【原】每个人都需要学会这个动作，激活后链肌肉，改正错误用力方式

在生活中，我们对“闪到腰”这个词并不陌生，也许你也遭遇过，“闪腰”，除了腰部的剧痛，还给生活带来了很多不便。在医学上“闪腰”称为急性腰扭伤，是一种常见病，多有姿势不正，有力过猛引起。

大家回想一下，或者现在重演一下搬重物的动作，是不是弯腰，双臂下伸，用力搬起重物，这样的过程呢？其实，这么多年，你的用力方式都错了。

我们的腰椎是有个向前的生理弯曲，如果我们搬重物的时候拱背弯腰，那就使腰椎反向弯曲，再加上重力的作用就很容易受伤了。

除了搬重物闪腰这种突然情况之外，腰间盘突出也是很普遍的疾病，多见于白领职业或者是重体力劳动者，在日常生活中长期腰部姿势不正以及不正确的弯腰负重活动，都可以导致腰椎间盘突出的形成。重体力劳动者主要也是由于刚才说过的负重搬物的姿势不正确，那么白领职业又是为什么呢？

办公室人员通常每天大约8个小时都是坐姿，本来坐姿对于脊椎没有什么危害，但没有能8个小时都保持90度的坐姿。后背过度的弯曲，导致腰椎失去了正常的曲度，整天坐着也导致臀部屈肌紧绷，臀部肌肉力量减弱，臀部本应该是强大的、具有爆发力的肌群，长期的被压在下面，已经渐渐沉睡，忘记了如何发力，它的工作被下背部接管，超负荷工作的腰部也开始出现各种问题。所以，为了减轻腰部的负担，就要激活臀部，使臀部肌肉担负起它应有的责任。

今天就教大家在生活中应用非常广泛的髋关节铰链动作，只要掌握了这个动作，并多加练习，你就再也不会闪到腰了，也不会因为下背部出现各种问题而苦恼。

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髋关节铰链动作有什么好处？

髋关节铰链是人体的基本运动之一，也是增强下半身力量的最有效方法之一。它使我们能够移动更大的负重。比如，搬重物、硬拉、举重，甚至跑步。在髋关节摆动时，保持脊柱对齐，可以最大限度地提高脊柱力量，防止接住承受太大压力。

髋关节铰链运动可以锻炼到臀大肌，腘绳肌，竖脊肌，内收肌和股四头肌，在锻炼过程中还会收紧核心肌肉。这个运动主要是针对后链的运动，改善前后肌肉发展不平衡的状况。

当做这个动作时，脊椎保持中立，弯曲应该发生在髋部。如果您的下背部正在做铰链或弯曲动作，将会引起疼痛并缩短运动范围。学习如何正确的在髋关节铰链是一项技能，你可能需要慢慢练习才能正确地进行髋关节铰链运动。

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练习

首先最基本的开始练习。

臀部靠墙：

1、 站在离墙30厘米的位置，双脚分开与髋部同宽，脚趾并拢。

2、 通过把臀部推向墙，打开髋部进行铰链动作。记住这是一个髋部的活动。

3、 继续把髋部推向墙，膝盖自然弯曲，但不要前移，小腿始终保持与地面垂直。

4、 把脚牢固的控制在地面，用你的臀部去碰触墙面，然后回到初始位置。

这个练习的好处是将墙作为目标，可以告诉你运动从哪里开始，虽然臀部碰触到墙面的感觉很好，但这并不是我们练习的目的，我们真正应该关注的是髋关节的运动模式，由髋关节主导，向后平移的过程。

掌握了上面的动作要点之后，就可以进行下一个练习，定位杆铰链。

定位杆铰链：

1. 双脚分开站立，与肩同宽，脚尖稍微向外。 

2. 将定位杆放在您的背上，用右手抓住脖子自然弯曲的一端，用左手抓住在底部的另一端。确保定位杆接触到你的头部，上背部以及尾椎骨区域。 

3. 将重心转移到脚后跟上，在从髋关节铰链向前的的同时将臀部向后推，感觉要接触到后面的墙。铰接时，定位杆不要与三个点失去接触。如果是这样，则表示您做错了。

4. 降低您的躯干，直到其位于垂直和平行于地板的中间。暂停。在向下和向上阶段，膝盖略微弯曲。 

5. 收缩臀部并向前和向上推动臀部，以反转运动，以返回初始位置。

这个练习最大的优点是通过三个定位点，能够确定你脊柱的位置，如果失去了接触点，就说明你的脊柱脱离了正确的位置。最常见的是头部与尾骨失去接触，这表明脊柱曲度变小。

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常见错误

1、把这个动作等同于下蹲

许多人可能认为髋关节铰链与下蹲是一回事，这是许多锻炼者普遍存在的一种误解。但只要看一下每种运动所涉及的关节，就很容易看出它们之间的差异。下蹲时，你的膝关节决定了你的运动模式。但进行铰链时，运动首先是从臀部开始，因此重点是放在臀部上。 

2、核心肌肉不参与

这个练习需要你在整个运动中都要保持核心紧绷。如果你放松这些肌肉，就有可能在铰链时使臀部下倾，这会使你的下背部下倾，并可能会导致您的下背部疼痛。 

3、使用下背部铰链

一个常见的错误是使用下背部弯曲或铰链，而不是从髋部开始运动。使用墙壁作为引导可以帮助减少甚至消除腰部过度弯曲的情况。 

4、允许定位杆与身体失去接触

当定位杆与背部三个接触点中的一个或多个失去接触时，表示你没有进行正确的移动。如果头部失去接触，很可能使脖子向前弯曲。如果失去与骶骨的接触，则在运动过程中可能会过度弯曲脊柱。当定位杆从你的上背部脱落时，这通常意味着你是从膝盖而不是髋部铰链。

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挑战

准备好迎接挑战了吗？如果你已经掌握了基本的髋关节铰链动作，想再增加点难度？那壶铃摇摆是个绝佳的挑战。

壶铃摇摆是对整个身体，特别是核心和下半身的极好的锻炼。摇摆中的力量实际上来自臀部（髋关节推动），这是一哥非常强大的运动，迫使您的身体在重量上下摆动时找到稳定性。

1. 双手握住中等重量的壶铃，两腿分开与臀部同宽。

2. 从一些热身的摇摆开始，以感受一下重量和运动轨迹。首先以髋关节铰链动作开始，臀部向后推，拉紧双腿之间的重量（手臂应接触大腿内侧）。保持躯干直立，绷紧核心。

3. 把重量稍微向后移，髋部向前顶，收缩臀部肌肉，推动壶铃，借助爆发力，把壶铃推到臀部水平的位置。

4. 达到高点，壶铃在重力的作用下回落，至臀部下方，再次发力，把壶铃推开。

5. 练习几次摇摆之后，继续将壶铃向上拉高，直至肩膀水平为止。

6. 继续摆动1-3组，每组8-16次。

注意：手臂不用要发力，在最高点时，手臂应该感觉不到重量。始终是通过臀部顶髋的爆发力在使壶铃上下摇摆。不熟悉壶铃训练的人，要从小重量开始，逐渐增加。你会发现，重量越重，你就越会用髋关节的推力，但在保持身体稳固运动之前，不要加过多的重量。

学会了髋关节铰链以后，再也不要直接弯下你的腰来提重物了，你的第一个动作应该是把臀部往后推，然后利用臀部的力量把重物拉起，不要把力量都落在下背部了。