要健身不要伤身！学会这套训练动作，运动损伤风险至少降低一半

如果说呼吸训练是性价比最高的生命保险，那么灵活与稳定性训练就是最佳的运动意外伤害险。上一篇文章里已经介绍过人体灵活与稳定性功能的重要性，今天我们没有太多的理论，而将重点放在训练细节上。

这是一套基础的灵活与稳定综合性训练，其中的每一个动作都可以单独重复做，也可以将它们组合起来成为一套练前热身动作。

第一部分

第二部分

要特别声明的是，如果不注意细节，这套动作的价值将大大降低，顶多算是一套热身，而不是灵活与稳定性训练。

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细节分解动作

站姿俯身Y T W

提高肩胛胸壁关节稳定性、激活肩关节外旋肌肉群，改善肩袖功能

抬手压肘

大拇指始终向上，全程通过肩胛骨周边肌肉发力，将手部（抬手压肘）尽力抬高的同时，用手臂模仿英文字母Y.T.W。

除了万年不变的腰背挺直、核心收紧之外，这个动作最关键的细节就是肩胛骨的位置。当手臂做Y时，肩胛骨会不可避免地上提，也就是一点点耸肩，但当从Y变T或者W时，肩胛骨需要自然下抑后缩，引导手臂完成正确动作。如果肩胛骨的稳定性不好、本体感觉又差，就会像错误演示那样，感觉肩胛骨僵住，全程在耸肩的位置做动作。

若难以完成动作，可以将身体贴在墙上，移除负重找到移动肩胛骨的感觉

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直臂单腿燕式平衡

这是最能暴露身体问题的动作，同时也是最能纠正身体问题的动作。它可以提高单腿支撑时髋部、脊柱的稳定性，另一侧臀腿的力量和柔韧性。这个动作做得标准，身体受伤的风险会大大降低。

正确动作

1. 脚尖向前，脚底及小腿前侧用力，保持足弓稳定。

2. 膝关节微屈，与脚尖同一方向

3. 手臂伸直贴紧耳朵两侧

4. 脊柱不发生旋转或偏移，从前侧观察，前胸与地面平行，支撑脚在躯干的中线位置，是一个典型的“7”型架构。

5. 骨盆中立不发生旋转，两侧髋关节等高、前后一致。当骨盆、髋关节停在正确位置时，会感受到支撑腿外后侧强烈的拉伸感。灵活性越差，拉伸感越强！

6. 抬起的腿向正后方延伸，与前侧的双手和头顶一起感觉将身体无限延伸！同时不要过度外旋。

错误动作

1. 膝关节发生内扣，提示足弓或者臀部肌力不足。

2. 脊柱、骨盆、髋关节都发生了旋转。核心、臀部、本体感觉能力不足。

若完成动作质量太差，可以考虑在有辅助的前提下练习。例如用手扶住某处帮助维持稳定。

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后弓步直臂伸展

加强骨盆在弓箭步姿态下的稳定性，以及脊柱伸展的能力，同时延展躯干前链缩短的肌群。

正确动作

1. 脚尖向前。

2. 膝关节不超过脚尖，并且同一方向。

3. 骨盆中立没有任何偏转，呈下沉趋势。

4. 右侧屈髋肌群、腹部、胸部躯干前侧链延展。

5. 双臂伸直紧贴耳侧，双手向上延伸，带动躯干向上趋势。

6. 前腿臀部发力，维持骨盆稳定。

7. 后脚前脚掌支撑，前后两只脚保持平行。

髋部下沉、躯干向上延展，似乎感觉相反，却是这个动作的价值所在。

错误动作

1. 膝关节内扣并且超过脚尖。

2. 前链延展不足。

3. 肘部弯曲不在耳侧。

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“最伟大的拉伸”

非常全面的训练动作，全身每一个关节几乎都有涉及，尤其是胸椎和髋关节的的灵活性以及肩胛胸壁关节的稳定性。

正确动作

1. 全脚掌踩地，没有内翻或者外翻。

2. 小腿垂直地面，膝关节与脚尖方向一致或者更向外。

3. 手臂伸直不屈肘。

4. 右侧肩胛骨贴在胸廓后方，不耸肩不缩脖。

5. 髋关节保持低位，不做左右偏移或者旋转升降。

6. 左侧手臂的动作，实际上由胸椎旋转主导。手臂向下是胸椎屈曲同时向右旋转，手臂向上是胸椎伸展同时向左旋转。并且，眼睛全程随着手掌移动，做颈椎的旋转屈伸。注意，运动部位的是胸椎及颈椎，腰椎和骨盆要尽量保持稳定。

错误动作

灵活度不足或核心不够稳定时容易出现的错误

1. 右侧肘部弯曲导致左侧肘部轻易放到地面，减少了胸椎的旋转幅度。

2. 当臀部向上抬起时，做的是整个脊柱的翻转，而不是胸椎和颈椎的旋转。

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转后侧弓步压腿

这是一个承上启下的动作，同时用来增加大腿后侧或内侧肌肉的柔韧性，以及足弓的稳定性。

正确动作

1. 膝关节屈曲后保持和脚尖同一方向，若力量不足可以用右侧手臂辅助外推膝部。

2. 双手放在地面控制好重心。

3. 右前脚掌支撑并保持正确的膝关节方向，可以恢复踝关节灵活性及强化足弓。

4. 左侧脚尖向上拉伸大腿后侧，向前则针对大腿内侧肌群。

错误动作

1. 膝关节内扣，足弓完全塌陷

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双手抓脚尖伸膝转高举起立伸展

强化屈髋能力，增强脊柱屈曲及下肢的灵活性，屈髋站起的基本模式教育。

正确动作

对因为不会屈髋和脊柱屈曲而摸不到脚尖的人有奇效

1. 双手轻轻抓住脚尖

2. 膝关节和脚尖同一方向，吐气收腹尽量伸直双腿。伸直双腿的过程中，尽量维持腹部与大腿贴近。

3. 站直后下巴微收，臀部、腹部微微用力，双手和头顶同时向天花板方向延伸，将脊柱和整个身体拉长。

错误动作

1. 膝关节内扣和足弓塌陷

2. 站起时弯腰驼背，站起后不收腹

每天做1-2次，每次每侧重复3-6次，全程自然呼吸不要耸肩，每个动作停顿1-2次呼吸，用时5-10分钟。

总结

这套动作几乎涵盖了所有人体的关节运动，如果能做得正确，说明身体的基本功能没有问题。如果训练时过度用力，晃动过于明显，无法流畅自然地完成，那么即使可以做到动作标准，也说明存有隐患，稍不注意就会身体代偿。

大家可以通过录制视频回放，查看自己的动作是否标准，两侧幅度是否相同。也可以发到评论区，让所有人一起监督你的身体功能是否达到“健全”。

“采用这份运动伤害保险计划”，只要坚持正确训练2-4周，就会发现自己的身体变化，你的运动损伤风险将会至少降低一半！