 今天，要变成健身博主了。 从「能坐着不站着，能躺着不坐着」的习惯到一年能跑500公里，上一篇我跟大家分享了下自己的改变。 其实很大程度上不是我自律，而是遇上一些事，改变了自己，后来又因为感受到正面反馈，让自己跑得停不下来。 有位读者说即使走路走多了，膝盖都会疼，等我再回头看留言，发现好多朋友都有这样的问题：  （留言中的半月板摸索=磨损） 这也是我在2019年跑完半程马拉松之后的深刻体验。  那天冲过终点线之后就想去和跑步队友集合，一段只有100米的栈道，我走了10多分钟，下楼梯都没法再用正常的姿势，每一步都特别艰难。 跑完后那个星期，我在家像残废了一样，感受到下半身对我的抗议，那时我并不知道是否还能继续跑步，也不知道问题出在哪里。 于是我就网上找资料，也去看了体态康复师，慢慢地找到了问题的症结，归根结底，是肌肉力量（特别是臀肌）太薄弱，导致身体跟不上运动的强度。  意识到力量训练的重要性，我就咨询了健身房私人教练，体态康复的诊所正好是在一家健身房里面，但一听到一签约就是一年，而且私教课和会员费都不便宜，我还是很犹豫的。
在家练的话，不系统，不专业，不能循序渐进，很难持续不断地找到新问题，这是我这些年来跟着网上视频跳操（例如郑多燕...)试用下来的体会。 我意识到，要改变力量薄弱的现状，我还是需要有专业的人带我入门。 现在想来，花着同样的时间，对肌肉的概念也在教练的指导下迅速提升。 上了十二节私教课之后，我叫停了课程，因为自己并不需要教练去督促练习，也不追求训练痕迹，而习得了很多意识层面的改变后，我可以靠自己的力量让体态变得更好。 特别是在疫情期间，我还保持着力量和有氧的结合，很多技巧都能在家就能练，特别是对于膝盖疼的问题。   怎么避免膝盖疼？ 我之前的迷思是，活动下腿、腰头，就直接到路上狂奔就好了，但是久而久之，跑步还是出现了拉伤、膝盖疼，通过体态康复和健身私教才知道，锻炼前充分「热身」是非常必要的。 如果只有半个小时的运动时间，花5分钟来拉伸是非常非常值得投入的时间。 说到热身，我们很容易忽略了最重要的一块肌肉 - 臀肌，这块肌肉对于常年伏案工作，又基本不怎么运动拉伸的人来说，就是一块从未开垦的身体部位，久坐之后如果你感觉臀部肌肉很难受，那么薄弱和僵硬就是最主要的原因。 这是体态康复师和教练在给我做体态测评时共同发现的问题，也是导致我膝盖疼的最根本原因。  如果你和我一样第一次听说这个问题，应该会觉得很纳闷，膝盖疼怎么会牵扯到臀肌？ 这个和育儿很多问题行为一样，不是要问怎么办，仅仅去寻求技巧和解决办法，而是去问为什么，有什么看不见的原因导致了这一点？才能更好地对症下药。 跑步是一项单腿运动，每一步都是一条腿抬起，另一条腿落地，所以两条腿要有动态平衡才能保护身体不在运动中受伤。  图片来自Tri-Angle 在接触体态康复师的时候，他给我解释了这张图，我们的臀部肌肉有臀大肌，臀中肌，臀小肌。 功能正常的臀中肌可以使髋部和臀部保持水平，让大腿能外展，并使髋关节外旋。 但如果因为久坐、不运动导致臀中肌僵硬或薄弱，骨盆就没有足够的下支撑，会向一侧倾斜，也会把身体的重量传递给膝盖，导致运动后膝盖就疼。  图片来自文章《超级科普 | 膝盖内扣（Knock Knees） 如果没有注意去锻炼臀中肌，还会引发另一个症状是「膝盖内扣」： 当大腿没有正常旋转时，就会导致股骨另一端向内旋转，从而导致膝盖向内扣。 这些严重的话，还会出现膝盖半月板、前交叉韧带(ACL)、后交叉韧带(PCL)的损伤。 这就是文首读者提到的半月板磨损。  科普完了，我给大家分享几个在家里就能实践强化臀中肌力量动作，这个不但适用于跑步走路前短暂的热身，去唤醒臀部的肌肉群，为有氧运动做准备。 