减脂还未成功，膝痛却先到来？

作者:张晴雪丨审稿:李海峰丨编辑:赞恩丨模特:马达

说起减脂方法，大多数人的首选就是跑步。的确，长跑能够在较短的周期内减掉体重，但存在的风险，也不容小觑，其中最高发的损伤就是膝关节疼痛。对于已经出现膝关节疼痛的减脂人群，一定要提高警惕。本文会通过自我评判、损伤预防、动作选择三个方面，让膝关节疼痛人群，也能安全高效的减脂。

自我评估膝痛成因

膝痛成因有很多，想要判断目前的疼痛能否自己解决，可以做几个简单的评判。

一、护具的使用

如果你在运动中（如跑步、深蹲），不戴护具会触发膝痛，带上护具后，疼痛明显减轻或者消失，那说明疼痛可以通过训练方式得到解决。代表性的护具就是运动用护膝和髌骨带。

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意义：护具的使用，是通过外力强行稳定膝关节，短期来看，的确能减轻疼痛，但是越是依赖外力的稳定，越容易让自身维持稳定的肌肉不干活，这种解决方式就是饮鸩止渴，是不推荐的解决方法。

 

二、姿势评判

1.静态评判

面对镜子放松站立，观察自己的腿型，如果出现X型腿或者O型腿，在用力夹紧双腿并拢后，腿型变直，说明疼痛可以通过训练方式得到解决。

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意义：对着镜子观察腿型，通过检查髋膝踝在放松状态下的位置，来判断下肢稳定性。放松状态下呈现X形腿或O型腿，用力并拢双脚双腿后腿型得到改善，说明髋关节和足踝稳定性不足，静态中尚不能维持膝关节位置，动态中就更维持不住了。

 

2.动态评判

在空旷场地，面前10米放置手机支架（或者让你的朋友帮助拍摄），手机离地大约1米左右。开启慢动作录像功能，正向面对手机奔跑，跑到手机面前停止，结束拍摄。

回看录像，观察跑步过程中，膝与髋关节和足踝间的位置关系。如果膝关节明显比髋关节和足踝偏内侧，说明疼痛可以通过训练方式得到解决。

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意义：跑步姿势评估，是检查动态动作中，足踝、髋关节、核心对于正确姿势的稳定能力，稳定性不足，自然无法让下肢合理发力，经常跑步跳跃蹲起，产生膝关节的过度使用损伤。

 

经过上述3个评判，若表现出不良的结果，那么运动中膝关节稳定性肯定会出现问题。

如何通过训练缓解膝痛

已经存在膝痛的人，一定不能放任自由，任何一种关节疼痛，都不能指望通过休息和服药而完全治愈。

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尤其是对于体重基数较大和从未有过训练基础的人群，运动中膝关节损伤高发，初期未出现疼痛时，也要提高警惕，正所谓预防大于治疗，通过训练的方式，让疼痛减轻，是一种安全而持久的治疗方式。坚持训练，最终达到治愈的目的。下面的训练方法同样适用。

一、建立更完备的关节功能

与膝关节疼痛直接相关的就是髋关节、核心、足踝的稳定。所以改善的初期，选择相对轻柔，下肢不直接承重的训练。

1.髋关节稳定训练动作

A.蚌式

动作细节：

1. 将身体置于侧卧位；
2. 双腿并拢屈膝，将脚底对齐臀部，保证肩、髋、足一条线；
3. 在此基础上，双脚并拢，上侧腿外展外旋向上向外打开，同时固定；
4. 保持骨盆不产生旋转变形。

B.侧卧抬腿

 

动作细节：

1. 侧卧位，上方腿屈膝屈髋90度，下方腿抬起，并内旋；
2. 下方腿重复抬起放下，保持收缩；
3. 完成5~10次，3组。

C.侧俯位抬腿

动作细节：

1. 侧卧位，两腿并拢，身体保持平稳；
2. 上方腿垂直于地面，重复抬起放下，保持收缩；
3. 完成5~10次，3组。

2.核心稳定训练动作

A.腹部举重

动作细节：

1. 仰卧位，大小腿屈曲约90°；
   
2. 将其它小重物放置于腹部上；
3. 深吸气，腹部隆起将手机顶起；
4. 用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体，注意不要主动吸肚子，感受手机在肚子上的起伏。

B.吐气收腹

动作细节：

1. 仰卧位，大小腿屈曲约90°；
   
2. 深吸气，用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体；
3. 注意不要主动吸肚子，感受腹部的起伏。

C.仰卧对抗

动作细节：

1. 仰卧位，屈膝屈髋90°，双手推住同侧双膝，吐气核心收紧；
2. 手膝相互对抗，吸气放松，重复动作；
3. 动作过程中腰始终贴住地面，不要出现明显空隙；
4. 完成5~10次，3组。
   

3.足踝稳定训练动作

A.足底拔河

动作细节：

1. 坐姿脚跟撑地，脚趾屈曲；
2. 夹住弹力带的一侧头，手抓住弹力带的另一侧，多角度拉动，脚趾始终发力夹住弹力带；
3. 每侧完成30~60s，3组。
   

B.足踝内外翻

动作细节：

1. 坐姿脚跟撑地，将弹力带裹住脚背，手抓住弹力带的另一侧；
2. 手保持和足相对抗，足向内用力或向外用力；
3. 每侧完成30~60s，3组。

二、让运动姿势更安全

除了完备的关节功能外，科学的运动姿势，也是保证关节安全的重要前提，在下肢训练中，髋关节、膝关节、足踝，全都参与运动，所以要掌握相关的基础动作模式。

1.屈髋动作模式——髋关节发力的前提

2.单腿蹲动作模式——下肢稳定性的前提

已经存在膝痛如何训练？

一、力量训练

在膝关节稳定不足的情况下，股四头肌作为膝关节的主要发力肌，运动中就会过度发力去代偿膝关节稳定，久而久之股四头肌就出现肥大，除了让大腿粗壮，形态不好看之外，膝周围肌张力也会出现失衡，大腿前侧过于发达，后侧薄弱。

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所以膝痛人群的训练，要适当减少股四头肌发力，增加后侧发力能力。所以训练的重点肌群是臀大肌和腘绳肌。

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力量训练选择罗马尼亚硬拉代替深蹲，一方面能强化身体后侧链力量，另一方面较少的膝关节参与，可以减小膝关节压力，避免膝关节过度折叠而出现疼痛。

另外通过臀推强化臀大肌，俯卧腿屈伸强化腘绳肌，优化下肢发力结构，在跳跃、下蹲、奔跑中，更多的让臀大肌负担阻力（体重），减少膝的承重。

二、有氧训练

既然是减脂，有氧训练不能不做。跑步时，足瞬间落地对于膝关节的冲击力高达体重的4倍，相比而言，脚不离开地面会大幅度的减小地面对于关节的反作用力，比如单车、椭圆机、划船机，对膝痛的减脂人群更友好。

 

训练计划范例

通过上述训练，可以最大程度保证膝关节在运动中的安全，无痛预防，有痛缓解，常练根治。但如果非运动状态下经常出现膝痛，或由于急性损伤出现疼痛，还是要到医院先进行诊断哦~

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