【拉伸】健身不能急，拉拉才持久

很多亲回复要求多发一些拉伸的内容，看到大家这么重视拉伸，八哥很高兴，慢慢来，健身的路很长，只有耐住性子坚持的人才是强者，下面几个拉伸动作基本能覆盖到全身的肌肉，亲可以按照这个排序进行单独训练，或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。不要太优美！

1.三角式

• 综合性发展和髋关节铰链动作模式

• 增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell
  windmill）运动能力。

2.对角伸展式

• 增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性

• 拉长背阔肌

• 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

3.下犬式

• 拉长并动员整个背部浅表线，DUI
  脊椎进行减压。

• 增加脚踝灵活性，拉伸跟腱。

4.低位金字塔

• 对髂胫束和股后肌群非常有益，试试吧，你会明白我的意思。

5.勇士

• 肩伸展扩胸和髋关节屈曲

• 增加前蹲运动能力

6.弓步变式

• 延长侧腰部和腰大肌

• 对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

7.低位弓步和四段变式

• 延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度

• 还可以提高胸部旋转能力。

8.鸽式

• 有利于更深程度的打开髋关节

• 在多数情况下有助于缓解腰痛

9.鞋带

• 伸展臀部肌肉

• 是大量髋关节铰链动作训练后，非常棒的恢复姿势。

10.脊柱扭转式

• 胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合。

方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等奥举动作，或任何能够维持你整体目标的训练。