弹力带壶铃摇摆：被严重低估的髋关节铰链训练，助你改善体态

你有过这样的经历吗？

从地上搬起一个有点重的东西，结果把腰闪了。

弯腰起来的时候，发现背咔嚓一下——扭到了！

还差最后半秒就能冲进地铁门，结果一个急停，胯伤了！

还有，女性朋友抱怨大腿或者小腿粗；明明不胖，就是肚子大。

这都可能与我们髋关节铰链的力量不足关系密切。

随着我们坐着的时间越长，这些情况越来越普遍。

其实这些问题，也许一个壶铃就能帮你改善。

海蒂·蒙塔格、安吉丽娜朱莉，詹妮弗安妮斯顿等很多好莱坞明星都在用壶铃来锻炼。

海蒂·蒙塔格

她们令人惊叹的身材，也得益于常年坚持进行包括壶铃在内的训练。

本文将给大家带来以下的知识：

• 什么是髋关节铰链？
• 为什么髋关节铰链如此重要？
• 什么是弹力带壶铃摇摆
• 如何找到最适合自己的壶铃摇摆角度？
• 壶铃摇摆的动作贴士：
• 弹力带壶铃动作要领
• 其它壶铃摇摆进阶动作

什么是髋关节铰链？

髋关节铰链，是身体通过髋部弯曲、伸展的动作，同时膝盖微弯。

它非常的普遍和常用，我们每天都会用到这个“日常动作”,从地上捡东西、跳跃、硬拉等等。

为什么髋关节铰链如此重要？

髋关节位于我们人体“枢纽”的中心。

可以说，我们的每一个大的身体活动,包括扭转、弯腰、跳跃都离不开髋关节的稳定与支撑。

• 髋关节铰链力量不足，会导致我们更容易下肢受伤。
• 而且，髋关节铰链力量不足，会导致臀部力量不够，未能参与人体动作，再加上久坐，出现小腿和大腿粗的情况。
• 对于普通人而言，加强髋关节铰链力量能降低受伤风险、改善下半身臃肿。
• 对于运动员而言，加强髋关节铰链力量能提升运动表现，跳得更高、跑得更快。

阿李介绍一个非常好的壶铃摇摆动作——弹力带壶铃摇摆，能针对性地加强髋关节铰链力量。

什么是弹力带壶铃摇摆？

这是一个将弹力带缚在壶铃上、双脚踩住弹力带，做壶铃摇摆的训练。

壶铃摇摆本来是一个让臀部肌群、腘绳肌和下背部肌肉发力的动作。

使用弹力带，让壶铃摇摆产生了更大的阻力，臀部在运动轨迹中需要减速。

肌肉会减慢身体的动量，将运动产生的能量保留一小部分，然后将其转化为更有力的运动（例如，下一个摇摆）。当训练者改善伸髋-缩短摇摆周期时，肌肉将更好地产生快速，有力的运动。

简而言之，弹力带壶铃摇摆，让这个动作变得更难，针对性的训练会增强肌肉的快速爆发力。

对于髋关节铰链这一每个人都需要掌握的运动方式，更是一个针对性的强化！

如何找到最适合自己的壶铃摇摆角度？

有很多朋友，很容易把壶铃摇摆的姿势摆的和深蹲一样。

其实两者还是有区别的。

这里有个办法，可以让大家找到最适合自己的壶铃摇摆姿势，而不至于过度屈膝把动作做成了深蹲。

步骤：

起始姿势：在把壶铃拿起来之前，双脚分开与肩同宽站立。

双臂前伸，髋部弯曲

双手朝后划过髋部两侧向后，同时臀部向后推

壶铃摇摆的动作贴士：

胫骨保持与地面垂直。

用臀部的力量“推起”壶铃”，而不是用手臂或肩膀将壶铃举起。

想象有一根杆子直线穿过头部和臀部。

动作过程中视线始终注视壶铃。

弹力带壶铃摇摆的动作要领

将一根轻、细的弹力带系在壶铃的手柄上

双脚分开，踩在弹力带上

向前推动臀部，用爆发力推动壶铃

保持核心绷紧。

有控制地让弹力带带着壶铃减速回落，并尽快臀部前推。

重复

每组练10次，组间休息2-3分钟。

按自己的能力，做3-4组，也可以将这个动作穿插到下肢训练中。

其它壶铃摇摆进阶动作

错步壶铃摇摆

单手壶铃摇摆

双壶铃摇摆

小结

• 髋关节铰链是一个人人需要用到、掌握好的“日常动作”，对于我们的日常活动帮助很大。
• 髋关节铰链力量不足，容易使身体受伤，同时可能因臀部无力造成下肢代偿，还会显得腿部粗壮。
• 壶铃摇摆的站姿与深蹲有所区别
• 弹力带壶铃摇摆能针对性地加强髋关节铰链力量。
• 除了弹力带壶铃摇摆，还有其它的进阶壶铃摇摆动作也能加强髋部力量。

健康是投资，运动是良医。