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如果说什么运动工具最实惠，那么弹力带绝对算一个，在选择好合适自己的弹力带后，我们就可以开始正式的功能性训练了，我们需要考虑的是计划的全面性和便利性，基于这两个原则，我们的计划应该是这样的： 开始运动前，我们需要做的第一步就是热身，一个简单的泡沫轴就能帮我们做好热身运动。 训练动作： 1.弹力带螃蟹步 运动细节:弹力带系在膝盖上部形成一个闭环，半蹲，保持膝盖和脚趾的方向始终一致，以臀部为主要导向。 训练部位:臀中肌、腿部肌群和核心肌群。 效果:增强臀部饱满度，增加人体髋关节旋转能力，保护膝关节。 丰满的臀部既漂亮又健康，这是每个人都想要的，而臀中小肌肉是提高臀部丰满度的关键。 2.弹力带深蹲 动作细节:弹力带系在膝盖上部形成一个闭环，双腿分开，可以正常蹲下即可。 训练部位:腿部肌肉群、臀部肌肉群 效果:改善膝关节内扣和左右肌力失衡。 3.弹力带划船 动作细节:选择家中的桌腿、床腿或凳腿，放上弹力带，双手握住两端，根据自己的能力做几圈，弯曲约45度，伸直腰和背部，收紧核心，用背部肌肉的力量将弹力带拉到背部。 训练部位:背部肌群、二头肌、小臂肌群。 效果:增强背部肌群力量，改善圆肩驼背问题，缓解肩颈部问题。 圆肩驼背通常是因为后链肌群虚弱和前链肌群紧张引起的。 4.弹力带俯卧撑 训练部位:推力肌群(三角肌前束、胸肌、三头肌) 效果:提高胸部、手臂力量和核心稳定性。 由于弹力带的特点，变形程度越大，阻力越大，在顶峰停留一下会比普通俯卧撑的刺激更大！ 以上这4个弹力带动作，每个动作做3组，每组15次左右，而且这些动作不占地方，大家可以尝试下。 |
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