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综合来看，拉伸和力量训练有益于肌肉，而有氧训练能强化心肺，但对于关节该怎么练？关节和骨骼、肌肉、肌腱、韧带、软骨组织一起，构成人体的肌肉骨骼系统，使我们能够行走、跑动和跳跃，随心而动。但与肌肉不同，关节没有直接的血液供应，因此需要一些来帮助其正常运转的动作。 “如果关节没有运动，就会退化——生理规律如此，”按摩治疗学博士、加利福尼亚州曼哈顿海滩市脊柱按摩和预防护理学专家Robert Bates介绍说，关节要靠关节滑液来“冲”走构建关节并维持其完整性而产生的身体“废料”。关节灵活性为何如此重要？  一套日常的关节灵活操能帮助你保持关节健康，避免僵硬、肌肉不平衡甚至关节炎等问题。还能帮助恢复肢体运动幅度，增加运动的趣味性，提高运动成绩，并使你远离常见的疼痛。按摩治疗学博士、加利福尼亚州荷尔摩沙海滩市脊柱按摩师Natacha Nelson认为，能够以完整幅度运动的关节，才能保证附着其上的肌肉进行充分的伸展和收缩，进而使得肌肉更加强健有力并远离损伤。在刚起床、训练前（译者注：建议训练后练习，目前越来越多的研究证明训练前拉伸反而会降低肌力，增加受伤风险！）或者需要放松身体、缓解紧张的时候，试试以下的全身关节灵活性训练。-1-颈部绕环Robert Bates介绍说，如今的数码文化，造就了连续几个小时的“低头族”和电脑伏案者，容易导致头部前伸等不良体态。头部前伸使得颈椎僵硬，并让肩膀和颈部后侧肌肉超伸，导致肌肉组织紧张、结节。颈部绕环正是缓解这种紧张的简单而有效的锻炼。  怎么做从正确的姿态开始，双脚开立与肩同宽，身体站直，膝关节略微弯曲，收腹，髋关节向后下方放松，手臂垂放身体两侧，两肩后夹，颈部与脊柱呈一条直线。向胸部收下颌，沿着右耳从右肩上方经过的弧形轨迹，向右后方滚动头部。当头部滚动到朝向正后方时，再按照左耳从左肩上方经过的弧形轨迹，向左前方滚动头部，从而轻缓地回到收下颌低头的姿势。刚开始的几次重复，在每侧做都要缓慢，逐渐让动作流畅。每个方向做5到10圈，再换反方向做。-2-向后划水人体最灵活的关节就是有着球窝式结构的肩关节，但由于不良体态的原因，运动幅度久而久之就会减退。“人体工程学设计的办公设备帮不了你，你必须让关节动起来，”Robert Bates认为，应当在办公场所抽空练习合适的动作，来帮助关节运动并润滑关节腔。这个经典的游泳划水动作，对于溜肩产生的不良影响，正是对症下药。  怎么做双臂伸直，肘关节锁定。在体前抬起一条手臂，慢慢向后划圆，尽量不要扭动躯干。髋关节前顶，双肩紧绷，努力让肱二头肌在手臂上举时贴近耳朵，避免肩膀下垂。在另一侧重复上述动作，保持双臂动作流畅配合，每侧做10到20次。-3-肘后摆前伸《肩肘手术》杂志2013年的一篇研究中提到，循序渐进的伸展是治疗手术后关节僵硬的最好办法。但Robert Bates认为，通过日常的灵活性锻炼，连手术都能避免。  怎么做髋关节弯曲，略微俯身，保持背部平直。沿肋部向后拉动双肘，大小臂呈90度夹角，双手握拳。向后伸展双臂，掌心相对。之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆，直到两手手背相贴。之后双臂外旋，后拉手臂使双肘紧贴身体两侧，恢复初始姿势。做5到10次。-4-涮腰“每次落地，身体某些部位都要承担冲击力。但肌肉、肌腱和韧带可不是干这个用的。你需要腰椎间盘来干这活。如果腰椎‘卡’住，肌肉、肌腱和韧带就得承担冲击。久而久之，就会导致扭伤、劳损，引发膝关节和下背部疼痛。”Natacha Nelson说。用涮腰动作来润滑骨盆关节和腰椎。  