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臀部的组成有臀大肌、臀中肌及梨状肌等，凡是涉及到骨盆的稳定、人体的站立和俯卧位的相关动作等等，都需要这些肌肉发挥作用。可以说，这些肌肉是生活中最常用到的肌肉之一。 可惜现今大多数现代人不管是工作还是休息，都是久坐不动的状态，打卡上班就是好几个小时，更别提一些需要996工作模式的人群了。在活动量减少加上久坐的情况下，臀肌很有可能已经变得十分虚弱，产生“臀部失忆”的症状，以至于在该使用到他的时候，会因为没有控制能力而找附近的肌肉帮忙。久而久之，腰肌劳损、腰酸背痛、腿后肌拉伤等症状也就容易找上门。 此外，臀部肌肉在训练领域里也是很重要的肌肉群。从体能训练功能性的角度看，不只是作为核心，支撑躯干，传送上下肢的力量，不少多关节、全身性的专项训练动作更是以臀部为驱动，比如短跑，高尔夫和网球等。从健美、形体训练的角度看，臀部就更不用说了，蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑曲线这些词汇都被发明出来形容臀部，也有不少女性训练者把绝大多数精力都放在这块部位的训练上。从社会文化的角度看，臀部也被认为是生殖力的一种象征，“女人屁股大好生养”这句俗语深入人心，男人的翘臀也被认为是性感的标志。 然而，美妙的臀部曲线和生殖力只是一时、局部的，臀部在好看之余，是否仍维持他原本的功能性、他在运动的时候有没有扮演好传输力量的角色、日常生活中屁股有在工作吗，还是找其他肌肉代偿。臀部的力量与功能可以陪伴你一辈子，提升你的这辈子的生活质量，他也是最基础的，在这基础之上再发展臀部曲线才是正确的选择。
1.站立外展大腿 记住需要伸直腿在身体额状面移动，此处建议核心肌群不够稳定、或是平衡感不好的人，可以用对侧的手扶着墙壁或椅子。 动作无误后，也可以加一个弹力带。 2.蚌式 这个动作主要激活臀中肌，先将低磅数的弹力带套至双腿膝盖稍往上处。以右侧臀中肌练习为例，侧躺右侧臀部朝上，屈膝曲髋，手放在右侧臀部偏外侧处，感受发力，脚跟并拢，靠臀中肌发力，将膝盖抬起，保持5秒，然后放下，过程中正常呼吸，做至还有一分余力即可，记住动作过程中腰部要放松。如果练习觉得做起来比较吃力，可将弹力带拿下，用自身体重练习。也可以坐着坐，注意腰背挺直。 3.俯卧屈膝伸髋（驴式） 这个动作主要激活伸髋肌——臀大肌。将弹力带套到两只大腿中间，俯卧跪姿，大腿和小腿略呈90度，一只腿往上踢腿，动作的最后行程可以去挤压臀大肌，同时注意核心肌群要维持住，切记不可以过度拱起或过度凹陷，如果你做着觉得腰部发力过多，或是比较吃力，可以取下弹力带。 4.臀桥 仰卧位，双脚屈膝。脚尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微将骨盆后倾(就是夹屁股的感觉)，让背能贴着地板。保持呼吸节奏，屁股出力一夹、上顶，下放请放慢速度。接着，再把屁股往上夹。 如果你动作无误，臀部感觉也不错，可以增加一点难度，变成单腿臀桥。
5.移动硬拉 硬拉是训练臀部功能性的基础练习。首先握住壶铃，身体维持挺直，单脚向后一大步，膝盖微微弯曲(有点像单脚罗马尼亚硬拉，但脚会碰地)，身体随着壶铃重量向下，再站起。再来是侧边的移动，像侧弓箭步，但重心放在屁股。向右跨出一大步，屁股向后推，身体保持平坦。向前、后交叉步的移动也一样，膝盖微弯、屁股作为主驱动、身体随重量向下。这个动作对于平衡感也是个很好的训练。
6.旋转练习 有了前后上下的训练，别忘记人体的动作模式还包括旋转。利用臀部力量做驱动，拉动弹力绳做屁股转移力量的训练。或是加上壶铃，进行旋转＋上举的训练，记得是用臀大肌作为进行旋转的主动力，尽量把意识放在臀部上。
总结 上面的六个动作基本涵盖了臀部练习的动作模式，其中最后的两个动作可以作为正式的臀部训练。在做前4个动作的最后一下动作时，可以在最高点撑10~60秒，这样可以累积更多的代谢压力，对于臀部的增肌大有裨益，对于初学者来说，最好减慢动作速度，控制好自己的动作。 如果你觉得做动作时总是腰很不舒服，最好咨询医生或者你的教练，不要盲目练习。 作者：钟志明。以上图片全部来自于谷歌，如有侵权，敬请联系。 |
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