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如果你在训练中感觉关节疼痛，那可能是你在整体锻炼进步时身体产生的负面影响，怎嘛办呢？可以通过避免某些动作来缓解关节疼痛，或专注于加强膝盖关节周围的肌肉。事实上，造成膝关节疼痛的原因有很多，但与锻炼中一个经常被忽视的问题有关，就是没有加强臀中肌的训练。这次一只肌就和大家分享一下如何通过锻炼臀中肌来缓解膝盖疼痛。 什么是臀中肌？臀中肌是人们不太熟知的臀部肌肉肌群之一。对于髋关节运动起着至关重要的作用，如果臀中肌较弱的话你就不会较好的控制你的大腿骨，结果导致大腿骨轻微内旋以进行膝盖代偿，可能发生在你站着、走路或下半身训练时，这种内旋给膝盖的不同位置造成过大的压力，从而给你的膝关节带来疼痛。 臀中肌解析运动轨迹 所以较弱的臀中肌与膝盖疼痛的强度息息相关，同时加强薄弱的臀中肌肉可以大大减少膝关节疼痛和对关节的压力。2011年的一项研究表明，在加入臀中肌肉强化训练后，仅仅四周后膝关节疼痛就减少了43%。 如果你一天大部分时间都是伏案工作或者不专练到这块肌肉，那么你的臀中肌很可能比较薄弱，因此为了减轻膝关节疼痛，应该优先加强对这块肌肉的训练，并且不管你是否膝关节疼痛，这块肌肉都应该被加强。因为这有助于下半身锻炼，提高运动表现，还可以预防以后的运动损伤如腰痛。 检查自己臀中肌是否薄弱。最简单的方法就是步态林堡测试法。 双脚分开与肩同宽，然后一只脚离开地面，正常情况下你的骨盆应该保持中立或略高一点，你可以自然的保持这个姿势不会颤抖。如果你不能保持平衡，骨盆向你抬起的那只脚偏或过度向同侧偏的话，那么证明你的站立的那只脚的臀中肌比较薄弱。 当你训练的时候可以检查一下你膝盖的运动轨迹，例如做弓箭步时膝盖有没有内扣，或者上半身是否有过度的倾斜来补偿平衡。如归是的话你的臀中肌可能较弱，不能很好的满足运动需求。 如果你从来没有训练过你的臀中肌或者没有在训练中感觉臀部肌肉的灼热感，那么你的臀中肌肉可能不发达。 针对臀中肌的最佳训练动作有两项系统的研究比较了不同的训练动作对臀中肌的激活程度区别。相比大重量刺激不如从低到高的练习逐渐增加强度，可以先从一个简单的动作开始。 动作一：单侧髋关节外展。 侧躺在地面上，双腿伸直并拢，将上面的脚抬高45度角，注意不要让盆骨旋转，盆骨应该与地面垂直，同时注意不要将脚趾向外旋转，以免小腿代偿。相反为了更好的刺激臀中肌肉，应该让它保持中立或略指向地面。 如果动作正确的话，你在抬腿时会在图中这个位置感觉到臀中肌有明显的收缩和挤压，为了增强挤压感，你可以通过膝盖之间放置一个弹力带或沙袋来继续这个动作。如果你就得这个动作比较容易，你可以进阶下一个动作。 动作二：弹力带螃蟹步。 将你的膝盖放上一个弹力带，横向小不走，注意不要摇摆你的上半身，骨盆和脚尖应该朝向前方，如果想向右边移动，那么图中这个位置会感到右边的臀中肌有明显收缩和挤压感，当你将弹力带从膝盖移到脚踝时，对臀中肌的激活或逐渐增加。 动作三：侧平板髋关节外展。 这可以刺激臀中肌，先是通过抬起臀部来做一个侧平板的姿势，然后将上面的一只脚抬起，做臀部向上挺的动作，同样可以加上弹力带来进行进阶。 总结：这三个都是臀中肌外展动作，作用原理如下图 就是三个关于加强臀中肌的训练动作，你可以先从单侧髋关节外展开始每周2-3次，每次3-4组，每组10-15下。使用弹力带进阶之前要注意感受臀中肌肉的参与发力感，一旦你认为容易就可以做下面两个动作来进阶。同样的训练容量，在家就可以锻炼，不管怎么样至少可以作为你日常训练的一部分。 希望你可以加强臀中肌的训练，可以减少更多的膝盖疼痛。欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。 |
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