怎么做双脚开立与腰同宽，双手掐腰。双脚站稳，在髋关节做圆周运动时调动核心肌群。两个方向各练5到10圈。-5-猫式伸懒腰传统的瑜伽动作对于伸展胸椎、润滑椎间盘很有帮助。“如果胸椎僵直，你的颈椎和腰椎恐怕也会出问题，”Robert Bates说。如果脊柱不在中立位上，会引发一些神经问题。“如果神经系统运行不畅，”他说，“就会导致体态不平衡，运动姿态失调。这时就需要调整神经连接，从而稳固脊柱的结构。”  怎么做双手和双膝支撑身体，脊柱处于中立位。吐气，反弓背部，抬头，尾椎骨上翘，腹部向地面降低。吐气，背部拱起，将肚脐“拉”向脊柱方向，并向胸部收下颌。随着呼吸周而复始，做5到10次。如果跪姿不舒服，也可以站着，身体略向前屈，双手扶住膝盖来做。 -6-坐姿雨刷提高髋关节的灵活性能有效缓解下背部疼痛。《推拿疗法》杂志2011年的一篇研究称，在从事髋关节灵活性的训练后，60%以上的测试者认为改善了慢性下背部疼痛。如果髋关节不灵活，身体只好牺牲下背部和膝关节的稳定性，来弥补动作幅度的缺陷。“很大一部分的下背部疼痛、劳损和膝关节紧张，直接同髋关节的灵活性相关——长期久坐不动的生活方式尤甚，”运动能力恢复专家tScott Sonnon说。按照Sonnon的说法，坐姿雨刷动作是一种“对全身健康和运动能力的明显助益。”在久坐之后，或为了提高肢体运动幅度，在下肢训练或者跑步之前（译者注：建议训练之后）练习这个动作。  怎么做坐在地板上，体前屈膝，双脚平放在地面上，脚跟贴近臀部，双手置于身体两侧、腰部后方。向一侧摆动膝关节，臀部不要抬离地面。在保持双脚着地的同时，将双膝拉回中心位置再摆向另一侧。保持动作流畅，每侧做10次。-7-膝盖绕环Scott Sonnon认为，髋关节灵活性不足是导致很多膝盖疼痛的主因。这个膝盖绕环不仅舒缓膝盖周围的肌肉、韧带和肌腱，也同样放松髋关节。  怎么做从站姿开始。一条腿屈膝提起，大腿与地面水平。如有必要，手扶一把椅子或者架子来保持平衡。向前伸直抬起的腿。膝关节划圆的同时，脚跟移动到髋关节外侧，回到初始位置时、抬起的腿伸直时，脚跟指向支撑腿大腿的内侧。每条腿顺时针、逆时针各做10圈。-8-脚踝绕环增强脚踝的灵活性能令你如愿摆脱因跑步引起的伤病困扰，并最终抛开护膝的辅助。“脚踝无法吸收和转移冲击力，进而使得足部骨骼不稳定，这是导致足底筋膜炎和足弓塌陷流行的罪魁祸首，”Scott Sonnon说，踝关节环绕动作能帮助恢复脚踝的运动能力，重新稳固跑动中膝关节的正确姿势，遏制足弓继续下塌，以及缓解足底筋膜炎的疼痛。  怎么做站姿或坐姿，提起一只脚跟。绷起抬起的脚，脚尖勾向胫骨。脚踝绕环运动，在最低点、恢复初始位置前，让脚尖做最大限度的伸展。每只脚顺时针、逆时针各做10圈。-9-手腕绕环整日与电脑为伍，在健身房挥汗举铁或者陈旧性手腕劳损，都会导致手腕的僵硬。这会让你在练习俯卧撑等徒手力量训练以及一些瑜伽动作时，感觉很不舒服或干脆无法完成动作。练习手腕绕环能帮助更好地完成以上动作。  怎么做双臂体前伸展，完全伸开手杖。将手指拉回指向小臂，双手手腕同时绕环，顺时针、逆时针各做10圈。恢复关节灵活  任何一个关节出问题都会影响到全身，因为身体的每一个部分都需要协同配合，而非独立运作。Robert Bates说，只要关节没有永久性的损伤，在预防性诊疗的帮助下，还是可以恢复运动范围的，建议每天进行自我评估，并进行关节灵活训练。“珍视生命就要注意养护身体。就如同坚持保养汽车、修剪草坪和维持人际关系，平日里看不出什么问题，但一旦停下来，事情就会随之走下坡路，这对与身体也是如此。” |
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