挺翘之臀部是很多女性的向往,特别是欧美女性,可以观察到无论哪一种类型的欧美女性都有挺翘的臀部。而且自从20世纪80年代以来很多国家对运动员的选材标准就是要臀部肌肉发达,那么应该怎么练臀部还不会导致腿粗呢? 想要知道这个问题,就一定要先了解臀部。一般来说臀部被分为三块,由浅至深分别是臀大肌,臀中肌,臀小肌,这三块的功能也略有不同。但一定要清楚的是臀肌对于骨盆的稳定十分重要,臀肌无力导致骨盆失衡会造成整体体态问题的连锁反应。就比如说长短腿,x型腿,o型腿等问题。 而一旦出现这样的问题就代表着体态不好看。如果体态都不好看深蹲硬拉就无法充分募集力量,跑跳能力也会大幅度下降。从力学上说,它会导致动作经济性降低,非常影响运动表现。如此一来想训练好臀部就很困难了。 想要改善这种情况就可以试试做下面这几种动作。 臀桥:在做臀桥的时候一定要注意自己的身体状况,不需要做到力竭,因为做到力竭之后动作基本已经变形,变形的动作是不具有任何效果的。 跪姿上踢腿和跪姿后踢腿:这两个动作基本是以向心发力离心控制为主,因为这样可以快速找到臀部发力的主观感觉。对于新手来说最好是每天做四组,一组做十个。如果觉得自己还有力气的话可以逐步增加。 除此之外还有一些动作可以试一下,比如说侧卧腿外展训练。同时这类动作也可以作为动态训练前的热身来进行,因为这些动作对稳定盆骨和增加运动表现有很好的效果。 |
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