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大家好呀，我是@贝塔贝塔 ，这个问题，其实非常适合我我是一个不折不扣的深蹲爱好者，一周不蹲腿.....感觉没健身如果体力允许.......就是800个也可以，但是，我不太建议这么做，原因有两个一次性做完400个深蹲，对于普通人群，过于勉强，相信各位老铁如果上网，应该看到过不少因为不恰当的深蹲训练，引起横纹肌溶解的报道；其实初涉训练的人群，往往对“次数”的概念是比较模糊的，不太建议单单把“次数”作为衡量训练量的一个标准 
作为一个能够调动身体65%，甚至以上肌肉参与的“大”健身动作，400个活脱脱把力量训练耗成了有氧，耗掉了“深蹲”这个动作最重要的训练价值，深蹲这样的复合动作的训练价值在于：能调动更多的肌肉，能够为增加身体肌肉量做出更多的贡献
“单一动作模式、单一负重对肌群的刺激其实十分有限”对于深蹲这样的复合型健身动作，选择一些技巧或负重来增加训练强度，会比单单关注“次数”更加高效今天，贝塔贝塔要给大家推荐的，是一套【弹力带】臀腿训练计划如果你刚好想保持锻炼，但是又经常去不了健身房，那么这套训练计划会非常适合你同时，如果你因为各种特殊原因，不得不停训但是又想尽可能保住肌肉，那么这套训练也可以成为不能去健身房时期的替代方案，建议先点赞+收藏！这套训练还非常适合，刚开始训练的健身萌新们，可以使用这套训练熟悉基本的臀腿训练动作模式，然后逐步提升。训练前，我们需要准备一些训练道具，那就是三条弹力带和一个门扣；
今天我们主要练习的动作大部分都是蹲、拉的大动作，在重量选择上，可以选择稍粗的弹力带但是如果在训练中，发现自己并不适应弹力带的负重方式，发现弹力带拉不开，踩不住的情况，那么选择轻一些的，也完全没问题每个步骤选择1-2个动作进行训练，一共会有5个动作，我们来一一说明由于蹲类动作的负重方式比较多样，每个动作我都会有难度的注解，整体篇幅会稍长
主要目的：激活胸椎旋转功能，拉伸腿部后侧肌群，激活膝关节屈伸功能
主要目的：提高髋关节的灵活度，这个热身动作主要通过改善髋关节功能，来提供更稳定的深蹲髋关节功能，改善深蹲膝盖的受力过多的情况。
双手拉住弹力带，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上；稍稍折叠、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
2、身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面；3、应该选择中等跨距，跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；3、箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌；4、关于膝盖是否超过脚尖，当跨距较小时，略微超过脚尖是可以接受的，但是前提是整个脚掌始终贴地箭步蹲不仅能够增加“深蹲”这个动作的锻炼强度，它的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上；因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，如果有部分小火把无法做负重的箭步蹲，刚开始时，可以用自重完成
那如果部分小伙伴，已经对这个动作驾轻就熟，我们可以进阶，进一步加强训练单侧的能力，例如
这个动作左右腿各完成10-15次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。保持手部位置不变，慢慢屈膝下蹲，臀部向后，上身保持平直；下蹲的过程中，有意识地控制膝盖向两侧打开，直至髋关节低于膝关节；
不少老铁在深蹲的过程中经常感受臀部的发力感，我建议，在轻重量的时候，可以稍微调整脚尖开度，让脚尖打开在15°以内，并有意识地创造“下肢的扭矩”，简单来说就是：将膝盖旋转向外，此时会感觉到臀部肌肉收紧，并且在脚底产生一个向外旋转的力，与之对抗不要让脚掌移动
在这样的模式下，你深蹲动作会更佳稳定，并且无论是在底部还是在顶部，你都更容易感受到内收肌群和臀部肌群的参与感。最后，如果各位老铁觉得这么深蹲强度低了一些，可以使用弹力带，进行过头蹲
这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟。到这里，我们已经完成了对两个腿部训练动作，强度并不低哦！你应该可以感觉到腿前侧肌肉的酸胀感，臀部肌肉的酸胀感！这是弹力带训练的第四期文章，之前我还写过两篇关于弹力带训练的文章，喜欢健身的你一定不能错过哦！弹力带系列也会持续更新下去，将涵盖身体各个部位的训练知识！喜欢在家训练的朋友可以点赞收藏加关注！ 两脚分立与髋同宽，俯身至身体后侧腘绳肌最大拉伸长度；收缩臀部和大腿后侧使身体恢复直立姿态，过程中保持膝关节微屈。
同样，也有不少人在做硬拉的时候，完全感受不到臀部肌群的收缩同时，硬拉动作屈髋，也就是俯身下去的过程当中，有意识地、微微地打开膝盖，或者有意识地有膝盖去接触手臂，然后再在起身的时候，下意识地用臀部收回膝盖同样地，如果希望增加动作难度和强度，弹力带这个动作还可以分腿来做
这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟；如果是完成单腿的动作，左右腿各完成10-15次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。这个动作，不要选择太重的重量.....千万别小看了弹力绳选择一根阻力适中的弹力带，将弹力带在脚跟的地方，缠绕一圈
俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟。下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；
将弹力带置于运动腿的脚掌中央，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降；下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，立刻再次上抬，保持臀部肌肉和腿后侧肌群的持续参与；这个动作，左右腿各完成15-20次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。
这是弹力带训练的第三期文章，之前我还写过两篇关于弹力带训练的文章，喜欢健身的你一定不能错过哦！弹力带系列也会持续更新下去，将涵盖身体各个部位的训练知识！有兴趣的朋友可以点赞收藏加关注！
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