|
 我们听说了很多久坐的不良影响。各种渠道都指出，由于久坐不动的工作生活方式，导致了疼痛和疾病不断增加。  每天长时间坐着都会导致肌肉长度和力量的不平衡，如何评估和矫正就变得十分重要。 什么是下交叉综合征 下交叉综合征是最常见的代偿模式之一，它的特点是骨盆前倾（腰部生理曲度增加），这是久坐的生活方式的副作用，通常表现在腰盆髋关节群，同时也伴随着过度的腰部弯曲。 下交叉综合征（LCS）也是下段肌肉力量失衡的结果。当肌肉彼此之间不断地缩短或延长时，就会出现这些不平衡。下交叉综合征的特征是身体背侧和腹侧交叉的肌肉无力和紧绷。  在 LCS 中，有过度活动的表现，因此髋屈肌和腰伸肌紧张。与此同时，腹侧深部腹部肌肉和背侧臀大肌和中肌活动不足和无力，同时腘绳肌也经常是紧绷的。 这种不平衡导致骨盆前倾、髋关节屈曲增加以及腰椎代偿性过度前凸。  相关解剖 过度活跃、缩短和紧绷的肌肉包括（但不限于）
相反，活动不足、拉长和无力的肌肉包括（但不限于）以下方面：
从身体的侧面看，你可以看到背阔肌和竖脊肌（活动过度）位于臀大肌、中肌（活动不足）上方。 同时前侧有腹横肌和腹内斜肌（活动不足）在髋屈肌复合体上方（活动过度）。这种拉动过度活跃的肌肉的模式会促进和加剧腰部曲度增加。 临床表现 下交叉综合征有两个分型，A型和B型。这两种类型相似，涉及相同的主要肌肉失衡特征。A型的不平衡主要表现在臀部，而B型则主要表现在下背部。这两个分型可以根据改变的姿势排列和区域肌筋膜激活模式来区分。 A型  也称为后骨盆交叉综合征。由于髋关节屈肌缩短，骨盆前倾，髋关节和膝关节轻微屈曲。与此相关的是胸部前移，因为胸腰椎伸肌活动增加。这会导致呼吸质量和姿势控制的下降，并导致肋椎体后外侧运动受限。 B型  也称为前骨盆交叉综合征。由于腹部肌肉太弱，太短。导致代偿为腰椎轻度前凸、胸椎后凸过度和头部前屈，使骨盆的姿势更加前倾，膝盖过度伸展。 评估 观察直立和步态 骨盆的位置。通常骨盆前倾增加，这与腰椎前凸增加有关。 接下来观察收紧/抑制肌肉的形状、大小和强度。 下蹲 
单腿下蹲
俯卧撑
主动检查
 被动检查
纠正策略 解决LCS需要一个解决肌肉失衡的运动策略。这必须在进行力量或力量训练计划之前进行。 在能够获得并维持一个更中立的脊柱和动态姿势控制之前，一味地增加外部负荷和速度只会加剧肌肉不平衡，增加关节和周围组织的压力。 1、抑制/自我肌筋膜释放 使用泡沫辊或类似装置，缓慢翻滚区域，寻找薄弱区域。一旦你找到一个薄弱的地方，保持这个姿势大约30秒。 内收肌（大腿内侧） 股直肌（四头肌） 2、静态拉伸 静态拉伸作为泡沫滚轴放松的补充，可以拉伸肌肉，进入并保持伸展姿势约30秒。 站立内收肌拉伸 跪姿髋屈肌拉伸 3、强化肌肉 现在可以强化训练来增加肌肉的力量和活动，不过这些肌肉还没有足够力量来对抗先前过度活跃的肌肉。 以缓慢的节奏在没有外部阻力的情况下进行强化运动，强调运动的离心收缩或拉伸。保持2秒，10-15次，做1-2组。 五点支撑 四足髋关节伸展 4、整合运动 整合运动模式，并协调大脑学习选择使用腰部和骨盆区域的肌肉。使用多关节动作，节奏缓慢，可控。重复10-15次，做1-2组。 辅助下蹲 Want to know more？ 想要了解更多？ 扫二维码｜锁定精彩 科普疼痛康复知识，传递专业医疗技术 |
|
|