同时，也让我受益于在久坐伏案工作后，用来唤醒难受、僵硬的屁股，所以即使你不跑步，这一系列动作也可以每天都做。  你需要的是一个瑜伽垫，和阻力不等的弹力环（上图），我这一整套是从10磅到40磅不等，从容易到难，可以根据身体掌握阻力强度。 疫情期间，纽约的健身房都关门了，如果用什么最经济的方法代替健身房的器械的话，那一定是弹力带/弹力环，无论是体态锻炼、力量训练、体能训练、拉伸运动、或者练运动爆发力，它们都能多多少少启到了关键的作用。 1/臀桥 1/ 平躺，脚掌贴近瑜伽垫，与肩同宽 2/ 用脚掌和臀部的力量将下身抬起，直到肩、屁股、大腿成一条直线，我这里画了一条橙色线 3/ 停留几秒钟，再慢慢把屁股放下来，这是一组动作（如果你想增加难度，可以增加时长、增加次数、让动作更缓慢） 2/ 单腿臀桥 这个比上面臀桥的难度高一些 1/ 平躺，脚掌贴近瑜伽垫，与肩同宽 2/ 用脚掌和臀部的力量将下身抬起，再抬起一条腿指向天花板，注意肩、屁股、大腿要成一条直线，才能有最大的效果，我这里画了两条橙色线 3/ 如果你感觉使劲的地方不是臀部而是大腿，可以把脚的位置往屁股方向挪近一点 4/ 停留几秒钟，再慢慢把屁股放下来，这是一组动作（如果你想增加难度，可以增加时长、增加次数、让动作更缓慢） 3/ 蚌式运动 1/ 侧躺，膝关节和脚靠在一起（增加难度可以多放一根弹力带） 2/ 一个胳膊垫在头底下，另一只手手掌支撑在胸前 3/ 两脚贴在一起，用臀肌发力把上方腿的膝盖举向天花板 4/ 停留两秒，再把膝盖收回，这是一组动作 5/ 我一般做到臀肌非常吃力了再坚持10个才停下来，换另外一边 4/ 弹力环平行横向行走 1/ 将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲 2/ 右腿向右跨出，平行行走，再收回外展的左腿 3/ 反方向再来一次 3/ 可以试试把弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力对臀肌的作用 5/ 弹力环对角行走 这个动作和上述的动作很像，但是是对角行走 1/ 将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲 2/ 右腿向右上方跨出，对角行走，再收回外展的左腿 3/ 反方向再来一次 3/ 可以试试把弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力对臀肌的作用 其实在网上，很多臀部运动都是打着让大家拥有多翘的臀，多美的曲线，而忽略了这块肌肉给身体带来的益处，给运动损伤带来的改善。 所以当你觉得自己怎么练也没有翘臀的时候，想想锻炼臀中肌，能解决多少困扰你身体的问题。 我们要关注的，不是训练痕迹和曲线，是拥有一个更强壮的臀部和功能完整的髋部。 *** 大家对运动还有什么问题，我可以研究研究，再结合自己的经历给大家解答。 关于运动装备的问题，我收到了 近些年，我买衣服的钱几乎都花在了买运动衣服上，尝试了很多品牌，入了不少坑也找到了不少好东西，改天跟大家分享。 晨宁 于纽约 2020年5月 晨宁的话： 常来的读者都知道我喜欢图文记录故事。在大浪淘照片的同时，我摸索出了一套整理照片的方法，除了为公号素材，更为能定期把照片整理，打印成册。 去年给大家团购过「米莫印品」，它也是我最喜欢的照片印刷定制电商，专门做个性的照片书、微信书等等，老读者也许都不陌生了，一年过去了，返团呼声很高，所以明天我会给大家做一次返场，需要的朋友看明晚的推文吧。
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