题。
??为什么会造成这些损伤？  有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣、脚外翻，这就是臀中肌无力，膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，并且引发髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨与对应股骨关节面的过度磨损，导致膝前痛。 有研究表明，膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。因此，膝盖内扣的错误跑姿将直接引发膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁祸首之一就是臀中肌无力。
??出现哪些症状就说明我们受伤了？  髋关节活动度受限，会导致膝关节，踝关节的一些伤病，在做内旋，外旋动作时，会发生弹响声！髋关节运动中的作用，深层外旋肌（梨状肌、股方肌、闭孔内、外及、和上、下孖肌）是髋关节后侧的稳定器。当在承重时，深层旋转肌具有较短的力臂，身体力线都在水平面上，更重要的是把关节面压紧，从而在运动中创造更多的髋关节稳定性。 如何训练？ 迷你训练带是增强臀中肌力量的主要工具，臀中肌属于人体深层小肌肉，通过简单的身体自重练习很难达到很好的训练效果，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。 ? 魔鬼步  这一动作是臀中肌训练的经典动作，将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。 一组16次，来回算一组，共2组。该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。  ? 怪兽走 将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。 同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。 ? 徒手下蹲 将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。12个为一组，做2组。该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。 ? 双（单）膝开合 将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。16个为一组，做2组。 ? 单脚站立腿外展  将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。一边12次，左右为一组，做2组。 ? 大腿前屈 外展 后伸 将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。  ???现在8月已经入秋了，马上天气就要凉爽了，针对不同季节、气候，我们应该如何训练，保证运动不受伤？
天气凉爽以后建议大家训练量不要突然增加，要循序渐进的慢慢提高。秋天也进入了赛季，大家在准备比赛的同时，一定要重视体能的训练，在进行长距离拉练时，我们肌肉的力量流失的也会加大，所以在训练时跑量增加的同时也要多练习力量训练。身体有了稳定性和支撑能力后，我们比赛才能不受伤。 |
|
|
