一个在家训练的最好的功能性动作---完整进阶臀桥今天我们来重点介绍一个功能性训练动作-臀桥。根据之前的文章提出的逻辑性（详细请阅读前文“健身最大的难点-如何选择最适合自己的训练体系””），我们从“WHY-HOW-WHAT”的训练思维来进行臀桥的这个动作的讲述。 训练思维-非凡模式 首先，臀桥是健身训练中一个很常见并且很受欢迎的动作，在瑜伽中称之为“桥式”。那么WHY，我们要训练这个动作。因为，臀桥这个动作对于腘绳肌与臀部肌肉有着绝佳的训练效果，而大多数大众的腘绳肌与臀部肌肉较为薄弱，而薄弱的后侧链的肌肉会导致我们骨盆的前倾及不稳定。那么想要改善骨盆前倾的人群以及臀部两侧肌肉不平衡的人群，可以选择臀桥这个动作。 臀桥
1. 臀桥可以作为一个激活动作，当我们做静态臀桥的时候，可用于激活整个上下半身肌肉群，在静态臀桥的过程中，我们的腹部，背部及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的方式来保持整个身体的稳定与中立。 2.负重臀桥可以更好的刺激与锻炼到我们的臀部与大腿后侧肌群，而这些肌肉群对于改善我们的体态问题有着至关重要的作用，例如改善骨盆前倾，膝盖内扣等问题。 3.正确的臀桥动作可以更好的激活我们脊柱与骨盆周围的稳定肌肉群，这样可以更好的保护我们的腰椎。
大多数人在训练的过程中只是在训练臀桥这个动作，而不是通过臀桥这个动作去锻炼身体能力，因此动作的规范性与准确性至关重要。 1.手臂：为了更好的激活肩胛骨与肩关节周围的稳定肌群，训练者两条手臂应该始终发力紧贴地面，而辅助者需要监督是否可以通过外力来移动训练者手臂，通过辅助者的监督对抗，更好的帮助训练者保持双臂下压贴实地面的张力。 手臂全程发力压实地面 手臂全程发力压实地面 2.双腿：在自重臀桥这个动作中，我们的双腿应该保持平行且与髋同宽，同时两个脚尖朝前而不做外八姿态。双腿平行会使我们的膝盖不产生内扣或外翻，而双脚朝前会使我们的力线不发生变化，因为力生于足，而大多数训练者往往忽略了这一点。 3.对于膝盖内扣或外八的人群：我们则需要辅助器械来帮助他们被动的激活稳定肌肉来提高训练效果。如果有辅助器械可以更好的刺激到我们的腿部肌肉群，迷你弹力带，普拉提环，筋膜球等器械的辅助，可以更好的激活与刺激到我们的大腿内收肌群。在使用辅助器械的时候，依旧要保持双腿，双脚与手臂的规范性。 弹力带臀桥 弹力带单腿臀桥 4.股四头肌参与过：如果在训练过程中，臀部肌肉与大腿后侧肌肉发力不明显，而大腿前侧肌肉参与过多。可以将双脚脚尖顶于墙面上，这样可以提高伸髋的能力，并且减少膝屈的幅度，更好的减少大腿前侧肌群的参与。亦或者，找一个搭档，让搭档双手抓住脚踝，与训练者做对抗。
1. 辅助器械：上述提到过辅助器械的使用，我们再一次来强调如何使用，在笔者个人看来，最好的辅助器械是筋膜球。训练者，双腿夹紧筋膜球的情况下再去做规范的臀桥，效果很明显，大家可以多多尝试，找到适合自己的辅助器械。 软式药球单腿臀桥 2. 单腿臀桥：将一条腿伸直且与支撑腿大腿平行，同时在双腿中间加入一个筋膜球再去做完整的臀桥，刺激效果会更大，臀部感觉特别明显。 单腿夹球臀桥 单腿臀桥 单腿进阶臀桥 3. 单腿对抗臀桥：我们以右腿为例，训练者抬起右腿，屈膝至90°，然后将左手扶于右膝上，左手向前推，右膝向后做对抗，在对抗的过程中做单腿臀桥，大多数初学者6-8个就会感到臀部炸裂的感觉。
单腿屈膝对抗臀桥（1）
单腿屈膝对抗臀桥（2）
单腿屈膝对抗臀桥（3）（注释详解） tips：单腿对抗臀桥是在屈膝臀桥的基础上用右手去推左膝加入对抗再去做臀桥（以此图为例） 4. 负重训练：使用杠铃杆或臀推设备进行负重训练，但局限性较大，因为需要去工作室或者健身房完成，很难在家达到训练效果。
负重贴地臀桥
负重杠铃臀桥
负重杠铃弹力带臀桥
一个完整的臀桥不单单只是提高伸髋的能力，更应该是全身性投入的一个动作，30秒一组的静态臀桥，等长收缩，可以更好的激活你的臀部与大腿后侧肌群。每组12 的进阶臀桥，更可以很好的塑造你的臀型与臀部肌肉，改善你的骨盆与膝盖问题，小伙伴们可以大胆的练起来了。 当一个动作做到最完美的时候，才是我们考虑进阶和重量的时候。一千个动作一遍比不上一个动作千遍。质量永远要先于重量。科学有效，逻辑清晰（WHY-HOW-WHAT）才应该是我们追求的目标。 |
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