【原】腰部疼痛类型的筛查和康复建议

● 腰部疼痛

力量型运动员所遭受的所有损伤中，腰部疼痛十分常见，也是最影响后续运动训练开展的一种损伤。腰部作为身体的核心区域，在很多的体育动作中，都发挥着重要作用，其损伤会极大地影响训练和比赛。

● 疼痛的分类和筛查

腰部疼痛可大致分为以下4种类型：

1. 屈曲不耐受

2. 伸展不耐受

3. 旋转伸展不耐受

4. 负荷不耐受（动态 or 负荷压缩）

为对腰部疼痛进行分类，需要记录哪些行为、运动和姿势触发疼痛症状，而同时哪些行为、运动和姿势可无疼进行。一旦找到1-2个触发疼痛的动作或活动，就可以对疼痛诱因进行归类。

例如：当进行深蹲训练时，在深蹲的最底部出现腰痛，且骨盆发生后倾，并伴随着腰椎屈曲，也就是我们常说的“骨盆眨眼”，就可以将此类疼痛归类为“屈曲不耐受”。

如果运动员的疼痛只出现在深蹲重量超过70% 1RM负荷时，可能是对脊柱施加了过度压力或剪切力，可将此类疼痛归类为“负荷不耐受”。

在日常生活中，如果咳嗽，跑步等行为也引发疼痛，则也可划分为负荷不耐受。

测试评估方法

为大家提供几个简单的测试评估方法：

① 站立姿势下，进行弯腰和脊柱反弓（过伸）动作，观察动作是否困难，何种情况下伴有疼痛？（也可在坐姿条件下完成）

如果脊柱在屈曲或伸展时，出现疼痛，可将其归类为屈曲不耐受（圆背时触发疼痛），或者伸展不耐受（过度弓背时触发疼痛）。

② 俯卧在床上或地板上1-2 min，如果这个姿势触发疼痛，可能存在伸展不耐受；如果这个姿势没有触发或加重疼痛，可以坚持几分钟感受一下疼痛是否有所减缓，减缓则代表可能存在屈曲不耐受。

注：屈曲不耐受者可每天多花几分钟趴一趴，以减轻疼痛。

③ 依旧是保持俯卧姿势，单腿（保持伸直状态）抬离床面或地面，无需抬的过高，10°左右的髋关节伸展即可。对两侧腿进行评估，比较髋关节两侧伸展幅度是否存在差异，以及这个动作是否会导致腰背部疼痛。

如果将一侧腿抬离地面时，症状发生变化，可大致判断为旋转伸展不耐受。

④ 负重测试

双手手持一个较轻的哑铃或壶铃，直臂向前平举重物，举至水平位时做几次深呼吸，感受自己疼痛感的变化，以此来判断是否存在负荷不耐受。

⑤ 最后一个测试是蹲脚后跟测试，首先做提踵动作，然后迅速下沉脚后跟，落地要重，感受这种震动是否触发疼痛，如果是，则推测存在负荷不耐受。

● 康复建议

1. 屈曲不耐受（当脊柱处于屈曲位或进入弯曲体位时，触发疼痛）

① 起床时不要直立坐起，将身体转向一侧，用手臂向上推起身体。

② 处于坐姿时应尽量挺直身体，不要弯腰，可在下腰部垫入毛巾，保持脊柱正常的生理弯曲。

③ 不要弯腰去拿东西，尽量保持脊柱中立位，依靠髋关节屈曲来完成。

2. 伸展不耐受（当脊柱处于伸展位或弓背时，触发疼痛）

① 俯卧位睡觉时，尽可能在腹部放置一个枕头，以减少腰椎的伸展；

② 仰卧位睡觉时，可在膝盖下方放置枕头，提高膝盖位置，减轻髋屈肌的紧张度，从而使骨盆减少前倾，脊柱减少伸展。

③ 坐位时，不要坐在凳子边缘，尽量背靠椅背。

3. 旋转伸展不耐受（同时伸展并旋转时，触发疼痛）

① 侧睡时，在膝盖之间放置枕头，以限制脊柱和髋关节过度旋转。

② 尽量不要跷二郎腿。

③ 站立时，确保身体重心落在两脚之间。

4. 负荷不耐受（动态或压缩负荷，触发疼痛）

① 力量训练时，控制住外在负荷重量；

② 避免对躯干造成冲击的运动。

● 参考文献

1. 斯图尔特·麦吉尔. 腰背维修师:医生没有告诉你的脊柱保健秘诀/(加拿大)[M].北京,北京科学技术出版社，2017.5.

2. Horschig, A.(2021). Rebuilding Milo: The Lifter's Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance. Victory Belt Publishing.

3. S. J. Dreyer and P. H.Dreyfuss,“Low back pain and the zygapophysial (facet) joints,”Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 77，no .3(1996):290- 300.